Câți kcal pe zi pentru a construi mușchi și a pierde grăsimi (exerciții fizice, dietă, alimentație)
Deci am 15 162cm 49kg. În prezent am un deficit caloric (aprox. 1200kcal), dar vreau să construiesc mușchi pentru că mai am puțină grăsime pe corp. Nu știu ce să fac, așa că continuați să aveți un deficit caloric și mergeți la sală de 3 ori pe săptămână sau caloriile standard și 3 ori pe săptămână Gimnastică sau Surplus? Nu am nici o idee. Te rog ajuta-ma
8 răspunsuri
Dacă aveți un deficit, nu puteți construi mușchi și nu există instrucțiuni generale
mai întâi din deficitul cu tine, ești slab
atât de subțire cu un strat de grăsime, aruncă o privire la YouTube ar trebui să existe suficiente videoclipuri pentru tipul tău de corp
dar aș spune că creșteți mai întâi kcal și vă antrenați mai des/mai intens
Exact, dar a nu face exerciții fizice mai des de 3 ori este mai mult decât suficient pentru un începător, atâta timp cât face tot corpul.
toată lumea își face a lor, niciodată nu mi-am făcut tot corpul, nici măcar la început
Mulțumesc pentru răspunsul util, cât de mult ar trebui să mă cresc caloriile? Pe la 1600/1700 sau chiar mai sus (faza de masă soc.)
haha prietenul meu faza de masă nu este mai mare decât 1600 sau 1700
calculați-vă nevoile pe internet etc. și pur și simplu creșteți-le cu 500 de exemplu
uită-te cât cântărești și mănâncă doar 2 grame de proteine pe kg de greutate corporală
Ok, îți mulțumesc și nu-mi cunosc drumul, scuze: D Dar 500kcal este cu siguranță bun pentru mine, adică sunt deja grasă și dacă mă îngraș, pot converti toate acestea în mușchi? Ca să nu mă îngraș, ci mușchi
„Convertiți mușchii? Ca să nu îngrășez, ci mușchi”
adică o prostie, grăsimea și mușchii sunt țesuturi complet diferite, grăsimea nu poate fi niciodată transformată în mușchi și construirea musculară slabă este imposibilă
puteți contracara acest lucru cu cardio
problema este că probabil că ați avut un deficit de kcal atât de mult timp încât ați pierdut mușchi
Ok, deci pentru a-mi menține greutatea ar trebui să mănânc 1500 kcal, 107g proteine (voi lăsa grăsimi și carbohidrați) deci 2000 kcal. Să mă iei în fiecare zi? E totul ok? Îmi pare rău că îmi iau atât de mult timp cu întrebările mele stupide: D
Când construiți mușchi, ar trebui să deveniți mai grei, dar totuși faceți cardio
grăsimile și carbohidrații sunt, de asemenea, importanți, le puteți calcula și mâncați suficient, astfel încât să aveți putere în timpul antrenamentului
2000 kcal, nu știu că nu știu măsurătorile dvs., pentru mine asta ar fi micul dejun este diferit pentru toată lumea
Am făcut calculele la Rocka Nutrition (creștere) și apoi a ieșit: 1806kcal, 98g proteine, 242g carbohidrați și 44g grăsimi. Mă gândesc doar că, în loc să construiesc mușchi, voi îngrasa din nou. Ce am citit este că te îngrași într-o fază de masă pentru a-ți redefini corpul mai târziu. Este suficient dacă fac o „fază de masă” timp de 2 luni și apoi îmi definesc corpul spre vară?
prieten, mai întâi ai nevoie de masă musculară care este definită
doar antrenează-te cu excesul de calorii și fă-ți cardio
Cardio deja în timpul excesului? Sau numai după aceea?
cardio nu doare niciodată, doar mănâncă suficient și, mai presus de toate, ceea ce trebuie
Ok, mulțumesc pentru întregul răspuns. Ultima întrebare, nu vreau să devin mai mare, ci mai degrabă să construiesc mușchi. O să mă îngraș în faza în vrac sau vei vedea că merg la sala de sport?
Nu pot prezice, depinde de modul în care implementați lucrurile
Deci, aveți nevoie de surplus de kcal pentru a vă acumula, ceea ce înseamnă că vă îngrășați, dar cât de multă grăsime consumați depinde în totalitate de dvs., de dieta și de genetică
Deci, acum am presupus că jucați fotbal (sau similar) timp de 2 ore o dată pe săptămână și sunteți în sala de gimnastică timp de 1 oră de 5 ori pe săptămână.
Apoi obțineți rezultatul pe care îl vedeți în imagine, care este frumos cu un ușor plus calculat pentru construirea mușchilor, deci în jur de 2.200 kcal, 400g carbohidrați și cel puțin 75g proteine (mai bine ar fi dublu) și totul la 30g grăsime pe zi.
Pentru a face acest lucru, lăsați aplicația „FatSecret” jos, astfel încât să puteți urmări tot ce mâncați și beți și să știți exact când ați îndeplinit cerințele zilnice și ce mai aveți de mâncat.
Cel mai important lucru este să nu mănânci niciun rahat !
400g carbohidrati care inseamna fara zahar ! Carbohidrați buni, cum ar fi orezul sau cartofii dulci, și pâinea integrală ar fi bine. În orice caz, fără tăiței, rulouri sau așa ceva. Fără dulciuri etc.
Bea: numai băuturi fără zahăr, de preferință apă.
Shake-urile de proteine sunt, de asemenea, foarte utile și, de asemenea, câștigă greutate pentru proiectul dvs. și, dacă sunteți într-adevăr în formare, atunci o cura de creatină. Puteți obține lucruri rezonabile de ex. „Iron maxx”, „scitecnutrition” sau „ESN”
Ca o mică vedere. Dar acesta este și un subiect despre care poți vorbi ore în șir.
În orice caz, antrenamentul dvs. este, de asemenea, important, mai ales dacă ar trebui să utilizați creatină.
Ar trebui să fiți pregătiți de 5 ori pe săptămână într-o împărțire push/pull.
zi 1 piept/umeri/triceps (împingere)
Ziua 2 spate/gât/biceps (trage)
Pentru mai multe informații sau un plan de antrenament corespunzător sau pentru ajutor cu suplimentele alimentare, scrieți-mi doar
Nu este rău pentru un începător ca mine să meargă atât de des la sală? De 3 ori am auzit că ar trebui să fie maxim mai întâi
Întrebarea este întotdeauna ce vrei să obții. Pentru a fi în formă și pentru a vă menține greutatea sau pentru a construi puțin mușchi sau a pierde grăsime de 3 ori este suficient. Dar dacă doriți cu adevărat să construiți mușchii în mod corespunzător, nu veți putea să-l evitați de 5 ori pe săptămână. Fie că pornești imediat depinde de tine, nu știu situația ta actuală și nu știu care este starea ta actuală de antrenament.
Dacă aveți dubii, începeți cu 3 ori pe săptămână timp de 2 săptămâni pentru a vă obișnui și treceți la 5 ori în a treia săptămână. Cu toate acestea, vorbesc despre antrenamentul RICHTIG atât pentru 5x cât și pentru 3x. Nu ceea ce fac majoritatea oamenilor în studio. Mergeți acolo, întindeți-vă pe o bancă și vedeți care este cel mai înalt lucru pe care îl puteți apăsa? Faceți 2 repetări și apoi faceți următorul exercițiu. Dar propoziții corecte.
În fiecare zi de antrenament, aproximativ 8-10 exerciții cu câte 3-5 seturi, în funcție de exercițiu și fiecare set cu 10-15 repetări și în interval de 45-60 de minute. Deci, nu stați în jur și discutați. Abia atunci va fi un antrenament eficient. Cel mai bun lucru de făcut este să vă obțineți un ceas sport cu funcție de oprire. O pauză de 60-90 de secunde după fiecare set este ideală