Ce aduce cu adevărat provocarea Plank - și ce nu
Provocarea Plank sună! Sunteți gata?
și de ce poți instrui scândura și mai bine cu yoga. Ne amintim: acum aproape doi ani, provocarea de 30 de zile a început pe Facebook - de atunci a trasat cercuri largi pe Internet, totul a fost „planificat” și încă este.
Promisiunile sunt încă mari:
Vă spunem cât de eficientă este cu adevărat scândurile și ce alternative există
Scurtă explicație a termenilor: "Plank „provine din engleză și înseamnă placă sau scândură. Provocare = provocare (oricine se uită la televiziunea privată a mai auzit-o). Unele provocări Plank circulă pe Internet, pagina menționată mai sus a fost pusă online de către studenții sportivi vienezi. Peste 540.000 de utilizatori Facebook au dat clic pe „Accept”. „Provocarea plankului de 30 de zile” inițială a început oficial pe 1 februarie și s-a încheiat pe 2 martie 2015. De atunci, oamenii au „plănuit” cu bucurie online.
Ce trebuie să fac? Când "scânduriți", vă aduceți corpul într-o poziție de împingere, dar antebrațele sunt pe podea - dacă vi se pare incomod pentru brațe, puteți pune o pătură sau un saltea sub el. Coatele trebuie să fie direct sub umeri, degetele de la picioare să fie în poziție verticală, partea de jos tensionată, întregul corp drept ca o scândură. Acest exercițiu a fost numit pur și simplu sprijin pentru antebraț.
Atenţie: Nu lăsați fundul să se lase sau să-l întindă prea mult în sus. Cel mai bine este să îl verificați în fața oglinzii sau să-l corectați de la un prieten/partener/coleg de cameră.
Nu uita: Respira usor! Opriți-vă când devine prea obositor, nu forțați!
Desigur, există un videoclip explicativ pe YouTube:
Și acum: țineți! În primele două zile 20 de secunde, apoi la fiecare două zile se mărește cu aproximativ 20 de secunde. O zi de odihnă este asigurată o dată pe săptămână. Scopul: după 30 de zile ar trebui să puteți „scândura” timp de 270 de secunde sau mai mult. Deci patru minute și jumătate sau mai mult. Apoi Provocarea Plank ar fi sfârșit!
Acestea sunt avantajele
Fără scuze, puteți face Plank Challenge oricând și oriunde, nu aveți nevoie de niciun echipament special, nici un studio de fitness, nici un moment specific al zilei - doar puțină motivație. Puteți „scândura” acasă în fața televizorului, în timp ce vă plimbați în parc sau în vacanță. Depinde de tine. În ceea ce privește beneficiile fizice, pagina de Facebook legată mai sus rămâne destul de vagă:
„Planken este minunat. Întărește partea inferioară a spatelui, mușchii abdominali, șoldurile și fesele. "
Ce aduce cu adevărat provocarea Plank?
„Din punct de vedere fizic, efectul este destul de mic, dar poți simți creșterea puterii în postura ta”, spune profesorul Theodor Stemper, om de știință în sport la Universitatea din Wuppertal. Asta înseamnă: este mai ușor să te menții încordat și vertical. Munții de mușchi și stomacul ultra plat nu sunt de așteptat de la Plank Challenge de 30 de zile. Efectul psihologic este mai important pentru expertul în sport: „Exercițiul oferă o introducere rapidă la antrenamentul atletic, aduce motivație. Încercați, de asemenea, o postură diferită, aveți o senzație corporală mai bună. "
Provocarea Plank poate fi utilă pentru începători și oameni neinstruiți, deoarece este crescută în mod sistematic. Cu toate acestea: „Începând cu a 3-a săptămână, dacă exercițiul trebuie ținut mai mult de un minut, devine foarte obositor”, spune Stemper. Motivul: un mușchi tensionat atât de mult stoarce și vasele de sânge. Acest lucru perturbă și drenajul deșeurilor metabolice. Acidul lactic se acumulează în mușchi, rezultând epuizare și oboseală. Se poate simți bine că te-ai epuizat atât de mult, dar atunci are mai multe beneficii psihologice decât cele fizice.
Îmi ajută provocarea Plank să slăbesc?
Nu. „Doar 50 până la 75 de calorii sunt consumate în cinci minute, dintre care 30 la sută sunt grăsimi, ceea ce nu este tocmai foarte mult. Cu cât exercițiul este mai scurt, cu atât se arde mai puține grăsimi ”, spune Theodor Stemper. Combinația dintre sporturile de anduranță (jogging, mersul pe jos) și antrenamentul de forță te ajută să slăbești mai mult decât simpla „scândură” o dată pe zi.
Practic, este bine să construiți mușchi. Chiar și atunci când ești leneș, acestea ard mai multă energie - adică calorii - decât o cantitate egală de țesut adipos. Dar pentru a ajunge acolo, aveți nevoie de o pregătire completă a forței corporale. Singura provocare a scândurilor nu este suficientă. Antrenamentul de anduranță, pe de altă parte, este necesar pentru a realiza un consum relevant de calorii prin exerciții fizice.
Pot să mă rănesc pe scândură?
„Exercițiile statice sunt practic sigure”, spune omul de știință în sport. Desigur, ar trebui să aveți grijă cu osteoartrita, adică cu probleme articulare (în special la nivelul cotului sau articulației umărului) și cu tensiune arterială crescută: Apoi respirația sub presiune, în care se încadrează în timpul efortului, poate deveni problematică. Într-un articol din Neue Osnabrücker Zeitung, experții avertizează și împotriva pozițiilor greșite pe „scândură”. Unul se încadrează într-atât de repede când exercițiul devine prea obositor. Înainte ca pelvisul sau coloana vertebrală să se lase: opriți-vă!
Concluzie pentru provocarea Plank
Dacă nu faceți altceva, vă puteți lovi pe umăr pentru că ați părăsit canapeaua timp de 20 de secunde. Și, desigur, va construi mai multă forță dacă va reuși să mențină exercițiul mai mult timp. Dacă doriți să faceți mai mult pentru corpul dvs., nu puteți evita antrenamentul holistic. Omul de știință în domeniul sportului Stemper spune: „Fitness-ul constă din mai multe componente - pe lângă forță, rezistența, coordonarea, viteza și flexibilitatea sunt de asemenea importante. Instrucțiunile profesionale garantează exercițiile corecte combinate cu tehnica și dozajul adecvat. "
Ați luat rezoluția de a face mai mult sport? Apoi, vedeți Plank Challenge ca un început bun - și căutați o alternativă. Pentru că dacă ați acumulat forță timp de 30 de zile, ar trebui să continuați după aceea! Poate în timpul unei sesiuni de antrenament de probă în sala de gimnastică? Sau jogging în parc?
Găsiți doar scândurile plictisitoare? Încercați yoga!
Ați citit corect: Postura de la bord este unul dintre cele mai importante exerciții de yoga și face parte, de exemplu, din salutarea soarelui. Dar „Chaturanga Dadasana” în yoga este rareori ținută la fel de statică și de lungă ca în Provocarea Plank. În multe stiluri de yoga, aceasta face parte dintr-un flux dinamic - poziția plăcii vă aduce în poziția predispusă. Chaturanga întărește brațele, umerii, stomacul și picioarele și este o pregătire bună pentru posturi provocatoare, cum ar fi mâna.
Pentru începători veți găsi o explicație bună în Jurnalul de yoga: Asanas in Focus - Chaturanga Dadasana
Dacă aveți mai multe cunoștințe despre anatomie, ar trebui să urmăriți videoclipul la YogaEasy: Anatomically correct - Chaturanga Dadasana
Dacă sunteți în căutarea unor sfaturi pentru a ține pasul cu obiectivele dvs. atletice, citiți aici:
Implementarea rezoluțiilor bune: 5 sfaturi dovedite
Cele mai frecvente trei motive pentru care un nou început eșuează - și cum să evitați capcanele
Acest articol a fost actualizat la 28 noiembrie 2016.