Ce ar trebui să mănânce fiecare alergător înainte de a alerga pjuractive

Fie că sunteți un începător sau un alergător avansat, un alergător de dimineață sau cineva care se antrenează mai târziu în timpul zilei, încălzirea adecvată a corpului înainte de exerciții este extrem de importantă. În general, o alimentație adecvată este esențială pentru alergători. Prin urmare, trebuie întotdeauna să fii atent la ceea ce mănânci înainte de a alerga. Iată câteva dintre cele mai importante întrebări generale adresate de alergători despre nutriție:

Ar trebui să mănânc înainte să fug?

Răspunsul este, fără îndoială, da! Contrar credinței populare, exercițiul pe stomacul gol nu este benefic. Și întrucât nu există niciun superaliment care să obțină aceleași rezultate pentru fiecare alergător, fiecare trebuie să experimenteze diferite gustări sau mese care ar trebui consumate înainte de cursă și să găsească propria dietă individuală potrivită pentru jogging. Cu toate acestea, urmărirea unor cunoștințe de bază despre rularea dietei și sincronizarea corectă a acestora vă poate ajuta să luați decizii inteligente cu privire la ce alimente să consumați înainte de a rula.

În general, alergătorii încearcă să-și calculeze consumul de calorii în funcție de greutatea și intensitatea antrenamentului. Cu cât antrenamentul este mai lung și mai intens, cu atât este nevoie de mai multă mâncare și invers.

Care este cel mai bun lucru care ar trebui consumat înainte de a alerga?

Sursa principală de energie pentru antrenamentele de alergare sunt carbohidrații, care sunt depozitați în mușchi și în ficat sub formă de glicogen. În timpul exercițiului, organismul folosește carbohidrați pentru energie. În dieta dvs. de alergare, alegeți alimente bogate în carbohidrați, dar sărace în fibre și grăsimi.

Deși este adevărat că alimentele ar trebui să fie în mare parte bogate în carbohidrați, nu uitați să vă asigurați că sunt gustoase și nu sunt grele pentru stomac odată ce ați început să alergați. Când vine vorba de gustări care dau energie, optează pentru gustări mai mici cu carbohidrați care au un indice glicemic ridicat. Cu cât indicele alimentar glicemic este mai mare, cu atât este mai rapid digerat și transformat în glucoză pentru conversia energiei. Astfel de alimente sunt absorbite mai repede de către organism și nu pun presiuni inutile asupra tractului digestiv.

Pe de altă parte, se sugerează ca carbohidrații cu indice glicemic scăzut să fie combinați cu mesele obișnuite în timpul exercițiului, astfel încât energia să fie eliberată încet în sânge și astfel corpul să fie alimentat cu energie pe termen lung.

Am elaborat mai jos un mic plan de nutriție pentru alergare sau o competiție:

Ce să mănânci 2-4 ore înainte de a alerga:

Mesele întregi conțin carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase.

Pui la grătar cu quinoa
Brânză și legume cu paste integrale de grâu
Înveliți de pește la grătar cu salată verde și avocado
Omletă cu brânză și legume cu pâine prăjită
Deliwrap cu o ceașcă de legume rase

Încercați să evitați legumele bogate în fibre și alimentele bogate în grăsimi. Aceste alimente nu ar trebui să facă parte din dieta ta ca alergător.

Ce să mănânci cu 1-1½ ore înainte de a alerga:

O gustare care conține carbohidrați ușor de digerat și unele proteine.

Banana cu 1/8 cană de migdale
Biscuiti de cereale integrale cu humus
Castron mic de cereale
Lemn de brânză cu morcovi
Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
1 cană de fructe de pădure cu ½ brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
Unt de arahide și un sandviș cu banane

Încercați să evitați fructele, cum ar fi merele, pepenii și pere, care provoacă gaze.

Ce să mănânci 15-30 de minute înainte de a alerga:

Porțiuni mici, ușor digerabile de carbohidrați.

sos de mere
Biscuiti de sare sau biscuiti graham cu o lingurita de miere
Stafide
O jumătate de banană
½ cană de granola cu conținut scăzut de grăsimi cu lapte degresat

Consumați dieta potrivită înainte de a alerga sau de a concura și evitați toate alimentele bogate în grăsimi saturate sau fibre. Și bineînțeles: Nu uitați să aplicați 2SKIN pentru a vă antrena fără durere, fără limite!

Ce să mănânci înainte de alergarea de dimineață:

Cei care aleargă devreme dimineața tind să aibă depozite mai mici de glicogen în sistem după ce au dormit și nu au ingerat nimic între 6-8 ore. În mod ideal, alergătorii de dimineață ar trebui să caute alimente ușor și rapid digerabile pentru o nutriție adecvată. Pentru pasărea timpurie care se trezește cu o oră sau două înainte de alergare, făina de ovăz, pâinea prăjită integrală cu ou, muesli, brioșele pentru micul dejun, covrigi sau piureurile de casă sunt ideale. Totuși, dacă alergi la scurt timp după ce te-ai ridicat, ar trebui să mănânci gustări mai mici, ușor digerabile, cum ar fi un shake, fructe uscate sau proaspete sau nuci și semințe.

Iată câteva idei utile pentru micul dejun pentru dieta dvs. înainte de dimineață:

Clatite cu fructe si/sau nuci
Pâine cu omletă
Făină de ovăz cu lapte sau lapte de soia
salata de fructe
Laban slab cu fructe
Briose pentru micul dejun sau covrigi cu brânză procesată cu conținut scăzut de grăsimi
Suc de fructe sau smoothie

Cu toate acestea, nu toată lumea poate mânca dimineața devreme. Pentru astfel de alergători se recomandă să mănânce o porție mai mare de carbohidrați seara, astfel încât nutrienții să fie depozitați în mușchi cu o noapte înainte de alergarea de dimineață.

Ce să nu mănânci înainte de a alerga!

Așa cum există alimente de mâncat înainte de a alerga, există și alimente de evitat înainte de a alerga. O dietă proastă poate duce la simptome incomode, cum ar fi crampe de stomac, dureri de cap și amețeli. Este sugerat să evitați alimentele bogate în fibre, precum și alimentele excesive, grase, alimentele condimentate neobișnuit sau prea multă cafea sau alcool.

Consumul de multe lichide înainte de a alerga este, de asemenea, extrem de important. Deci, asigurați-vă că beți aproximativ 15-20 uncii de apă cu o oră sau două înainte de antrenament și alte 8 uncii aproximativ 15 minute înainte de a alerga.

Care sunt sfaturile dvs. nutriționale ideale înainte de a face jogging sau de a alerga? Vă rugăm să postați un comentariu mai jos pentru a împărtăși cu alții experiența dvs. nutrițională și pentru a vă sprijini reciproc! 🙂