Ce este cetoza și metabolismul obține fluxul exact
Cetoza este o stare metabolică în care organismul folosește grăsimea și cetonele ca sursă principală de energie și nu glucoză (zahăr). Corpul nostru stochează glucoza în ficat, care o eliberează ori de câte ori este nevoie de energie nouă.
Cu toate acestea, dacă mănânci foarte puțini carbohidrați pentru o zi sau două, depozitele de glucoză din corp sunt epuizate.
Cu toate acestea, ficatul este capabil să producă cantități mici de glucoză din aminoacizi care sunt conținute în alimentele care conțin proteine.
Acest proces va fi Gluconeogeneză numit. Cu aceasta, creierul nostru nu poate nici măcar să se apropie de satisfacerea cerințelor sale de energie în mod constant ridicate. Din fericire, cetoza oferă o sursă alternativă de energie.
Acesta este modul în care corpul produce cetone
Când corpul tău este în cetoză, produce cetone într-un ritm accelerat. Cetonele sau corpurile cetonice sunt fabricate din grăsimi din ficat. Această grăsime provine fie din alimente ingerate, fie din grăsimi corporale depozitate. Există trei corpuri cetonice diferite: beta-hidroxibutirat (BHB), acetoacetat și acetonă. (Acetona este de fapt un produs defalcat al acetoacetatului.)
De îndată ce nivelul cetonic din sânge depășește o anumită valoare, vă aflați într-o stare de cetoză nutrițională. Potrivit nutriționiștilor de frunte în domeniul nutriției ketogene, Dr. Steve Phinney și Dr. Jeff Volek această valoare este de 0,5 mmol/l BHB. (BHB este tipul de corp cetonic determinat în sânge.)
Puteți obține această stare de cetoză atât cu postul cât și cu o dietă ceto. Cu toate acestea, cetoza poate fi menținută doar pentru o perioadă mai lungă de timp cu o dietă ketogenică. În prezent, totul indică faptul că această formă de nutriție este sănătoasă și adecvată mult timp.
Cetonele sunt întotdeauna prezente în corp
Chiar dacă adăugați mulți carbohidrați în corpul dumneavoastră cu o dietă „normală”, cetonii se formează regulat în ficat. Acest lucru se întâmplă mai ales peste noapte și, de obicei, în cantități extrem de mici.
Cu toate acestea, dacă vă mențineți aportul de carbohidrați la un nivel minim, nivelul de glucoză și insulină va scădea. În acest moment, ficatul crește producția de cetonă pentru a furniza suficientă energie creierului nostru.
Creierul nostru are nevoie de carbohidrați?
Zvonul că creierul nostru are nevoie urgentă de carbohidrați persistă. La întrebarea câte carbohidrați ar trebui să consumăm în fiecare zi, majoritatea nutriționiștilor răspund probabil la 130 de grame. Numai cu această cantitate creierul nostru poate fi alimentat în mod constant cu glucoză. Cu toate acestea, acest lucru nu este cazul.
De fapt, creierul nostru rămâne sănătos și funcționează corect chiar și atunci când nu consumați deloc carbohidrați.
Este adevărat că creierul nostru are cerințe energetice foarte mari și, de asemenea, are nevoie de o anumită cantitate de glucoză. Cu toate acestea, în starea cetozei, organismul produce o mulțime de cetone, care acoperă cea mai mare parte a necesităților de energie. Din fericire, ficatul uman este capabil să producă cantitatea necesară de glucoză pentru creierul însuși. Chiar dacă ești pe punctul de a muri de foame.
Chiar și strămoșii noștri, vânătorii și culegătorii, au reușit să se descurce mult timp fără hrană. Corpul tău a căzut pur și simplu pe sursa de energie care îi era întotdeauna disponibilă: grăsimea corporală stocată.
De fapt, cetoza nu ne afectează negativ funcția creierului. Exact opusul este cazul: Mulți oameni declară că se simt mai puternici din punct de vedere mental atunci când creierul lor folosește în principal cetone pentru a-și satisface nevoile de energie.
Și, deși celulele roșii din sânge și parțial rinichii noștri au nevoie de glucoză, organismul poate satisface cu ușurință această nevoie printr-un aport scăzut de carbohidrați ca parte a unei diete ceto și/sau prin gluconeogeneză. Toate celelalte structuri ale corpului pot folosi cetone sau grăsimi ca sursă de energie în loc de glucoză.
Efecte pozitive ale cetozei
Cetonele sunt, prin urmare, o sursă fiabilă de energie. În plus, BHB în special poate atenua inflamația și reduce stresul oxidativ. Experții suspectează că ambii joacă un rol în dezvoltarea multor boli cronice.
Cetonele sunt, prin urmare, o sursă fiabilă de energie. În plus, BHB în special poate atenua inflamația și reduce stresul oxidativ. Ambele sunt considerate de către experți că joacă un rol în dezvoltarea multor afecțiuni cronice, iar unele dintre efectele pozitive ale cetozei sunt acum recunoscute, iar altele sunt strâns legate de aceasta. Efecte pozitive confirmate ale cetozei:
Reglarea poftei de mâncare
Unul dintre primele efecte ale cetozei pe care majoritatea oamenilor îl observă este că nu mai simt foame tot timpul. Oamenii de știință confirmă faptul că cetoza suprimă de fapt apetitul.
Pierdere în greutate
Majoritatea oamenilor mănâncă automat mai puțin atunci când își reduc aportul de carbohidrați și consumă în schimb suficiente grăsimi și proteine pentru a se simți sătui. Deoarece o dietă ketogenică combate apetitul, scade nivelul insulinei și mărește arderea grăsimilor din organism, nu este surprinzător de ce această dietă este mult mai eficientă decât multe alte diete de slăbit.
Inversarea diabetului și a prediabetului
Diabeticii de tip 2 sau persoanele care suferă de prediabet pot folosi cetoza pentru a-și normaliza nivelul zahărului din sânge și răspunsul la insulină al organismului. Acest lucru poate însemna că nu mai trebuie să se bazeze pe medicamente pentru diabet.
Performanță atletică
Cetoza poate oferi un depozit de energie foarte durabil pentru sportivii profesioniști și amatori.
Rezultatele inițiale ale studiului indică, de asemenea, că starea cetozei poate avea un efect pozitiv asupra multor alte plângeri. S-a observat că o dietă ketogenică a redus frecvența și severitatea atacurilor de migrenă și a inversat sindroamele ovarelor polichistice (SOP).
În anumite circumstanțe, cetonele aduc chiar o contribuție importantă la susținerea abordărilor terapeutice convenționale pentru tumorile cerebrale, încetinind progresul bolii Alzheimer și creșterea duratei de viață sau promovarea unei vieți mai sănătoase.
Sfaturi pentru realizarea cetozei
Există mai multe moduri în care puteți obține în condiții de siguranță și eficient starea de cetoză.
Reduceți aportul net de carbohidrați sub 20 de grame pe zi
Aceasta este forma extremă a dietei ketogenice și probabil că nu trebuie să vă limitați atât de mult aportul de carbohidrați. Cu toate acestea, dacă consumați mai puțin de 20 de grame de carbohidrați pe zi, aveți garantat că ajungeți la cetoza nutrițională.
Cât costă 20 de grame de carbohidrați? Consultați informațiile nutriționale din ghidul nostru alimentar
1. Cumpărați inteligent
La început, vă poate ajuta să fiți bine organizat atunci când cumpărați alimente. Cumpărați alimente specifice pentru ceto și planificați-vă meniurile în avans. Deci, puteți găti fără stres știind că păstrați raportul corect grăsime/proteină/carbohidrați.
2. Postul intermitent
Repede 16 - 18 ore. Acest lucru vă va ajuta să atingeți cetoza mai repede. Pur și simplu sari peste micul dejun sau cina. Mulți dintre cei care urmează o dietă ketogenică nu au probleme cu aceasta, deoarece oricum apetitul lor este suprimat.
3. Nu vă fie frică de grăsime
O dietă ketogenică include multe grăsimi. De aceea este mult mai ușor să rămâi cu dietele bogate în carbohidrați/cu conținut scăzut de grăsimi! Asigurați-vă că aveți o porție de grăsimi sănătoase la fiecare masă.
4. Gătit cu ulei de cocos
Uleiul de cocos este o grăsime naturală care rămâne stabilă chiar și la temperaturi ridicate. Conține acizi grași cu lanț mediu care stimulează producția de cetonă și, printre altele, contribuie la un creier sănătos.
5. Faceți sport
În timpul tranziției către un stil de viață ketogen, s-ar putea să vă simțiți puțin prea slab pentru a face mișcare sau să vă exercitați prea mult. Cu toate acestea, o plimbare rapidă vă poate ajuta să ajungeți mai rapid la starea de cetoză.
O recomandare foarte bună este: În primele câteva săptămâni ale dietei ketogenice, faceți doar sporturi de anduranță moderate. Jogging ușor, ciclism sau drumeții. Aceasta susține cetoza și nu copleșește inutil corpul în timpul tranziției.
Cum arată cetoza optimă?
Dr. Steve Phinney și Dr. Jeff Volek a realizat un tabel care arată că cineva se află în cetoză nutrițională imediat ce nivelul BHB este într-un anumit interval:
O persoană este în cetoză nutrițională cu o valoare BHB de 0,5 mmol/l. Gama optimă este între 1,5-3,0 mmol/l. Aceste valori reflectă arderea maximă a grăsimilor. Exercițiul fizic poate crește temporar valorile în continuare.
Nivelurile persistente peste 3,0 mmol/L apar doar ocazional la persoanele care urmează o dietă ketogenică. Cu toate acestea, acestea sunt mult mai frecvente la toți cei care sunt aproape de foame, de exemplu după ce au postit câteva zile.
Este important de reținut că nivelurile de BHB peste 3,0 mmol/L s-au dovedit a nu oferi alte beneficii pentru pierderea în greutate sau diabet. Deci, este suficient să rămâi în gama optimă de cetoză nutrițională.
Unii oameni de știință cred chiar că nivelurile persistente de BHB peste 3,0 mmol/L indică faptul că corpul tău nu poate folosi cetonele în mod eficient. Chiar dacă valorile cuprinse între 1,5 - 3,0 mmol/l sunt considerate „optime”, acestea nu sunt necesare pentru reducerea greutății sau pentru reglarea zahărului din sânge.
Cetoza nutrițională diferită de cetoacidoză
Cetoza nutrițională și cetoacidoza diabetică sunt două condiții complet diferite.
- Cetoza nutrițională este o afecțiune sigură pentru organism, care este benefică pentru sănătatea dumneavoastră.
- Cetoacidoza este o urgență medicală.
Cetoacidoza apare mai ales atunci când diabeticii de tip 1 nu iau insulină. În cetoacidoza diabetică (DKA), nivelul zahărului din sânge și al cetonelor ating niveluri periculoase, ceea ce perturbă echilibrul delicat acid-bază al sângelui. La persoanele cu un pancreas sănătos, eliberează insulină imediat ce nivelul cetonic din sânge atinge un anumit nivel. Acest lucru previne formarea de cetone suplimentare. Cu toate acestea, pancreasul persoanelor cu diabet de tip 1 nu poate face acest lucru. Nivelul cetonelor din sânge crește nestingherit, cu excepția cazului în care organismului i se administrează insulină printr-o injecție sau perfuzie.
Riscul de cetoacidoză la persoanele care pot produce insulină este aproape exclus. Dacă aveți dubii, întrebați un medic sau un profesionist din domeniul sănătății înainte de a vă schimba dieta.