Ce este eritritolul Tot ce trebuie să știți Viață fericită fericită - Blog LuckyVitamin
Nu este un secret faptul că americanii, în medie, consumă mai mult zahăr decât ar trebui. American Heart Association recomandă păstrarea aportului de zahăr adăugat între 6-9 lingurițe pe zi, dar, potrivit unui nou studiu, aportul mediu crește în continuare cu aproximativ 20 de lingurițe pe zi (1, 2).
La fel ca mulți oameni din camera de wellness, încerc să reduc zahărul. Mâncarea mai puțin zahăr este deosebit de dificilă, deoarece zahărul adăugat este pretutindeni - chiar și ascunderea în produse înseamnă „sănătoasă”, cum ar fi batoanele cu proteine, sucurile de fructe și kombucha. Regula mea generală este că, dacă are un gust prea bun pentru a fi adevărat, probabil că este.
Intrați în eritritol. Când am auzit pentru prima dată despre această nouă alternativă de zahăr, eram - eram sceptic. Din experiența mea, materialele artificiale și alcoolii din zahăr au dus la un gust amar, indigestie și aromă și textură nedorite în produsele de patiserie. Ar fi diferit eritritolul?
Ce este eritritolul?
Ce este eritritolul? Este o substanță naturală care câștigă popularitate pe măsură ce tot mai mulți oameni caută alternative de zahăr. Aparține unei familii de alcooli de zahăr, cunoscuți sub numele de polioli, care sunt abundenți în fructe și legume, cum ar fi strugurii, pepenele verde, se reproduce exploziv și alimentele fermentate, cum ar fi sosul de soia (3).
Eritritolul are un conținut scăzut de calorii și un conținut scăzut de carbohidrați. De obicei, este produsă prin fermentarea glucozei din amidon de grâu sau porumb cu ciuperci asemănătoare drojdiilor, cum ar fi Trichosporonoides megachiliensis și Moniliella pollinis. Rezultatul este o pulbere fină, granulată, care imită textura și aroma zahărului (3).
Datorită structurii sale moleculare unice în comparație cu alți alcooli de zahăr, eritritolul are un efect oarecum răcoritor asupra limbii atunci când este dizolvat. Acest efect, deși nedorit de unii, ajută șablonul, pe care gustul amar îl asociază în general cu țesăturile (3).
Beneficiile eritritolului
„Principalul beneficiu al eritritolului este că este aproape lipsit de calorii, dar încă 60-70% dulce la fel ca zahărul de masă”, spune Lisa Richards, nutriționist certificat și creator al dietei Candida. "Acest lucru înseamnă că îl puteți folosi în rețetele dvs. fără a vă crește glicemia."
Richards spune că „aproape fără calorii”, deoarece solidele eritritolice nu sunt zero calorii și niciunul nu este alți alcooli de zahăr populari. Cu toate acestea, eritritolul se înregistrează la doar 24 de calorii pe gram comparativ cu 4 grame de zahăr, 2,4 grame de xilitol și 2,7 grame de sorbitol, făcându-l una dintre cele mai scăzute alegeri calorice (3).
"Deoarece eritritolul este un alcool din zahăr, acesta nu vă va afecta corpul în același mod ca zahărul obișnuit", spune Richards. „Nu va crește nivelul zahărului din sânge și nu va duce la apariția cariilor dentare. Nu se adaugă nici creșterii în greutate, deoarece este practic fără calorii și poate satisface pofta de zahăr. "
De fapt, motivul pentru care eritritolul nu vă afectează corpul este modul în care zahărul este excelent, deoarece corpurile noastre nu îl pot descompune deloc. Acesta trece, evitând procesele metabolice și lăsând nivelurile de glucoză din sânge neafectate (3). „Acest lucru îl face o alegere bună și pentru diabetici”, spune Richards.
Un beneficiu mai neașteptat al eritritolului? „Este un antioxidant dovedit și s-a demonstrat că elimină radicalii liberi care pot declanșa leziuni celulare”, spune ea.
Un studiu efectuat pe animale a descris eritritolul ca un agent de curățare a radicalilor liberi datorită capacității sale de a-și exercita proprietățile antioxidante înainte de a lăsa corpul (4).
Eritritol împotriva zahărului
Așa că am aflat că eritritolul este un îndulcitor fără calorii, cu conținut scăzut de glicemie și antioxidant, cu practic nici un gust amar, dar poate înlocui funcțional zahărul?
„Deși este similar cu zahărul prin granularitate, eritritolul nu are tendința de a se dizolva la fel de bine și nici nu are aceleași capacități de„ cremare ”atunci când amestecă zahărul cu o grăsime precum untul sau uleiul de cocos”, spune Genevieve Greco, Consilier wellness la LuckyVitamin și instructor sanitar certificat holistic.
Pentru a remedia acest lucru, Greco sugerează să se facă cu cofetarii din eritritol. „Consider că acest lucru oferă cea mai bună textură în prăjiturile și prăjiturile finite și permite ca energia sa plină și dulce să fie eficientă.”
Când vine vorba de coacere și caramelizare, Greco subliniază că eritritolul nu are zaharoză, un compus din zahăr care permite acest proces. „Asta înseamnă că este posibil să pierdeți culoarea maro auriu, care este comună în prăjituri și brioșe.”
„Pentru a compensa acest lucru, anumite mărci precum Swerve adaugă carbohidrați cu lanț lung, cunoscuți sub numele de oligozaharide, care ajută la rumenire, dar nu sunt ușor metabolizați în organism. Prin urmare, amestecurile de copt sunt încă slab glicemice și sărace în calorii. "
Îți amintești devreme când am aflat că eritritolul are un efect de răcire? Greco avertizează că acest sentiment crește cu adevărat, cu atât mai bine stă bunul copt. "Așadar, vă sugerez să consumați articole care conțin eritritol în ziua în care au fost făcute pentru o aromă optimă."
Cum se utilizează eritritolul
Dacă sunteți în căutarea eritritolului, este probabil că doriți să preparați tratamente cu glicemie scăzută care nu vă vor deraia dieta. „Este un schimb sănătos pentru zahărul de masă și un înlocuitor perfect pentru cei care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați, paleo sau cetonă”, spune Greco.
Dar dacă sunteți un brutar avid (sau ați urmărit vreodată spectacolul Great British Baking Show), știți că zahărul joacă un rol important în aroma, creșterea și textura produselor de copt. Deci, cum o putem schimba eficient? Din fericire, Greco are câteva sfaturi.
Deoarece este aproximativ 70% la fel de dulce ca zahărul, se recomandă utilizarea acestuia într-un raport de 1: 1,25. De exemplu. dacă o rețetă necesită 1 cană de zahăr, atunci ați folosi 1,25 căni de eritritol. Greco subliniază că coacerea cu eritritol poate produce rezultate care diferă de produsele făcute cu zahăr din trestie, deoarece eritritolul nu este higroscopic (apă) și nu reține multă umiditate (5).
De asemenea, se pare că gestionarea texturii eritritolului poate fi puțin exagerată. „Are tendința de a cristaliza dacă nu este corect îngrășat în grăsimi sau complet încălzit”, spune Greco, „astfel încât produsele finale coapte se pot apleca spre partea mai crocantă și mai uscată, în loc să fie umede și mestecătoare”.
Dar Greco are o soluție și pentru acest lucru: „Adăugarea de ingrediente precum sos de mere, piure de dovleac sau piure de banane poate ajuta la menținerea umidității adecvate și mestecarea produsului finit”.
Când nu coace, Greco are alte utilizări pentru eritritol. „Îmi schimb ocazional îndulcitorul alternativ, stevia, cu eritritol în băuturile calde, cum ar fi cafeaua și ceaiul, deoarece căldura ajută la dizolvarea granulelor în loc să las o piscină la baza cupei mele”.
Fursecuri de ovăz cu migdale și unt cu eritritol
Personal, modul meu preferat este să folosesc eritritol la prepararea fursecurilor cu unt de nuci! Iată o rețetă super simplă pe care o puteți încerca:
- 1 castron cu unt de migdale cremos
- 1 castron de ovăz rapid
- Shell2 1/Substanță granulată cu eritritol
- 1 ou
- 1 linguriță scorțișoară
- Castron2 1/chipsuri mici de ciocolată
INSTRUCȚIUNI:
Preîncălziți cuptorul la 350 de grade F. pentru a amesteca toate ingredientele, cu excepția scorțișoarei într-un castron, până când este bine combinat. Rulați în bile de 2 inch și puneți-le pe o foaie de copt căptușită cu pergament. Apăsați plat cu o furculiță și presărați scorțișoară. Se coace la cuptor timp de 10 minute până se rumenesc.
Este eritritolul sigur? Efecte secundare și considerații
Deși consensul general asupra eritritolului este că este sigur (6), acesta este un dezavantaj major al alcoolilor de zahăr în digestibilitatea generală.
„Unii alcooli de zahăr, cum ar fi xilitolul și maltitolul, pot provoca probleme digestive și un efect laxativ ușor”, spune Richards. Cu toate acestea, „este mai puțin o problemă cu eritritolul din cauza modului în care corpul tău îl absoarbe. Nouăzeci la sută din eritritol este absorbit în sânge înainte de a ajunge în intestinul gros, ceea ce înseamnă că nu are tendința de a provoca aceleași probleme digestive pe care le pot face și ceilalți alcooli de zahăr.
Un studiu a comparat un alt alcool popular din zahăr, xilitolul, cu eritritolul, utilizând testul toleranței gastrointestinale a fiecăruia. La 35 de grame de xilitol consumate, participanții au prezentat simptome semnificative de greață și suferință GI. Au fost necesare 50 de grame de eritritol doar pentru a urmări simptomele ușoare de greață, care este mai mult decât ar consuma probabil o persoană obișnuită (7).
Deși sunt necesare mai multe cercetări cu privire la alcoolii zahărului în general, eritritolul pare a fi o alegere bună ca alternativă la zahăr. Ca majoritatea lucrurilor, atunci când vine vorba de hrănire, moderarea este întotdeauna o bună aproximare.
Un ultim cuvânt din sfatul lui Richards: „Când cumpărați eritritol, fiți conștienți că este făcut din porumb fermentat. Aș recomanda găsirea unei mărci de eritritol care utilizează porumb care nu este OMG, dacă este posibil. "
Ați schimbat eritritolul cu zahăr? Care sunt gandurile tale Spuneți-ne mai jos!
Produse recomandate
Swerve - Îndulcitor Înlocuirea finală a zahărului de cofetărie - 12 oz.
NOW Foods - NOW Real Foods Organic Eritritol de cofetărie - 1 kilogram.
NOW Foods - NOW Real Foods Indulcitor natural cu eritritol - 2,5 lbs.
Swerve - îndulcitor Înlocuirea finală a zahărului granular - 12 oz.
Swerve - Îndulcitor Înlocuirea finală a zahărului de cofetărie - 12 oz.
NOW Foods - NOW Foods Organic Eritritol de cofetărie organică - 1 lb.
NOW Foods - NOW Real Foods Indulcitor natural cu eritritol - 2,5 lbs.
Swerve - îndulcitor Înlocuirea finală a zahărului granular - 12 oz.
Swerve - Îndulcitor Înlocuirea finală a zahărului de cofetărie - 12 oz.
NOW Foods - NOW Foods Organic Eritritol de cofetărie organică - 1 lb.