Ce este un blog al Universității Hardgainer IST
În cercurile profesionale, un hardgainer este o persoană căreia îi este greu să se îngrașe. De ce este asta și, ca hardgainer, cu adevărat nu puteți construi mușchi?
Tipologiile structurii corpului
Tipologia structurii corpului, cele trei așa-numite somatotipuri, au fost caracterizate după cum urmează de William Sheldon în anii 1940 ai mileniului trecut.
- Tipul mezomorf este larg natural și tinde să construiască rapid mușchiul. Atletul clasic, ca să zic așa.
- Tipul endomorf înseamnă persoanele mai grăsuțe cu o tendință puternică de a depozita grăsime.
- Tipul ectomorfic înseamnă fizicul destul de îngust, cu puțină grăsime și doar puțină masă musculară și este numit în mod colocvial și hardgainer.
Cu toate acestea, majoritatea oamenilor sunt de tip mixt. De exemplu, există cu siguranță conexiuni între depozitarea grăsimilor și construirea mușchilor.
Construcție musculară pentru câștigători
În acest articol ne vom ocupa de tipul ectomorf, deoarece acesta este adesea privit ca așa-numitul hardgainer. Faptul este că, genetic, acest tip nu are cele mai bune cărți pentru construirea mușchilor - dar asta nu înseamnă că nu funcționează deloc ...
Pentru hardgainer, accentul principal se pune pe creșterea în greutate. Desigur, creșterea masei musculare ar fi foarte de dorit aici. La fel ca în toată lumea, cerința de bază pentru construirea mușchilor este așa-numitul metabolism anabolic. Aceasta nu înseamnă (așa cum cred mulți) consumul de substanțe dopante sau droguri. Mai degrabă, înseamnă că consumi mai multe calorii decât are nevoie corpul pentru a supraviețui.
Sfaturi dietetice pentru persoanele care câștigă greu
Și aici ajungem la esența problemei. Chiar dacă mulți ectomorfi pretind că consumă cantități uriașe pe tot parcursul zilei, conținutul total al alimentelor nu este de obicei atât de ridicat în ceea ce privește observarea obiectivă. Scopul aici este de a optimiza în mod specific aportul alimentar.
Avem cele mai importante trei sfaturi nutriționale pentru cei care câștigă greu:
- Mănâncă o masă substanțială la fiecare trei ore (acordați atenție alimentelor bogate în calorii, cum ar fi carnea, peștele, pastele și nucile).
- Mănâncă în special în jurul antrenamentului (atât cu puțin înainte, cât și imediat după) - de preferință un amestec de carbohidrați și proteine (într-un raport de 2: 1). Fie ai o băutură în clubul de fitness, fie mănânci, de exemplu, o farfurie de orez cu 200 de grame de pui și niște broccoli.
- Mâncați o mică gustare seara târziu pentru a vă proteja mușchii peste noapte. Brânza și nucile sunt deosebit de potrivite pentru acest lucru. Recomand în special brânza de vaci sau brânza Harz. Și tipuri sănătoase de nuci, cum ar fi macadamia sau nucile de caju.
În general, persoanele care câștigă greu (spre deosebire de persoanele supraponderale) ar trebui, de asemenea, să consume carbohidrați mai frecvent, deoarece acestea sunt adesea sărace în utilizarea lor. Aici este logic să folosiți așa-numiții "câștigători în greutate" - adică băuturi gata preparate cu un conținut ridicat de calorii.
Dar fii atent: Aceste băuturi pot fi utilizate doar ca supliment alimentar și nu ca înlocuitor alimentar, altfel efectul va fi desigur anulat.
Sfaturi de antrenament pentru câștigători
De regulă, tipul ectomorf este predestinat pentru exerciții de anduranță datorită greutății corporale ușoare și extremităților în cea mai mare parte subțiri. Cu toate acestea, acestea nu numai că costă timp și calorii, dar pot avea chiar un efect negativ asupra creșterii musculare în cazul unui antrenament prea frecvent.
Antrenament de rezistenta: Faceți antrenament de anduranță de maxim 2 până la 3 ori pe săptămână! Ar fi ideal dacă ați practica unitățile de rezistență în zilele fără antrenament și ați acoperi deficitele calorice cu un aport mai mare. Dacă urmați acest sfat, nu există nimic împotriva antrenamentului moderat de rezistență.
La Antrenament de forță Cei care câștigă greu ar trebui să lucreze cu stimuli de antrenament grei și intensi, dar apoi să ofere mușchilor pauze corespunzătoare lungi. În acest caz, nimic mai mult nu este mai mult. Așadar, recomand maximum 3 până la 4 unități de antrenament de forță pe săptămână.
Dacă respectați aceste linii directoare, mâncați mult și exercitați puțin (dar intens), veți câștiga masă musculară. Ați încercat deja? Apoi împărtășiți experiențele dvs. cu noi!