Ce este un; Pe bază de plante alimentare întregi; Nutriție; Fitness și culturism pentru femei
Katharina Stütz - fitness coaching și culturism pentru femei #fitnessglamcoaching
Vă mulțumesc foarte mult pentru interesul dvs. față de dieta mea și pentru toate feedback-urile despre transformarea mea fizică. În acest blog aș dori să intru mai în detaliu despre această dietă, astfel încât să o puteți încerca 🙂
CE EXACT este o dietă „pe bază de plante întregi”?
„Alimente întregi” înseamnă alimente „complete” sau, în acest caz, „naturale”.
„Bazat pe plante” înseamnă „pe bază de plante”
Pe scurt: alimente naturale, pe bază de plante.
„Natural” înseamnă că alimentele pot fi luate neprelucrate, direct din natură și, de asemenea, pot fi consumate imediat în starea sa naturală (sau după un proces de gătit). Cu toate acestea, în versiunile slăbite, există și alimente procesate ușor și, în unele cazuri (în funcție de dorințele și preferințele dvs.), chiar și mai multe alimente procesate din cereale integrale.
Prin urmare, principalele componente ale acestei diete sunt cele 4 grupe de alimente:
Alimentele pe bază de plante au o proporție mare de fibre și apă, motiv pentru care au un indice de sațietate ridicat, dar în același timp au o densitate de kcal destul de mică.
Componenta principală a kcal din această dietă provine din carbohidrați.
Defalcarea macro-urilor este ceva de genul:
70% carbohidrați, 20% proteine, 10% grăsimi
Cum pot converti cel mai bine?
Calea către nutriția WFPB este diferită pentru fiecare persoană. Unii pot continua direct - adică aproape peste noapte -, iar alții au nevoie de o fază de trecere, care poate fi atât de lungă cât se dorește.
Tactica mea a fost o tranziție lentă.
Pasul 1: Străduiește-te pentru o dietă vegană
În primul rând, am evitat produsele lactate, deoarece sunt de departe cele mai nocive pentru organism și doar foarte puțini oameni le pot digera de fapt fără efecte secundare. Laptele NU este un aliment pentru un adult - laptele este destinat în mod natural sugarilor fără excepție! Aproximativ 70% din populația mondială este intolerantă la lactoză, ceea ce se datorează faptului că corpul adult a oprit complet sau a restricționat sever producția enzimei lactază. Adesea, gena pentru producția de lactază este reglată în jos la mai puțin de 10% din funcția sa inițială (digestia laptelui la sugari), ceea ce înseamnă că o cantitate mică de lactoză poate fi uneori digerată fără probleme (de exemplu, o cantitate de lapte în cafea) dacă aceasta este depășită Cu toate acestea, cantitatea duce la probleme digestive. Inclusiv gaz, balonare, diaree și altele asemenea.
După aceea, am renunțat la carne și pește. Carnea nu a fost niciodată o componentă principală a dietei mele și acum, după ce cunosc fondul - producția în masă, suferința animalelor și daunele aduse mediului - nu m-aș mai gândi niciodată să mănânc carne. Dacă doriți să aflați mai multe despre aceasta, vă recomand să urmăriți următoarele filme (multe dintre ele sunt pe Netflix): „Pirateria vacilor”, „Furculițe peste cuțite”, „Ce sănătate”, „Pământenii”, „Okja” și altele asemenea.
Ultimul meu pas au fost ouăle. Albusul de ou a fost întotdeauna un ingredient de copt și gătit pentru mine, dar puteți înlocui toate ouăle din rețetele populare cu alternative vegane. Puteți găsi numeroase sugestii, rețete și idei pe Internet.
Pasul 2: eliminați junk food
Atenţie! Veganul nu trebuie să însemne „sănătos”. Mi-am petrecut primele luni ca vegan ca așa-numitul vegan cu junk food. Era încă mai bine pentru sănătatea mea decât consumul de produse de origine animală, dar niciun semn de slăbire!
Produsele alternative vegane oferă o varietate bună, mai ales în faza de tranziție. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă bazați pe el pe termen lung, ci să îl rezolvați (de îndată ce vă simțiți gata pentru asta). Deoarece acestea sunt, de asemenea, prelucrate intens și oferă o densitate mare de kcal în cantități mici.
Pasul 3: identificați grăsimile ascunse
După cum sa descris deja mai sus, grăsimile reprezintă doar 10% din kcal într-o dietă WFPB (cel puțin dacă obiectivul este reducerea greutății).
A face fără ulei pare a fi o sarcină ușoară la început, dar dacă te uiți mai atent, îți dai seama că în aproape toate produsele și mai ales în restaurante, uleiul este utilizat în cantități mari. Un sos de roșii inofensiv, de exemplu. conține mai mult kcal din ulei decât din roșii și alte legume. Restaurantele se bazează pe grăsime ca purtător de aromă. Alternative sigure sunt cartofii la cuptor și salatele colorate (de preferat de la salata) fără a se îmbrăca. Restaurantul meu preferat este steakhouse-ul, deoarece există aproape întotdeauna un bar cu salate și cei mai buni cartofi coapte.
Ce zici de nuci și semințe?
Acestea pot fi folosite, dar cu cumpătare. Prin urmare, diferă de la o persoană la alta de cantitatea de grăsime necesară organismului și poate fi procesată fără ca acesta să se găsească rapid în propriile depozite de grăsime. În bine sau în rău, trebuie să descoperiți singur prin încercări și erori.
Pasul 4: obișnuiește digestia cu legumele
Acest pas poate și trebuie subliniat în primii 3 pași, astfel încât să poată rula în paralel. Deoarece digestia noastră trebuie să se adapteze la alimentele pe care le consumăm, pot exista „efecte secundare” neplăcute, mai ales în primele câteva luni cu un aport mai mare de fibre. Un stomac plat, balonare, constipație, diaree și multe altele nu sunt neobișnuite. Motivul pentru aceasta constă în compoziția microorganismelor din intestinele noastre care ne ajută la digestie. Dacă treceți de la o „dietă occidentală normală” la o dietă pe bază de plante, există doar câteva culturi bacteriene în intestin care pot face față cantității mai mari de fibre. Aceste bacterii bune trebuie mai întâi să se înmulțească și asta necesită timp. Deci nu te descuraja!
Următoarele măsuri vă pot ajuta:
- Leguminoasele și tipurile de legume cu o probabilitate ridicată de flatulență, cum ar fi legumele de varză, ar trebui să reprezinte inițial o parte mai mică a dietei și să fie consumate cel mai bine seara. Acest lucru oferă intestinelor timp pentru a digera peste noapte și nu trebuie să vă plimbați cu stomacul umflat în timpul zilei.
- Mestecați bine mâncarea! Alimentele puternic procesate nu trebuie să fie mestecate și sunt ușor de descompus în intestin, chiar dacă nu sunt mestecate. Cu toate acestea, acest lucru nu este cazul legumelor. Cei care nu sunt obișnuiți să mestece și să înghită pur și simplu bucăți mai mari de legume vor stabili cursul problemelor digestive. Deci, ia-ți timp cu masa, oprește televizorul și concentrează-te să mesteci legumele din gură într-o pastă fină.
- Dacă ți se pare greu de mestecat, îți recomand un mixer pentru a începe, care îți face treaba. Supele și piureurile sunt ideale pentru aceasta.
Acestea ar fi primele mele sfaturi, astfel încât să puteți începe tranziția cu succes.
Dacă sunteți interesat de subiect și doriți să aflați mai multe despre acesta, asigurați-vă că consultați lista recomandărilor mele de carte.
Dacă doriți să slăbiți rapid și în mod specific cu această dietă, atunci vă recomand și BLOG-ul meu: Să mă formez mai repede: 2 strategii pentru succes
Aveți încă întrebări despre asta?
Sunt bucuros să vă răspund la comentarii și mesaje. Sau scrie-mi doar un e-mail la: [email protected] 🙂
Puteți afla mai multe despre transformarea mea cu nutriția WFBP AICI
S-ar putea să vă placă și următoarele articole: