Ce feed pentru skater ppt download
Ce dieta pentru patinator? Damien PAUQUET Dietician - nutriționist sportiv Licențiat în științe biomedicale www.damienpauquet.be Liège, 05/12/2019
Principalii factori care influențează nivelul sportivului: RIGOR ASIDUAL EROARE DONARE MOTIVAȚII PLĂCERE SOMN RECUPERARE NUTRIȚIE HIDRATARE NIVEL DE ATLEȚI. TEHNICA PERSONALULUI MEDICAL PERSONAL SĂNĂTATE/PERFORMANȚĂ
Dieta adecvată Dieta dezechilibrată PERFORMANCE COUNTER-PERFORMANCE
Importanța dietei: SUPLIMENTE PENTRU ATLEȚI Nutriție sportivă Dieta „sănătoasă”
PRIORITĂȚI NUTRIȚIONALE DE PERFORMANȚĂ
5 PRIORITĂȚI NUTRIȚIONALE Raportul „GREUTATE/PUTERE” Evitați picăturile de energie (pofte) Evitați CRAMPE ȘI VĂTĂMĂRI Evitați DEFICIENȚE Promovați DIGESTIA
Cerințe nutriționale ale adolescenților (sportivilor) Adolescența este un moment de creștere rapidă. În 5 ani: • băieții își înmulțesc greutatea cu două și cresc în medie de la 23 la 26 cm; • fetele câștigă 20 kg și 20 cm. Această creștere este însoțită de necesități semnificative de energie: de la 30 la 70 kcal/kg/zi. Aceste nevoi variază foarte mult în funcție de sex, vârstă și activitate fizică.
Nevoi nutriționale ale adolescenților (tineri patinatori)
Specificități ale patinajului DURATA: minute INTENSITATE: moderată până la mare Producție de acid lactic (+ alte „deșeuri”) Necesitate de rezistență, flexibilitate, rezistență CONCENTRAȚIE Tulpină musculară/articulară ... și digestivă
ALEGERE DE CALIFICARE A DIETEI ECHILIBRATE Până acum am vorbit în principal despre motivele pentru care mâncăm și despre ce substanțe nutritive sunt importante. 2 lucruri sunt legate de acesta și care sunt foarte importante în ceea ce privește dieta sau obiceiurile alimentare: Moment: este recomandabil să mâncați o masă sau o gustare 6 x pe zi Alegerea alimentelor: câteva exemple despre ceea ce este mai bine să mâncați sau să nu mâncați excesiv … Semnal verde pentru apă, fructe, legume, nuci, produse din cereale, produse lactate slabe, carne slabă și pește gras. Lumină roșie pentru alimente grase, cum ar fi pizza, cartofi prăjiți, burgeri, umpluturi sandwich sau grase preparate, brânzeturi grase, gustări nesănătoase etc.
HIDRATAREA PROTECȚIEI DE CONSTRUCȚIE A COMBUSTIBILULUI CU DIETE BALANȚATE Toată lumea știe că alimentația sănătoasă este importantă. De ce mâncăm/bem? Pentru că avem nevoie de combustibil. Carbohidrații și grăsimile sunt principalii furnizori de combustibil. Pentru că avem nevoie de cărămizi de construcție. Proteinele și grăsimile sunt principalele elemente de bază. Pentru a ne proteja corpul. Vitaminele și mineralele sunt cele care au grijă de el. Pentru o bună hidratare și, prin urmare, pentru a menține un echilibru optim al fluidelor noastre. De aceea, consumul de alcool este esențial pentru aceasta. Carbohidrați Grăsimi Proteine Grăsimi Vitamine și minerale Fluide
G LUC I DES Câți carbohidrați este recomandat să consumați? De fapt, depinde de nivelul de activitate. Cineva care nu prea face mișcare (= persoană sedentară) are suficient cu 3 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală pe zi. ATENTIE ... prea mult carbohidrati, in special fructoza (care se adauga la bomboane, fursecuri si bauturi racoritoare) ingrasa. Surse bune de carbohidrați într-o dietă sănătoasă sunt nucile, leguminoasele, pâinea, cartofii, orezul, pastele, fructele și legumele etc.
G LUC I DES 70-80 minut: KO Glucidele pot fi, de asemenea, defalcate în funcție de indicele lor glicemic. Indicele glicemic este ... Un indice glicemic ridicat => 70 p. ex. Glucoză, maltodextrină, maltoză etc. Un indice glicemic scăzut = 70) PREPARARE Scăzut (70 ex. Glucoză, maltodextrină, maltoză etc. Un indice glicemic scăzut = 1 oră: → băuturi „sportive”: 4 până la 8 gr de carbohidrați și din 40 până la 110 mg de Na
Ziua „tipică” Pâine versus cereale pentru micul dejun Garnitură de proteine (ou, șuncă, brânză) esențială ! 2 fructe peste zi 3 legume (1 x supă, 1 x legume crude, 1 x cuidités) fursecuri uscate, bare de cereale, iaurturi. 1 linguriță de ulei de măsline + 1 linguriță de ulei de rapiță 1 mână de fructe oleaginoase în fiecare zi
MÂNCĂ CALDĂ „tipică”: 2 X curcan sau pui (150 - 200 gr) 2 X pește (1 x slab și 1 x grăsime); 200-250 gr 2 X vițel sau vită 1 X „gratuit” (pizza, lasagna, preparat preparat, restaurant)
Ziua „tipică” MÂNCĂ CALDĂ: 2 X cartofi/piure 2 X orez sau paste 1 X grâu (Ebly sau gri sau Quinoa) 1 X „gratuit” (pizza, lasagna, masă pregătită, restaurant) 1 X fără amidon (salată garnită. )
Compoziția corpului MASA GRASIE FEMEI BĂRBAȚI ROLURI GRASIMEA CONSTITUTIVĂ 12% 3% Funcția celulară, organele vitale, reproducere REZERVĂ ESENȚIALĂ 15% Protecție împotriva șocurilor, energie GRASIME TOTAL OPTIMAL („sănătate”) 27%
Compoziția corpului Aveți nevoie de minimum 17% grăsime corporală pentru a avea menstruație și 22% pentru a avea un ciclu menstrual normal