Ce grăsimi sunt sănătoase pentru noi, oamenii

Majoritatea asociază grăsimea cu ceva nesănătos. Dar asta nu este adevărat. Deoarece grăsimile sunt furnizori importanți de energie și depozite de energie pentru corpul nostru. Dar care sunt grăsimile sănătoase și care sunt nesănătoase? Vă explicăm cum se acumulează grăsimile, cum funcționează acestea în organismul nostru și ce surse de grăsime ar trebui să utilizați.

Nu toate grăsimile sunt la fel

Chiar dacă gras este principalul depozit de energie al oamenilor, animalelor și chiar al unor plante, cuvântul este adesea asociat cu ceva nesănătos. Cu siguranță există grăsimi sănătoase. Dacă aruncăm o privire în trecutul nostru, vedem că acum, pentru prima dată în istoria omenirii, dieta este independentă de exerciții fizice. Trebuie doar să întindem mâna și să apucăm. Nu a fost atât de ușor pentru strămoșii noștri: mai întâi au trebuit să-și vâneze și să-și omoare mâncarea în loc să o pună doar în coșul de cumpărături. Pur și simplu nu a lipsit exercițiul. Si astazi? Oricât de confortabil a devenit viața noastră, fiecare dezvoltare are prețul ei. Meniul nostru constă în principal din alimente fabricate industrial și, în același timp, vedem cum oamenii cresc din dimensiunea lor. Concluzia este evidentă: „epidemia de grăsimi” se răspândește și mai mult.

În general „demonizarea” grăsimilor nu este corectă. De ce? A Nu există o legătură directă între consumul de grăsimi și creșterea obezității în populație. Chiar dacă în ultimii 60 de ani s-au consumat în mod semnificativ mai puține grăsimi din cauza educației și a ofertei crescânde de alimente cu conținut scăzut de grăsimi, există încă o creștere semnificativă a supraponderalității în populație (Figura 1).

Aceste perspective fac cu atât mai important acest lucru Interacțiunea cu diferiți factori de stil de viață care cresc riscul de obezitate și alte boli. Acestea includ de ex. Stil de viață sedentar, stres psihosocial, frecvența meselor, cantitatea totală de calorii sau lipsa somnului. [1]

Ilustrația 1: Deși în general s-a consumat mai puțină grăsime, numărul persoanelor supraponderale a crescut semnificativ în ultimii 60 de ani (cf. Willett și Leibel 2002).

Pentru ce are nevoie corpul de grăsimi?

gras aparține așa-numitelor Macronutrienți și ar trebui să fie în meniul nostru alături de proteine și carbohidrați. Ingerăm diferite grăsimi vegetale și animale prin hrana noastră. Acestea sunt descompuse în acizi grași și colesterol în timpul digestiei și apoi absorbite prin peretele intestinal. Apoi ne servesc corpul ca furnizor de energie sau Stocare a energiei. De asemenea, susțin dezvoltarea celulelor, activează sistemul imunitar, transportă importante vitamine liposolubile (A, D, E, K), arome și arome și, nu în ultimul rând, sunt și o „protecție împotriva căldurii”.

Verificarea alimentelor: care sunt grăsimile sănătoase?

Pentru a înțelege mai bine de ce anumite grăsimi din alimentele animale și vegetale sunt sănătoase sau nu sunt atât de bune pentru corpul nostru, este util să aruncăm o privire mai atentă asupra structurii și a raportului corect al diferiților acizi grași.

Acizii grași sunt compuși din atomi de carbon, hidrogen și oxigen, care sunt strânse împreună ca un fel de lanț. Datorită lungimii lanțului, îl puteți pune mic de statura-, mediu sau lanț lung subdivide. [2] Acizii grași cu lanț scurt sunt relativ rare în alimentele noastre. Acizii grași cu lanț mediu se găsesc, de exemplu, în vrac Ulei de cocos sau Ulei de cocos. De asemenea, sunt ușor de digerat. Dar pot face și mai mult: acidul caprilic și acidul capric din uleiul de cocos, de exemplu, au proprietăți antifungice asupra florei noastre intestinale. Aceasta înseamnă că pot contracara pozitiv un posibil dezechilibru în intestin cauzat de un atac fungic. [3]

acizi grași cu lanț lung faceți Ingredientul principal a grăsimilor din mâncarea noastră. Se pot împărți în acizi grași saturați și acizi grași mononesaturați sau polinesaturați.

Grăsime saturată

Fii grăsime saturată ingerate prin alimente se găsesc în cantități relativ mari, în special în alimentele de origine animală, precum laptele, untul și produsele din carne. Deoarece unii acizi grași saturați de ex. crește nivelul lipidelor și colesterolului din sânge, se recomandă un consum destul de moderat.

Acizi grași mononesaturați și polinesaturați

Corpul nostru poate folosi grăsimi monoinsaturate produceți-vă. Sunt ușor de digerat și ușor de digerat - și sunt sunt destul de sănătoși. Acestea contribuie la îmbunătățirea coagulării sângelui și a valorilor lipidelor din sânge (HDL/LDL) și reduc acumularea crescută de lipide din sânge (trigliceride) după masă și în timpul pauzelor de masă. [4]

Alimente care conțin acizi grași mononesaturați:

Acizii grași polinesaturați sunt esențiali, ceea ce înseamnă că corpul nostru nu le poate face de la sine. Așa că trebuie să le obținem prin mâncare. Acizii grași Omega-6 și Omega-3, care s-au dovedit a avea efecte pozitive asupra inimii, creierului și vederii, sunt deosebit de importanți pentru noi. [5] Cu toate acestea, factorul decisiv pentru acizii grași omega-3 și omega-6 este raportul corect (recomandare: 2: 1) [6] în corpul nostru. Și de ce?

Acidul linoleic al acidului gras omega-6 necesită enzima atur-6 desaturază. [7] Această enzimă este utilizată pentru descompunerea în alți acizi grași, dar în același timp este și „butonul de pornire” pentru inflamația din corpul nostru. Acizii grași omega-3 acționează ca adversari și inhibă procesul inflamator. Pentru ca o reacție inflamatorie să funcționeze bine, sunt necesari acizi grași omega-6, care să declanșeze declanșarea unei reacții inflamatorii și să asigure că suficiente celule imune migrează în zona afectată. În al doilea rând, avem nevoie de o cantitate suficientă de acizi grași omega-3 din organism pentru a pune capăt inflamației. Cu un exces mare de acizi grași omega-6, crește numărul reacțiilor inflamatorii, care pot avea un impact negativ pe termen lung asupra sănătății noastre.

Alimente bogate în acizi grași Omega-3 și Omega-6:

Pești cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi: hering, macrou, somon, sardine, șprot și pești de lac de munte [8]
Melci [9]
Carne de vânat [10]
Nuci, alune, migdale [11] Boabe, frunze de spanac, portelan, alge verzi [12]
Plante sălbatice, ierburi sălbatice și ciuperci de pădure [13]
Uleiuri native precum uleiul de cocos, uleiul de in, de rapiță și uleiul de măsline [14]

Sfaturi practice pentru găsirea uleiului ideal

Cu varietatea de uleiuri de pe piață, nu este ușor să țineți evidența lucrurilor. Iată deci câteva sfaturi:

Din punct de vedere științific, uleiurile de măsline cu o mulțime de acizi grași nesaturați și un conținut ridicat de polifenoli sunt optime și sănătoase. [15] Mai ales dacă provin din agricultura ecologică și din prima presare (extra virgină).
Uleiul de cocos este bogat în acizi grași saturați, cu lanț mediu, ceea ce îl face o sursă bună de energie. Uleiul de cocos este potrivit în special pentru prăjire și încălzire ridicată.
Acizii grași omega-3 (EPA și DHA) din pești, krill și alge, de exemplu, s-au dovedit a avea beneficii pozitive asupra sănătății [16] și fac parte, din punct de vedere evolutiv, al dietei umane de mult timp. [17]
Rapița, semințele de in, nucile și uleiul de măsline obișnuit, precum și untul conțin doar cantități mici de acid linoleic (omega-6) și mai mulți alți acizi grași pozitivi. Deci, de asemenea, semințe de dovleac și ulei de susan în cantități mici.
Uleiurile sau grăsimile care ar trebui evitate sau reduse semnificativ dacă este posibil sunt ciulin, palmier, germeni de porumb, germeni de grâu, soia, arahide, ulei de floarea soarelui și margarină. Ei tind să fie mai puțin sănătoși din cauza nivelurilor ridicate de acid linoleic (omega-6).

Cum poți testa singur dacă este un ulei de măsline de înaltă calitate?

Fructat: Un miros și gust de fructe proaspete caracterizează un ulei de măsline bun.
Amar: Acesta este gustul tipic al măslinelor recoltate timpuriu cu un conținut ridicat de polifenoli. Amărăciunea trebuie să fie în armonie cu fructul.
Ascuțit: Ar trebui să furnicăm pe toată cavitatea bucală și să se simtă mai ales în gât. Poate chiar să te facă să tuși.
Numai uleiurile impecabile ar trebui să aibă titlul "Extra virgină" purta.

Fapte interesante din evoluție

Perioada de la revoluția industrială până la secolul al XX-lea a făcut posibilă pentru noi, oamenii, să realizăm o îmbunătățire enormă a nivelului de trai. Nu în ultimul rând din cauza progresului tehnologic și a condițiilor igienice semnificativ mai bune. Ceea ce a început cu pași mici, l-am perfecționat la scară largă în ultimii 150 de ani - din păcate nu numai cu efecte pozitive.

De exemplu, plantele uleioase sunt cultivate pe suprafețe gigantice prin cultivarea cu mașini. Uleiurile cu un conținut ridicat de acizi grași omega-6 pot fi obținute din ciulin, soia, floarea soarelui, porumb sau grâu. Cu procese chimice și prese uriașe, uleiul vegetal poate fi extras și introdus pe piață în condiții foarte favorabile.

O mare parte din animalele noastre nu mai sunt hrănite și ținute într-o manieră adecvată speciei, ci sunt crescute cât mai repede posibil în fermele de îngrășare pentru a satisface cererea mare de produse de origine animală.

Și asta este păcat, deoarece carnea, laptele, grăsimile animale și ouăle provenite din creșterea corespunzătoare speciei conțin mult mai mulți acizi grași omega-3 decât produsele din creșterea convențională. Această diferență apare în primul rând din felul în care animalele sunt hrănite: ele furnizează mai mulți acizi grași nesaturați decât animalele de reproducție îngrășate cu făină de porumb. [18] Dacă doriți să faceți ceva bun pentru sănătatea dvs., ar trebui să vă asigurați că, atunci când cumpărați hrană pentru animale, provine de la companii care apreciază bunăstarea și hrănirea animalelor.

Ți-a plăcut articolul?

Simțiți-vă liber să îl împărtășiți cu familia și prietenii sau să ne oferiți feedback.