Ce mâncăm de fapt sportivi PRO
de Elisabeth Schütz
Toată lumea - fie tânără sau bătrână, activă sau mai degrabă relaxată, mare sau mică - ar trebui să-și pună întrebarea: „Ce mănânc de fapt în fiecare zi?” sănătatea noastră.
Fiecare mușcătură de mâncare pe care o punem în gură conține o mare varietate de ingrediente. În ceea ce privește cantitatea, carbohidrații, grăsimile și proteinele sunt cele mai frecvente. Ne oferă energie - să gândim, să lucrăm, pentru activități sportive și pur și simplu pentru a ne menține în viață. Un echilibru energetic echilibrat este optim, ceea ce înseamnă la fel de mult că este furnizată exact energia pe care o folosește corpul nostru. Un echilibru energetic dezechilibrat este vizibil pentru toată lumea pe termen lung.
Imaginați-vă: în Germania, doi din trei bărbați sunt supraponderali, una din 30 de femei are un IMC. Unde vă puteți clasifica?
În special, în sport, este important să aveți o greutate corporală optimă. Dacă vrei să fii primul care traversează vârful Turului Franței, trebuie să fii cât mai ușor posibil, dar în același timp să oferi suficientă energie pentru efortul fizic. Șoferii care nu își îndeplinesc zilnic necesarul de energie nu pot supraviețui competiției de 3 săptămâni.
Expresia și eleganța joacă un rol major în balet și de la introducerea regulii IMC în săriturile cu schiurile, greutatea corporală a săritorilor a revenit la normal. În alte sporturi precum În golf, greutatea corporală joacă un rol destul de subordonat pentru performanța acută, în timp ce în sporturi precum boxul sau judo-ul se dezvoltă un avantaj tactic prin managementul greutății.
Pentru a vă aproviziona în mod optim cu energie, ar trebui să vă cunoașteți aproximativ nevoile zilnice. Necesarul de energie este suma ratei metabolice bazale și a ratei metabolice de performanță, adică tot ceea ce faceți suplimentar. Chiar dacă sunt disponibile alte metode pentru determinarea necesităților de energie în sporturile de competiție, calculele sunt foarte utile pentru sportivii care nu au acces la un laborator. O estimare aproximativă (!) A ratei metabolice bazale este furnizată de calculul Harris-Benedict sau Mifflin-St.-Jeor. Pentru a determina cifra de afaceri a performanței, această valoare este înmulțită cu așa-numita valoare PAL (nivel de activitate fizică), care este mai mare cu atât este mai dificilă activitatea.
Fig. 1: Cerințe de energie pentru un om care are 1,80 m înălțime și cântărește 78 kg.
Pentru a ușura lucrurile, sunt disponibili online diverse calculatoare de calorii. Încercați-l și comparați valorile obținute!
Un tânăr de 22 de ani cu o înălțime de 1,80 și o greutate de 78 kg are o rată metabolică bazală de aproximativ 1800 kcal (sau aproximativ 8000 kJ). Cheltuielile totale de energie depind de cât de activ este acest om. Presupunând că omul nostru este un lucrător de birou care activează ocazional în sport în timpul liber, cifra de afaceri totală este cuprinsă între 2300 și 2800 kcal (PAL 1.3-1.6), ca șofer al Turului Franței, care este Pe de altă parte, o cerință de 10.000 kcal și mai mult.
Aici devine clar că aceasta este doar o estimare aproximativă care se poate abate foarte mult de la necesarul real de energie, în special pentru sportivii competitivi. O scară corporală este un instrument bun pentru verificarea unui echilibru energetic echilibrat. Fluctuațiile zilnice de greutate nu sunt direct legate de echilibrul energetic. Cu toate acestea, un jurnal pe o perioadă mai lungă arată clar tendința.
Și cum este îndeplinită această cerință de energie?
Exact, am menționat-o la început. Mâncarea noastră ne oferă energia de care avem nevoie pentru a trăi. Să luăm din nou exemplul omului. Dacă ar fi șofer în Turul Franței, ar trebui să mănânce cel puțin 2,5 kg de paste pentru a-și satisface nevoile de aproximativ 10.000 de kilocalorii. Dar să ne îndepărtăm de acest caz extrem și să presupunem că omul nostru este un sportiv popular și are o necesitate de energie de 3000 kcal conform valorilor de referință DACH. Tabelul următor oferă o prezentare generală a opțiunilor pentru îndeplinirea acestei cerințe de energie.
Ambele exemple sunt aproximativ aceleași în ceea ce privește energia furnizată, dar compoziția furnizorilor de energie este destul de diferită.
Exemplul 1 este un exemplu care corespunde rezultatelor studiului de consum național: proporția de carbohidrați în aportul total de energie este mai mică de 50%, în timp ce proporția de grăsimi este de 36%. Majoritatea alimentelor sunt pâine, produse din cereale și o proporție mare de carne. Nici recomandările pentru consumul zilnic de fructe (2 porții) și de legume (3 porții), nici pentru conținutul de fibre din dietă nu sunt acoperite.
Al doilea exemplu prezintă o mare varietate de alimente, cu câteva excepții că alimentele sunt scăzute în energie și bogate în substanțe nutritive. Acestea sunt cunoscute sub denumirea de alimente dense, cu densitate redusă de energie. Atât recomandările pentru consumul de fructe și legume, cât și conținutul de fibre ale dietei sunt îndeplinite. Conținutul de carbohidrați este de peste 55%, conținutul de grăsimi este de 30%, cu accent pe grăsimile și uleiurile vegetale.
Per total, pentru sportivii din dieta de bază, conținutul de carbohidrați ar trebui să fie între 55 și 60%, conținutul de grăsimi al alimentelor sub 30%. Îți atingi acest obiectiv?
Am o mică sarcină pentru dvs. pentru săptămâna următoare: aflați care dintre alimentele din tabelul de mai sus sunt bogate în substanțe nutritive sau bogate în energie cu o densitate redusă de nutrienți și acordați mai multă atenție alimentelor pe care le alegeți. În următoarea postare vă voi arăta cum puteți evalua alimentele rapid și ușor.
LITERATURĂ
Societatea Germană de Nutriție V.: Societatea Germană pentru Nutriție e. V. Disponibil online la http://www.dge.de/modules.php?name=Content&pa=showpage&pid=15, verificat ultima dată pe 4 octombrie 2014
Eisinger, M: Microsoft Word - NVSII_Result Report_Teil2_Sep08.doc. Disponibil online la http://www.was-esse-ich.de/uploads/media/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf, verificat ultima dată pe 4 octombrie 2014
Maughan, Ron J.; Burke, Louise (2002): Nutriție sportivă. Malden, Mass.: Blackwell Science (Manual de medicină și știință sportivă)
Cord: Implementarea valorilor de referință D-A-CH în alimentația comună, explicații și tabele. Disponibil online la http://www.dge.de/pdf/ws/GV-Umsetzung-Referenzwerte-QST-2013.pdf
AUTORUL
ELISABETH SCHÜTZ. Interesele sale de cercetare sunt nutriția sportivă și fiziologia exercițiului. Elisabeth este asistent de cercetare la facultatea de medicină a Universității din München [LMU]. De asemenea, oferă studenților și profesioniștilor fondul fiziologic și aplicațiile practice ale nutriției sportive.