Ce mâncare să pregătiți pentru un farmacist maraton Giphar
La fel ca antrenamentul, dieta este un parametru important pentru sportivii de anduranță. Crește performanța și limitează riscul de rănire. Explicații.
În ultimii ani și întoarcerea la modă a alergare, maratoane și semimaratonele nu mai sunt rezerva sportivilor de top. Noii alergători nu mai ezită să se provoace să alerge 42,195 de kilometri. Pentru a evita să renunți la jumătatea drumului sau să te simți rău, două reguli simple de urmat în pregătirea ta: antrenează-te bine și adaptează-ți dieta.
Ce dietă să aveți cu o săptămână înainte de un semimaraton sau un maraton și cu o zi înainte de cursă? Iată sfaturile noastre pentru adaptarea dietei și pregătirea și oferirea tuturor șanselor de a reuși în cursa ta.
Curse de anduranță: de ce dieta este atât de importantă ?
La un maraton, pentru o călătorie lungă sau orice alt efort pe termen lung, cheltuielile de energie sunt foarte importante: un alergător de maraton, de exemplu, cheltuie între 750 și 1.500 kcal pe oră de alergare! Prin urmare, este esențial ca rezervele sale de carbohidrați - principala sursă de energie pentru corpul nostru - să fie suficiente.
Sport de anduranță: ce să mănânci și când ?
Inainte de
Aliații tăi în zilele și orele dinaintea unei curse? alimente cu amidon ! Acestea ar trebui să fie cea mai mare parte a dietei. Mai exact, farfuria dvs. ar trebui să aibă 2/3 amidon și 1/3 legume verzi. De asemenea, puteți mânca carne albă ca puiul. Consumați ultima masă cu 3 până la 4 ore înainte de începerea competiției, astfel încât să fie complet digerată.
pe parcursul
La o oră după începerea cursei, poate fi util să vă completați stocul de carbohidrați folosind batoane energizante. Nu uita nici de tine hidrat.
După
Odată ce ați trecut linia de sosire, nu există nicio întrebare de a renunța. Și aici, alimentele sunt importante pentru a umple rezervele de energie golite de efort.
30 de minute până la 1 oră după exercițiu, promovați zaharuri rapide precum compoturi, sucuri de fructe, beți apă carbogazoasă bogată în săruri minerale etc.
La 2 sau 3 ore după exercițiu, mâncați o masă complet echilibrată și bogat în zaharuri lente (paste, orez etc.).
Testați toate alimentele
Orice mâncare sau băutură care va fi consumată chiar înainte sau în timpul unui efort ar trebui testată în timpul antrenamentului pentru a se asigura că sportivul o tolerează bine. În plus, este recomandabil să evitați orice mâncare grasă, condimentată sau alcoolică.
Deficitul energetic: ce consecințe ?
Mâncarea unei diete bune atunci când sunteți pe punctul de a depune un efort fizic major este esențială din multe puncte de vedere! Într-adevăr, un deficit energetic slab gestionat poate duce la:
antrenamente mai puțin eficiente,
recuperare mai dificilă,
abilități fizice scăzute,
un risc crescut de rănire,
oboseală crescută.
Alergarea unui maraton, un panaceu pentru artere
Cercetătorii de cardiologie de la University College London (UCL) au demonstrat (1) că pregătindu-se pentru un maraton pentru prima dată ar permite întineriți-vă arterele cu patru ani !
Pentru asta, 138 de sportivi amatori, cu vârste cuprinse între 21 și 69 de ani și participant la prima dată la London Marathon, au fost urmărite pe o perioadă de șase luni, până la sfârșitul maratonului. Antrenamentul lor a constat în două alergări săptămânale de 10-20 km. Oamenii de știință și-au măsurat în mod regulat tensiunea arterială, precum și rigiditatea aortică.
Concluzie: „Alergătorii de maraton pentru prima dată” au o elasticitate mai bună a arterelor precum și o scădere a tensiunii arteriale.
Și anume: alergătorii mai încet se numără printre cei care beneficiază mai mult de beneficii Instruire.
120 mmHg (2): Aceasta este tensiunea normală a unui adult (3).
Mâncare și maraton: măriți meniul
Rația de antrenament
Aceasta corespunde dietei pe care ar trebui să o aveți în lunile premergătoare evenimentului, adică în timpul antrenamentului.
Trebuie să fie cea mai mare echilibrat posibil:
3 până la 4 mese pe zi (mic dejun, prânz, ceai de după-amiază, cină).
55-60% din energie este furnizată de carbohidrați, favorizând carbohidrații complecși (pâine, paste, orez, gri, linte, fasole roșie, fasole albă.). Pentru a ajunge la această cifră, consumă aceste produse cu fiecare masă în funcție de pofta de mâncare. Amintiți-vă, acestea sunt super combustibilul corpului.
25-30% din lipide aduse în principal de surse de origine vegetală (ulei de măsline, nucă, rapiță.), Acești acizi grași vor face posibilă luptați împotriva efectului pro-oxidant exercițiu (îmbătrânire accelerată a celulelor). Peștele gras are aceleași calități. Limitați grăsimile de origine animală (unt, mezeluri, produse de patiserie, produse de patiserie) care vă pot determina să vă îngrășați și care nu sunt deloc bune pentru inima voastră.