Ce să mănânc pentru o mâncare și bunăstare la triatlon - triatlonul meu
Dacă intenționați să concurați într-un triatlon anul acesta, o nutriție adecvată în antrenament și competiție poate face diferența în ceea ce privește progresul și performanța. Katie Hiscock explică ce să mănânci când și cum să găsești o strategie de realimentare potrivită pentru tine.
Cu înotul, ciclismul și alergarea, plus șase distanțe din care să alegi, este greu să știi ce să mănânci atunci când concurezi într-un triatlon. Iată ghidul nostru de bază:
Înțelegerea rezistenței
Când vine vorba de alimentația sportivă, trebuie să ții cont de o regulă: înainte de a începe o alergare, corpul tău va avea deja aproximativ 90 de minute până la două ore de energie stocată dacă vei mânca o dietă echilibrată. Această energie este stocată în mușchii voștri sub formă de glicogen și acest combustibil este cel care vă va alimenta mușchii în cursa viitoare. Pentru curse sub 90 de minute, nu trebuie să vă gândiți la o strategie de realimentare, în afară de a mânca o dietă bogată în macro și micro nutrienți sănătoși și să mâncați bine în zilele care preced o cursă pentru a vă asigura că rezervele de glicogen sunt pline.
Pentru curse mai lungi de două ore, adică distanțele olimpice, Half Ironman și Ironman în triatlon, va trebui să luați în considerare două aspecte ale nutriției cursei: încărcarea carbohidraților și realimentarea în timpul testului. Dacă le configurați, scena va fi pregătită pentru o performanță solidă. Dacă vă încurcați, performanța dvs. va avea de suferit - DNF (nefinisat) sunt literele pe care nimeni nu vrea să le vadă după numele lor pe o pagină cu rezultatele cursei și de foarte multe ori acest lucru provine din tactici nutritive proaste.
Încărcarea carburatorului
Încărcarea carbohidraților înainte de o alergare este în esență aceeași, indiferent dacă faceți un maraton, o cursă ultra, un triatlon sau o cursă de ciclism. Aceasta înseamnă suplimentarea depozitelor de glicogen în zilele anterioare evenimentului. În special pentru triatlon, evitați prea multe fibre în zilele anterioare, deoarece crampele de stomac și balonarea înotând sau cu bicicleta sunt destul de neplăcute. !
În funcție de sex, înălțime, temperatură, teren și cât de greu alergi, vei arde în jur de 500 până la 1.000 de calorii pe oră. Obiectivul dvs. în timpul alergării este de a înlocui aproximativ 30-50% din caloriile pe care le ardeți. Pe o distanță Ironman (cea mai lungă distanță într-un triatlon), cursa poate dura de la nouă la 17 ore și mai mult, ceea ce înseamnă că va trebui să consumi multe calorii! Într-un Ironman recent din Noua Zeelandă, de exemplu, concurenții de sex masculin au ars în medie 10.036 calorii și au consumat 3.940 calorii în timpul cursei.