Ce să mănânci cu o dietă ketogenă Ghidul tău alimentar Viața ketogenică

Nu trebuie să numeri caloriile, dar ele fac Distribuția macro ar trebui să fie cam corect. Este util să folosiți numai alimente cu mai puțin de 5g carbohidrați la 100g și să includeți o cantitate mică de proteine ​​în fiecare masă. Plus grăsime desigur. Puteți calcula cu ușurință cerința dvs. zilnică în calculatorul meu de calorii.

ghidul

Reduce glucide la max. 30g pe zi. Unii spun 20g, dar în opinia mea acest lucru este necesar doar din motive medicale.

Cantitatea de proteină trebuie să fie în jur de 1g per kg de greutate normală (aceasta nu este greutatea actuală!). Și aici opiniile diferă. Pentru unii este potrivit, pentru alții nu este suficient. Regula mea generală: dacă ești bine și în formă, totul este în regulă:).

Am 1,73 m înălțime, deci greutatea normală este între 57 kg și 72 kg. Calculați cu greutatea normală superioară, care este de 72 kg pentru mine. Aceasta echivalează cu 72g de proteine ​​pe zi.

Acum aveți carbohidrați și proteine, ceea ce lipsește gras. Aceasta ar trebui să fie de cel puțin 150g pe zi, de preferință mai mult la început, deoarece schimbarea costă multă energie și putere corpului. De asemenea, organismul are nevoie de energie pentru a slăbi, chiar dacă ceto-ul nu este dieta specială pentru slăbit. Prin urmare: Dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci! Doar cel potrivit.

Am pus împreună sfaturi despre cum să începeți cel mai bine o dietă ketogenică: începeți cu o dietă ketogenică.

„Conform” înseamnă că un aliment este potrivit pentru dieta ketogenică.

Următoarea prezentare generală nu este desigur completă. Cel mai bun lucru de făcut este să aflați mai multe în bazele de date alimentare (eu folosesc în principal fddb) și să alegeți alimente cu mai puțin de 5g carbohidrați la 100g.

Produse de origine animală pentru proteine

  • Toate tipurile de carne:
    • Carne de vită (de preferință, vite liberă)
    • păsări de curte
    • Sălbatic
    • Măruntaie
    • Șuncă, slănină, slănină (toate fără aditivi)
    • Salam, Chorizo, Mettwurst (toate fără aditivi)
    • carne de porc
  • Tot felul de pește și fructe de mare
    • pește gras, cum ar fi somonul, macroul sau heringul
  • Ouă (toate tipurile)

Dacă este posibil, ar trebui să se aleagă carnea organică sau de la animalele care pășesc, deoarece aceasta are o compoziție mai bună de acizi grași decât carnea provenită din agricultura din fabrică.

Pești și fructe de mare din agricultura cea mai ecologică posibilă - datorită posibilei poluări cu toxine de mediu și metale grele.

Ouăle ar trebui să provină și din agricultura ecologică, dacă este posibil, datorită compoziției mai bune de vitamine și acizi grași.

Eu personal fac fără carne de porc - doar din când în când ca slănină. Dar încerc și să reduc la minimum acest lucru.

Lactate

  • smântână completă (fără aditivi), smântână
  • Unt de salcie (Kerrygold este foarte popular)
  • brânză de vacă
  • Ghiveci
  • Iaurt grecesc 10% (cu moderatie!)
  • Creme fraiche Brânză
  • Mascarpone, crema de branza
  • Cremă dublă
  • brânzeturi grase
    • Brânză tare (Gouda, Edam, parmezan)
    • Brânză moale (mozzarella, camembert, brie, gorgonzola ...)
    • Brânză Harz, brânză de oaie, brânză de capră
  • Quark 40% (cu moderare!)

Și aici încerc să evit pe cât posibil produsele lactate din cauza lipedemului. Puteți găsi informații despre acest lucru în provocarea mea de 30 de zile: Evitați produsele lactate.

legume

Pentru orientare: legumele care au crescut deasupra solului sunt ideale. Dar și legumele rădăcinoase sunt în regulă, dar au puțin mai mulți carbohidrați. Lista nu este desigur exhaustivă.

  • Varză (conopidă, varză albă, varză ascuțită, varză roșie, varză, varză de Bruxelles etc.)
  • fasole verde
  • Dovleac (cu excepția Hokkaido)
  • Salată, ridichi, andive
  • Pak choi
  • rubarbă
  • arpagic
  • Varză (lucernă, trifoi, broccoli, muguri de ridiche)
  • Alge și alge marine (nori, kombu și wakame)
  • Sparanghel, salsifiant negru
  • Boia (boia verde, roșie doar cu măsură)
  • Fenicul, praz, praz
  • Rădăcină de țelină, țelină
  • Castravete și dovlecei
  • roșii
  • Vânătă
  • anghinare
  • brocoli
  • Ciuperci
  • Spanac, varză murată
  • Napi, suedez
  • Ceapă, ceapă de primăvară
  • Măsline
  • Varza de fasole (fasole mung)

Cu moderație: sfeclă roșie, ardei roșu și galben, dovlecei negri, morcovi, legume rădăcinoase (rădăcină de pătrunjel, păstârnac ...).

Fructe și fructe

Fructele conțin în general multă fructoză și trebuie evitate pe cât posibil. Boabele pot fi consumate în cantități mici (maximum o mână).

  • Mure, afine, căpșuni, zmeură
  • Coacăze, sâmburi, afine
  • Agrișe
  • merisor
  • Papaya, cătină
  • Lămâi

Cu toate celelalte fructe, ar trebui să te uiți la conținutul de carbohidrați, pe de o parte, astfel încât să nu depășească 10 g la 100 g, și, pe de altă parte, dacă și cât poți tolera fără a obține din nou o smucitură de zahăr.

Nuci si seminte

  • Migdale
  • Chia
  • seminte de in
  • Nuci de macadamia
  • Mac
  • Nuci de nuci
  • nuci braziliene
  • Semințe de dovleac
  • Nuci
  • Alune de padure
  • nuci de cocos
  • Semințe de cânepă
  • Muză făcută din aceste nuci și semințe (neîndulcite, desigur ...)

Făină

  • Coji de psyllium
  • Gumă de guar
  • Guma de lăcustă
  • Făină de nuci (de exemplu, făină de migdale, făină de nucă de cocos, făină de nucă)
  • Făină de in, făină de susan, făină de cânepă
  • Fibrele cartofului
  • Agar agar (vegan)
  • Fibrele citrice
  • Fibrele de bambus

grăsimi și uleiuri

Căutați uleiuri de înaltă calitate presate la rece și unt de pășune bun.

  • A praji
    • ulei de palmier organic roșu
  • Pentru salată (nu încălziți uleiurile!)
    • ulei de măsline extra virgin
    • Ulei MCT
  • Ulei de avocado, ulei de macadamia
  • Brânză prăjită (de casă!)
  • Maioneză (de casă!)
  • unt de pășune bun, unt clarificat (ghee)
  • ulei de cocos virgin presat la rece (fără palmin!)
  • toate grăsimile animale topite (untură, seu de vită, grăsime de gâscă)

Condimente

Toate condimentele și amestecurile de condimente care nu conțin zahăr, nu ameliorează aroma și nu au uleiuri vegetale.

Dulciuri

  • Eritritol (prefer eritritolul cu stevia)
  • Xilitol
  • Stevia în forma sa pură
  • Ciocolată din 85% conținut de cacao (cu moderare!)

băuturi

  • Apă, apă, apă
  • Cafea (de preferință cu ulei ca BPC)
  • Ceai (ceai de plante, ceai negru, ceai verde, ceai alb)

Ceaiul este, de asemenea, o modalitate bună de a contracara pofta de dulciuri. Ceaiurile din plante susțin uneori foarte bine funcția mitocondriilor, dar aș acorda atenție și cultivării organice, astfel încât poluarea mediului să nu fie consumată în ceai.

Ceaiul verde și cel negru trebuie evitate dacă, de exemplu, cum sufăr de lipedem și poate chiar iau trifoi dulce, deoarece poate duce la o interacțiune care afectează toți antagoniștii vitaminei K. (Info)

alcool

Vă recomand să evitați complet alcoolul. Dacă trebuie, vă rugăm să planificați foarte rar și apoi doar cantități mici de băuturi alcoolice neîndulcite.

  • vin uscat și vin spumant (nu semi-uscat, doar uscat și extra uscat)
  • spirite
  • curăță focurile
  • Rachii din ierburi, rădăcini și tuberculi

Produsele normale din lapte și iaurt trebuie evitate, deoarece conțin mult zahăr din lapte (lactoză). La fel, margarina sau produsele asemănătoare untului, care conțin o proporție nesănătoasă de acizi grași omega-6.

Produse ușoare și îndulcitori artificiali

Trebuie evitate toate produsele cu aditivi de aromă, potențatori de aromă, îndulcitori artificiali (sucraloză, aspartam, izomalt, maltitol etc.) sau orice altceva care spune „Light”. Cele mai multe dintre acestea sunt chimie pură.

Zahar, cereale si amidon

Zaharul sub orice formă nu aparține unei diete ketogenice.

La fel, toate tipurile de făină de cereale și tot ce este făcut din ele. Acest lucru se aplică și produselor din cereale integrale și pseudo-cerealelor (amarant, quinoa sau mei).

Acum puteți interzice din meniu pastele, orezul, cuscusul, bulgurul, cartofii, cartofii prăjiți, prăjiturile prăjite, musli, fulgi de porumb, cerealele și orice altceva în această direcție. Același lucru se aplică legumelor (arahide!), Soia sau orice altceva din soia, porumb și făină sau produselor prelucrate din acestea.

Soia este modificată genetic. Soia inhibă conversia T4 în T3 (relevant pentru Hashimoto). Soia reduce performanța generală a tiroidei prin blocarea activității enzimelor TPO.
Soia este, de asemenea, suspectată că joacă un rol în dezvoltarea proceselor autoimune.
Deci, sunt de acord cu mulți alții că soia (și tot ceea ce se face din ea) nu face parte dintr-o dietă ketogenică sănătoasă.

Acordați atenție listei de ingrediente atunci când faceți cumpărături

În caz contrar, vă rugăm să acordați atenție listei de ingrediente atunci când cumpărați produsele alimentare. De exemplu, evitați cârnații și șunca cu adaos de zahăr, nitrați, nitriți sau glutamat de sodiu. Carnea coapte în mod tradițional trebuie evitată. Puteți pesmet cu nuci, semințe sau parmezan.

În general, vă recomand să evitați alimentele procesate, mesele gata și mesele instant. Acest lucru este valabil și pentru albitorii de cafea, praful de proteine ​​și altele asemenea.

Vă rugăm să nu folosiți uleiuri de semințe pentru uleiuri și grăsimi (floarea soarelui, rapiță, șofrănel, struguri, ulei din semințe de dovleac), nici măcar marinate gata preparate sau scufundări. Orice lucru care este în vreun fel rafinat sau parțial rafinat trebuie evitat. Margarina, uleiurile vegetale și așa mai departe nu ar trebui, prin urmare, să ajungă în coșul de cumpărături.

Altfel: tot ceea ce are un gust dulce, dar care nu ar trebui să aibă un gust dulce, conține în mod natural aditivi pe care vrem să îi evităm. Tot ceea ce poate fi păstrat pentru o perioadă foarte lungă de timp conține aditivi alimentari care ar trebui examinați în mod critic.