Ce să mănânci înainte de sesiunea de antrenament cu greutăți
sportivi și fanii fitness sunt mereu în căutarea celor mai bune tehnici, a celor mai eficiente echipamente sau a celor mai bune dietă pentru a-și îmbunătăți performanța și a-și atinge astfel obiectivele.
Este un fapt incontestabil: un bun nutriție vă poate ajuta corpul să funcționeze mai bine și recupera mai repede după fiecare sesiune de instruire.
Aport optim de nutrienți înainte de exercițiu vă va ajuta, pe de o parte, să vă optimizați performanţă iar pe de altă parte pentru a reduce la minimum leziunile musculare cauzate de antrenament intensiv.
Rămâneți cu noi pentru a afla tot ce trebuie să știți despre nutriție ideal pentru a lua înaintea ta Instruire.
Nutriție înainte de antrenament
Alimentează-ți corpul cu cele potrivite nutrienți înainte de fiecare Instruire vă va oferi energia și puterea de care aveți nevoie pentru a vă îmbunătăți performanță atletică.
Rețineți că fiecare macronutrient are un rol specific înainte de a Instruire.
Cu toate acestea, raportul în care ar trebui să le consumați variază în funcție de individ și de tipul de exercițiu pe care urmează să îl efectuați.
Mai jos este o scurtă prezentare generală a rolului fiecăruia macronutrient.
Glucidele
Ta mușchii utilizați glucoză din glucide ca combustibil pentru efort.
glicogen este modul în care organismul procesează și stochează glucoza, în principal în ficat și mușchii.
Pentru exerciții de intensitate scurtă sau mare, depozite de glicogen sunt principala sursă de energie pentru dumneavoastră mușchii.
Dar pentru exerciții mai lungi, cum ar fi rezistența aerobă, gradul de utilizare a glucide depinde de mai mulți factori. Acestea includ intensitatea, tipul deInstruire si al tau alimente în general.
depozite de glicogen al tau mușchii sunt limitate. Pe măsură ce stocurile se epuizează, producția de energie și intensitatea ta Instruire scădea.
Studii recente au arătat în mod constant că glucide poate crește depozite de glicogen și utilizarea lor în timp ce stimulează oxidarea glucide în timpul exercițiului.
Sarcina în glucide, care presupune consumarea unui dietă bogat in glucide timp de 1 până la 7 zile, este o metodă binecunoscută de maximizare depozite de glicogen.
Proteină
Toată lumea știe potențialul de a consuma proteină înainte de antrenament pentru a îmbunătăți performanță sportivă.
S-a arătat că consumul de proteine (singur sau cu glucide) înainte de exercițiu crește sinteza proteinelor musculare, plasând astfel metabolismul într-o stare favorabilă pentru creștere în greutate .
De exemplu, un studiu la scară largă a arătat o răspuns anabolic pozitiv după ce participanții au consumat 20 de grame de proteine din zer înainte de exercițiu.
Celelalte beneficii ale consumului proteină înainte de exercițiu includeți:
Răspuns anabolic mai bun sau creșterea musculară
Optimizarea recuperare musculară
Creșterea în putere si ceva intinde masa musculara
Creșterea în performanța musculară și atletic
Lipidele
desi glicogen să fie utilizat în timpul exercițiilor de scurtă intensitate, gras este sursa de energie pentru exerciții de durată mai lungă și intensitate moderată până la mică.
Unele studii au investigat efectele consumului grăsime bună pe performanță sportivă. Cu toate acestea, aceste studii s-au concentrat asupra diete bogat in gras pe o perioadă lungă de timp, mai degrabă decât înainte de exercițiu.
S-a demonstrat astfel că a dietă patru săptămâni constând din 40% grăsime a crescut duratarezistenta la alergători sănătoși și instruiți.
Concluzie:
glucide ajuta la maximizarea depozite de glicogen pentru exerciții de intensitate mare, în timp ce gras vă ajută să vă alimentați corpul pentru antrenamente mai lungi și mai puțin intense. Între timp, proteină imbunatateste sinteza proteinelor musculare și facilitează recuperare țesut muscular deteriorat de efort.
Momentul mesei înainte de antrenament este esențial
Momentul ales pentru dumneavoastră masă este, de asemenea, un aspect important al nutriție înainte de exercițiu.
Pentru a maximiza rezultatele antrenamentului, încercați să mâncați un masa completa care conține carbohidrați, proteine și grăsimi cu 2-3 ore înainte de a face mișcare.
Cu toate acestea, este posibil să nu puteți mânca întotdeauna o masă completă cu 2-3 ore înainte de a începe antrenamentul. În acest caz, puteți mânca în continuare o masă decentă înainte de antrenament.
Cu toate acestea, rețineți că cu cât timpul de masă este mai aproape de începutul antrenamentului, cu atât ar trebui să fie mai cumpătat, mai simplu și mai ușor de digerat.
Dacă mâncați cu 45 până la 60 de minute înainte de Instruire, alegeți alimente ușor de digerat și conțin în principal glucide și proteină. Acest lucru va ajuta la prevenirea oricăror greutate digestivă si altii Dureri de stomac, deosebit de neplăcut în timpul exercițiului.