Ce să mănânci înainte, în timpul și după; Instruire

Ce să mănânci înainte și după antrenament?

Adesea mi se pune întrebarea de către sportivi sau sportivi în general ce să mănânci înainte, în timpul și după antrenament. Înainte să aveți cât mai multă energie posibil și să efectuați bine și după aceea să vă recuperați și să vă reparați mușchii după efort. Așa că vă voi oferi un răspuns clar și detaliat.

Mănâncă prea mult sau prea puțin înainte de antrenament

Anumita „provocare” a mâncării înainte de o competiție sau antrenament este aceea de a avea energia maximă pe tot parcursul activității noastre pentru a ne susține efortul în timp ce avem minimul disconfort legat de digestie (crampe, stomac deranjat) etc. etc.). Într-adevăr, în timpul digestiei, o parte din sânge este deviată de la mușchii periferici pentru a menține un flux de sânge către sistemul digestiv. În acest moment, organismul trebuie să aleagă între reducerea fluxului sanguin către mușchi (și, prin urmare, reducerea performanței) sau reducerea fluxului sanguin către sistemul digestiv, ceea ce duce la tulburări digestive care pot afecta și performanța. Dacă nu mâncați suficient, este posibil să vă simțiți foame în timpul antrenamentului și să vă lipsească energia. În schimb, dacă mănânci prea mult, s-ar putea să te simți greu și să ai crampe. Mâncarea care ar trebui ingerată depinde, așadar, de timpul dintre noi și antrenamentul nostru. Cu cât timpul este mai scurt, cu atât ar trebui să mănânci mai ușor.

Ce să mănânci înainte: carbohidrați

Sursa principală de energie (combustibil) pentru mușchi este carbohidrații. De fapt, mușchii sunt compuși din depozite de glicogen (carbohidrați) care sunt folosiți în timpul activității fizice. Prin urmare, vom favoriza alimentele care oferă o doză bună de carbohidrați (complecși), cum ar fi pâinea, cerealele, pastele, orezul, cartofii și fructele proaspete. Pe lângă faptul că sunt digerați rapid, carbohidrații vă permit să realimentați pentru a maximiza depozitele de glicogen, deoarece cu cât faceți mai mult exerciții, cu atât sunt reduse mai multe depozite de glicogen. Și proteine slabe, pentru un sentiment de plenitudine, dacă te antrenezi mai mult.

2h30-3h înainte	Masă normală (a se vedea alimentele de evitat)
1h30-2h înainte	Gustare bună cu carbohidrați/proteine sau masă mică (de ex. Sandviș cu șuncă, pui sau ton).
Cu 1 oră înainte	Gustare cu carbohidrați
Cu 30 de minute înainte	Fructe (proaspete, uscate sau în compot)
Cu 15min înainte	Suc sau băutură sportivă (acordați atenție cantității) sau zaharuri rapide, în mod excepțional având în vedere întârzierea.

În general, ar trebui să vă acordați un timp rezonabil de cel puțin două ore și jumătate până la trei ore dacă mâncați o masă completă, în funcție de compoziția mesei și de digestia individuală. De asemenea, vă recomand să mâncați întotdeauna ceva cu cel puțin 2 până la 3 ore înainte de antrenament, astfel încât să nu vă simțiți obosiți sau chiar să vă amețiți. Prin urmare, în practică, dacă ați mâncat cu 4 ore înainte de antrenament, ar trebui să mâncați din nou ceva cu 30-60 de minute înainte de antrenament.

ALIMENTE DE EVITAT:

Grăsime (mai lungă de digerat în stomac)
Zaharuri rapide (ciocolată, bomboane, băuturi răcoritoare, prăjituri, sucuri etc.)
Acizi
Condimente
Bogat în fibre
Alcool (mai ales cu o zi înainte; efect deshidratant)
Mâncăruri noi pe care nu sunteți obișnuiți să le digerați

Urmând aceste recomandări, putem înlocui, prin urmare, pâinea integrală de grâu, care este mai probabil să provoace gaze și balonare, cu pâinea albă tradițională, care are mai puține fibre, precum și proteinele grase cu surse mai slabe de proteine. În plus, trebuie evitate zaharurile rapide + 15-30min înainte de antrenament, deoarece acestea vor avea ca efect scăderea nivelului zahărului din sânge (deci a energiei) după prea multă secreție de insulină.

Câteva idei grozave pentru gustări înainte de antrenament:

O banană (doză bună de carbohidrați și ușor de digerat)
O bară fragedă, cu conținut scăzut de grăsimi
O bară de fructe uscate (de exemplu, fursecuri cu smochine)
O bară energetică
2 pâine prăjită albă cu gem de fructe
Iaurt sau băutură
Suc
Bol de cereale cu lapte
O jumătate de coajă întinsă cu unt ușor de arahide
Un pachet mic de fulgi de ovăz instant cu zahăr brun: zahărul brun vă va oferi energia de care aveți nevoie pentru a vă trezi, iar fulgi de ovăz vă vor oferi energie pe termen lung.

Notă: Am auzit că unii alergători jură pe Nutella, deși este o alegere destul de bogată în grăsimi.

Hidratare:

Dacă antrenamentul dvs. este un eveniment deosebit de lung sau de rezistență, este important să începeți să beți puțin mai mult cu câteva ore înainte pentru a vă asigura că sunteți bine hidratat. Cu două sau trei ore înainte, beți treptat 400-600 ml de apă (de exemplu, o sticlă de 500 ml sau trei pahare de apă), numărând unul sau două pahare de apă (125-250 ml) pe care le veți bea cu 15 până la 30 de minute înainte de începerea activității.

Pentru ce să mănânci: apă

Cel mai important lucru este să beți suficient și regulat. Cu toate acestea, nu ar trebui să așteptați până când vă este sete să vă hidratați. Sentimentul de sete ne spune că un deficit de apă este deja prezent; de aceea este deja prea târziu. În plus, deshidratarea poate provoca oboseală, lipsa de concentrare, deteriorarea controlului muscular și poate crește efortul perceput în timpul activității fizice. O pierdere a greutății corporale de până la 2% cauzată de aportul inadecvat de lichide sau transpirație poate ajuta la reducerea performanțelor în timpul exercițiilor aerobice sau de rezistență, în special pe vreme caldă. Prin urmare, performanța scade cu 10% de îndată ce îți este sete.

De ce să se hidrateze?

O stare bună de hidratare:

- Facilitează circulația sângelui

- Contribuie la transportul eficient de energie

- Ajută la menținerea temperaturii corpului

- Ajutați la eliminarea deșeurilor

CE SA BEM

Pentru mai puțin de 60 de minute de activitate (Ex. 5-10 km alergare)