Ce se poate face în acest sens? Pierderea musculară începe de la 30 de ani
Vestea proastă: pierderea musculară începe de la vârsta de 30 de ani. Vestea bună: chiar și mușchii de 100 de ani pot fi antrenați în continuare.
O postură înclinată, umeri înclinați, mers nesigur - acestea sunt adesea semne fizice ale vârstei. Semne care nu trebuie să fie, deoarece defalcarea musculară și pierderea asociată de forță nu sunt o soartă inevitabilă. Nu în ultimul rând, sunt rezultatul unei vieți leneșe pe canapea. Persoanele în vârstă pot contracara acest lucru cu antrenamente de forță vizate. Și asta nu este numai bun pentru sănătatea ta, ci și pentru aspectul tău. „Oamenii se mișcă apoi diferit”, spune Clemens Becker, cercetător în vârstă din Stuttgart. „Nu mai umblă ghemuite prin viață”.
Cinci procente la fiecare zece ani - aceasta este regula generală pentru descompunerea mușchilor. Această degradare începe la vârsta de 30 de ani. "Până la vârsta de 80 de ani este de 25 la sută. Dacă stai culcat în pat timp de două săptămâni, alte 20 până la 30 la sută au dispărut. Acest lucru va fi dramatic", avertizează prof. Heinz Mechling, director al Institutului pentru Științe Sportive de la Universitatea din Bonn. În cel mai rău caz, cei afectați nu se mai pot ridica singuri de pe scaun: la bătrânețe, pierderea puterii în picioare este mai mare decât în brațe.
Slăbiciunea nu se datorează numai cauzelor biologice - este adesea cauzată de un stil de viață sedentar. Cine ia liftul, ia întotdeauna mașina pentru a merge la cumpărături și stă seara în fața televizorului, nu își exercită mușchii în mod adecvat, avertizează Clemens Becker, care lucrează la Clinica de reabilitare geriatrică din Stuttgart și proiectul „Fit in every age” lansat în comun. Apoi, la un moment dat, sacul de cumpărături nu mai poate fi transportat sau este dificil să urci scările.
Vestea bună: Păcatele din anii anteriori pot fi, de asemenea, compensate. „Astăzi există dovezi științifice că mușchii de 100 de ani pot fi antrenați și ei”, spune Becker. Dacă nu ați făcut nimic pentru mușchii dvs. de mult timp, ar trebui să vă întrebați mai întâi medicul dacă vreo boală se opune antrenamentului, recomandă Mechling. Acesta este cazul numai în cazuri excepționale. Persoanele cu hipertensiune arterială sau diabet s-ar putea antrena și pentru forță, dar ar trebui să-și urmărească respirația: „Evitați respirația sub presiune”.
Potrivit lui Becker, o singură sesiune de antrenament cu greutăți libere pe săptămână este suficientă pentru a menține mușchii existenți. „Oricine dorește să se îmbunătățească ar trebui să se antreneze de două ori pe săptămână”. Este important ca sarcina să crească în timp. Pentru că dacă te antrenezi mereu cu aceeași greutate, nu îți vei crește puterea după un timp scurt. Începătorii ar trebui să înceapă cu o greutate de 500 până la 1000 de grame pe brațe și una până la două kilograme pe picioare.
Dacă doriți să vă antrenați picioarele, puteți, de exemplu, să stați lângă un scaun, să vă țineți de spătar și să ridicați genunchiul la unghi drept. Sau piciorul este împins înapoi și ridicat. Toate exercițiile ar trebui repetate de zece ori în două seturi, recomandă Becker. Există o pauză de un minut sau două între serii. Greutățile au fost alese corect atunci când mușchii sunt epuizați după zece repetări.
Antrenamentul de forță pe mașini din clubul de fitness poate fi bine dozat. „Ar trebui să vă antrenați de două ori pe săptămână timp de 15 până la 30 de minute, cu o încălzire timp de 60 de minute, la o intensitate de 40 până la 60 la sută din propria performanță”, explică prof. Mechling. Cât de mare este performanța dvs. este stabilită la un centru de fitness bun la început. Pentru a menține mușchii pe termen lung, antrenamentul trebuie crescut treptat la 60 de minute.
Mușchii au nevoie de timp pentru a-și reveni. Prin urmare, aceiași mușchi nu trebuie antrenați în zile consecutive. Fie îți iei o zi liberă, fie antrenezi alternativ brațul și picioarele. Nu ar trebui să apară dureri bruște. "La început puteți obține dureri de mușchi. Acesta este un semn că mușchiul crește", spune Becker.
Potrivit expertului, creșterea musculară de 25% poate fi măsurată după doar trei luni de antrenament. „După aceea, creșterea va fi semnificativ mai mică”. Dacă forța musculară trebuie menținută doar, este suficient să se antreneze timp de trei luni pe an. „În restul timpului, de exemplu, poți face plimbări regulate”.
Dacă, pe de altă parte, ambiția te apucă, poți crește semnificativ antrenamentul. „Dacă te antrenezi conform metodei de culturism, mergi la 70 până la 90 la sută din propria capacitate și te antrenezi până la epuizare”, explică Mechling. Practic nu se poate spune nimic împotriva acestuia - cu condiția ca corpul să fie deja antrenat. Asociația Germană de Culturism și Fitness din München are clasa de competiție peste 60 de ani de ani de zile.
Cu toate acestea, dacă doriți să vă provocați cu adevărat corpul în culturism, ar trebui să respectați câteva reguli. „Încălziți-vă mai mult și evitați toate exercițiile extreme”, sfătuiește secretarul general Erich Jänner. Practic nu este nimic care să împiedice participarea la o competiție. - Dar ar trebui să te antrenezi pentru asta timp de doi-trei ani.
Câtă putere am? - Un autotest
Există o modalitate simplă de a testa dacă pierderea puterii este deja mult avansată: Pentru a face acest lucru, verificați cât durează să vă ridicați de pe scaun de cinci ori. „Dacă ai nevoie de mai mult de 10 secunde, ar trebui să faci ceva”, sfătuiește cercetătorul în vârstă, Clemens Becker. „Dacă ai nevoie de mai mult de 15 secunde, devine urgent.