CE SUNT ALIMENTE FĂRĂ carbohidrați și alimente scăzute din carbohidrați PDF Descărcare gratuită

4 CUPRINS INTERACTIV

5 cărți de bucate Diet Guru de aceiași autori sunt disponibile și pe Amazon: Rețete fără carbohidrați: pierderea în greutate cu succese cu rețete rapide cu carbohidrați fără carbohidrați: 20 de minute rețete cu conținut scăzut de carbohidrați vegetarian fără carbohidrați: legume cu conținut scăzut de carbohidrați și rețete de salată pentru scăderea în greutate Mic dejun fără carbohidrați: scădere în greutate cu succes cu blogul Diet Guru cu conținut scăzut de carbohidrați Pe blogul echipei Diet Guru veți găsi mai multe idei de rețete cu conținut scăzut de carbohidrați și sfaturi pentru a pierde în greutate și a rămâne subțire: DietGuru.de

8 Care sunt beneficiile unei diete fără carbohidrați? După cum sa discutat deja la început, această carte nu este un plan de dietă independent, ci este menită ca o sursă de informații pentru toți cei care caută alimente fără carbohidrați pentru dieta lor săracă în carbohidrați. Diferitele diete justifică reducerea consumului de carbohidrați în moduri diferite. Am adunat aici câteva dintre cele mai importante argumente:

9 1) Influența glucidelor asupra glicemiei și insulinei. Acum este bine cunoscut modul în care consumul de carbohidrați rapid absorbabili duce la formarea de grăsime prin mecanismul insulinei: în timpul digestiei, organismul transformă carbohidrații în glucoză. Glucoza este principala sursă de energie a corpului nostru, este transportată prin sânge la creier, organe și mușchi. Nivelul zahărului din sânge este nivelul de glucoză din sânge. Corpul nostru folosește diferiți hormoni pentru a controla nivelul zahărului din sânge, astfel încât acesta să fie nici prea mare, nici prea scăzut, cel mai important hormon pentru aceasta este insulina. Când consumăm un număr mare de carbohidrați, mai ales atunci când consumăm o mulțime de carbohidrați care se absorb rapid (sub formă de zahăr sau produse din cereale), nivelul zahărului din sânge crește rapid. Prin urmare, organismul eliberează insulină pentru a reduce din nou nivelul zahărului din sânge; ca rezultat, excesul de glucoză este canalizat în celulele adipoase și stocat acolo ca grăsime. În același timp, insulina inhibă arderea grăsimilor. Așadar, consumul de mulți carbohidrați poate duce la acumularea de grăsime prin mecanismul de insulină.

10 2) Spirala de insulină-foame Unii nutriționiști vorbesc despre o adevărată spirală de insulină-foamea: după cum sa discutat în punctul anterior, consumul de carbohidrați duce la creșterea secreției de insulină prin creșterea glicemiei. Insulina se asigură că glucoza este stocată în celulele adipoase, reducând astfel nivelul zahărului din sânge din nou. Și de multe ori nivelul zahărului din sânge scade atât de scăzut încât organismul este „hipoglicemiant”. Nivelul zahărului din sânge este acum prea scăzut, ceea ce duce la pofte, chiar dacă a fost mâncat ceva recent. Există o spirală de consum de carbohidrați, eliberare de insulină și foamea de mai mulți carbohidrați.

11 3) Consumul de carbohidrați reduce arderea grăsimilor în timpul somnului Unele programe de dietă (cum ar fi subțire în timpul somnului) interzic consumul de carbohidrați numai seara. Motivul din spate este că metabolismul se schimbă noaptea. Corpul se regenerează noaptea și, în mod ideal, ar trebui să extragă energia pentru aceasta din rezervele de grăsime. Acest lucru este asigurat de hormonul de creștere care devine activ atunci când dormim și care mobilizează grăsimea din țesutul adipos. Dar când consumăm carbohidrați seara, acest lucru duce la eliberarea insulinei și aceasta blochează arderea grăsimilor timp de aproximativ cinci ore. Prin urmare, este deosebit de important să nu consumați carbohidrați seara.

4) Recuperarea capacității de ketoliză a creierului Gary Taube susține în celebra sa carte „De ce ne îngrășăm și ce să facem în legătură cu aceasta” că principala cauză a obezității este pierderea „capacității de ketoliză” a creierului. „Capacitatea de cetoliză” se referă la capacitatea creierului de a se hrăni nu numai cu glucoză (adică carbohidrați), ci și cu corpuri cetonice (care sunt fabricate din grăsimi). Mai simplu spus, creierul nostru își pierde capacitatea de a se hrăni cu grăsimi [i] printr-o dietă cu prea mulți carbohidrați. În consecință, creierul solicită apoi glucoză la intervale regulate, adică Dieta cu carbohidrați și atunci când mâncăm mai mulți carbohidrați decât este necesar, excesul este stocat ca grăsime. Prin schimbarea dietei și evitarea consumului de carbohidrați timp de câteva zile, capacitatea ketolitică a creierului poate fi restabilită [ii]. Acest lucru duce la faptul că creierul nu solicită în mod constant carbohidrați, ci și de la corpurile cetonice atunci când este necesar, adică Indirect se poate hrăni cu rezervele de grăsime ale corpului.

13 5) Mai puțină senzație de foame și descompunere musculară cu un consum mai ridicat de proteine Indiferent dacă este o combinație scăzută de grăsimi, carbohidrați sau alimente, toate dietele se bazează pe principiul că în timpul dietei se consumă mai puține calorii decât are nevoie organismul. Acest lucru duce la epuizarea rezervelor de grăsime ale corpului. Studiile pe termen lung au arătat că pe termen lung dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi duc la pierderea în greutate comparabilă [iii]. În cele din urmă, cel mai important lucru este să urmezi în mod constant dieta aleasă. Cu toate acestea, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au practic două avantaje care le fac mai ușor de realizat: Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați duc la un consum mai mare de proteine și grăsimi decât este cazul altor diete. Acest conținut mai ridicat de proteine și grăsimi din alimente are un efect foarte plin, astfel încât aveți tendința de a vă simți mai puțin înfometați cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați decât cu alte metode de dietă. Un efect secundar nedorit al majorității dietelor este acela că organismul nu numai că pierde grăsime, ci și descompune mușchii. Consumul mai mare de proteine în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați duce, în general, la pierderi musculare mai mici decât alte diete.

14 6) Beneficiile pentru sănătate ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați La început, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați precum dieta Atkins a fost foarte controversată și unii nutriționiști au considerat-o nesănătoasă. Însă mai multe studii medicale au arătat că valorile din sânge ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați nu numai că au rămas aceleași în timpul dietei, dar adesea chiar s-au îmbunătățit. În special, s-au observat următoarele îmbunătățiri ale stării de sănătate în timpul dietei cu conținut scăzut de carbohidrați: Îmbunătățirea valorilor metabolismului lipidic (în special trigliceridele) Creșterea colesterolului HDL „bun” Îmbunătățirea sensibilității la insulină și a nivelului zahărului din sânge Reducerea tensiunii arteriale crescute Dar nu fiecare organism reacționează în același mod la o modificare a dietei, așa că trebuie să faceți acest lucru înainte de internare consultați un medic pentru orice dietă (indiferent dacă este săracă în grăsimi sau cu conținut scăzut de carbohidrați), mai ales dacă aveți probleme de sănătate.

17 Comentariu cu privire la formatarea ediției Kindle Formatul Kindle permite formatarea tabelelor doar într-o măsură limitată, astfel încât acestea să fie bine afișate pe toate dispozitivele. Faptul că textul se adaptează în funcție de dispozitiv și de dimensiunea textului selectat de cititor modifică modul în care este afișat tabelul. Pentru tabele mai lungi, am repetat linia de antet din listă pentru a ușura citirea datelor. Am testat formatarea în detaliu pe toate dispozitivele de citire posibile. Dacă aveți în continuare probleme cu afișajul, vă recomandăm următoarele remedieri de erori: Reduceți dimensiunea fontului pe dispozitivul dvs. Kindel. Pentru a face acest lucru, atingeți butonul Aa al copilului dumneavoastră. de asemenea, puteți trece Kindle la orientarea peisaj, dacă este necesar. Cu smartphone-urile, de obicei este suficient să porniți dispozitivul. Cu cititorii de copii veți găsi această opțiune în meniu. Dacă aveți în continuare probleme, vă rugăm să ne contactați la

19 Alimente cu conținut scăzut de carbohidrați: carne Valori nutritive (per 100 g) KH EW Fet t kcal Vitel, slab 0,0 21,3 0,8 92 Vitel, file 0,0 20,6 1,4 95 Venison, picior 0,0 21, 4 1,3 97 tripă 0,0 15,0 4,0 100 file de porc, 0,0 22,0 2,0 106 coală de porc șnițel de porc 0,0 22,2 1,9 106 vițel, coadă 0,0 20,9 2,6 107 carne de vită slabă 0,0 22,0 1,9 107 mistreț 0,0 19,5 3,4 108 carne de porc, 0,0 21,8 2,4 109 carne de vită slabă, tartru 0,0 21,8 2,6 111 Carne de oaie/miel, file 0,0 20,4 3,4 112 Carne de cerb 0,0 20,6 3,3 112 Carne de iepure 0,0 21,6 3,0 113 Carne de vită, file 0,0 21,2 4,0 121 Carne de vită, friptură de vită 0,0 22,4 4,5 130 (friptură de vită) Cotlet de porc 0,0 21,6 5,2 133 Carne de vită, grăsime medie 0,0 20,6 8,1 155 Carne de vită tocată, 0,0 20, 0 9,0 161 Carne de vită Carne de vită 0,0 20,0 10,0 170/carne de porc tocată, carne de porc tocată amestecată 0,0 20,0 11,0 179

20 alimente cu conținut scăzut de carbohidrați: produse din carne și produse mezeluri Valoare nutrițională (la 100 carbohidrați per persoană grăsime t kcal g) șuncă de porc, 0,0 22,5 3,7 125 șuncă gătită șuncă de somon de la 0,0 35,1 11,6 245 carne de porc Bündnerfleisch 0,0 39, 0 9,6 253 (carne uscată) Cârnați de vițel 0,0 10,5 25,0 277 Șuncă de porc, 0,0 34,0 16,0 280 afumată (de ex. Șuncă din Pădurea Neagră) Mettwurst, grosier 0,0 19,4 26,9 326 cârnați de ficat, 0,0 14,2 30,9 335 salam de cârnați de ficat de vițel 0,0 20,6 27,3 340 mortadela 0,0 12,4 32,8 345 slănină, burta de porc, 0,0 18,0 33, 3 372 cârnați galbeni afumați 0,1 11,2 27,0 288 cârnați albi 0,2 10,8 25,6 278 biscuiți, cârnați crocanți, 0,2 12,3 25,5 283 valoare nutritivă a salamului gătit (la 100 carbohidrați de grăsime t kcal g) Breslauer, Lyoner 0,2 11,5 27,1 290 mezeluri vieneze, 0,2 12,5 26,4 292 mezeluri saitling Bockwurst, 0,3 13,1 24,3 275 mezeluri fierte, mezeluri fierte Bratwurst, grosiere 0,3 17,5 24,0 298 Cârnați de pasăre 0,4 20,4 18,3 246 (cârnați de curcan, cârnați de pui) Șuncă de Parma, 0,5 27,5 15,5 250 Prosciutto di Parma Nürnberger 0,6 18,0 23, 0 281 Cârnați prăjiți Salam de vită, 0,9 20,0 19,0 264 Salam de vită Șuncă de curcan, 1,0 32,0 3,0 166 Șuncă de curcan, șuncă de curcan Turingian 1,0 15,0 26,0 309 Rostbratwurst Salam de curcan, 1,0 22,0 24, 0 315 salam de curcan, salam de pasăre Bratwurst de vită 2.0 17.0 16.0 228

21 alimente sărace în carbohidrați: valoare nutritivă a păsărilor de curte (la 100 carbohidrați per persoană grăsime t kcal g) piept de curcan 0,0 24,1 1,0 105 (piept de curcan) picior de curcan 0,0 20,5 3,6 114 (coapsă de curcan) rață, piept 0, 0 19,5 4,8 121 Pui, piept fără 0,0 22,2 6,2 145 piele (file de piept de pui) Curcan (curcan), cu 0,0 22,4 6,8 151 piele Gâscă, picior 0,0 22, 3 7,5 157 pui, cu piele 0,0 19,9 9,6 166 (pui) pui, coapsa cu 0,0 18,2 11,2 173 piele de gâscă, cu piele 0,0 15,7 31, 0 342

23 creveți declanșați, creveți 1,0 18,0 1,5 94

24 Alimente cu conținut scăzut de carbohidrați: Valoare nutrițională a ouălor (pe carbohidrați grăsimi PE t kcal 100 g) Ou de pui: albuș 0,7 11,0 0,2 49 (proteine), crud Ou de pui: gălbenuș de ou, crud 0,3 16,1 31,9 353 Ou de pui: ou întreg 0,7 12,9 11,2 161 aici aprox. Valori nutriționale pentru un „ou mediu”: Valoare nutrițională e (per KH EW grăsime t kcal bucată) Ou de pui, dimensiunea „S” 0,4 6,5 5,6 81 (50 g) Ou de pui, dimensiune 0,4 7,5 6,5 93 "M" (58 g) ou de pui, dimensiunea "L" 0,5 8,8 7,6 109 (68 g) ou de pui, dimensiunea "XL" (75 g) 0,5 9,7 8,4 121

27 Alimente cu conținut scăzut de carbohidrați: Legume și salată Valoare nutrițională (per 100 KH grăsime PE t kcal g) Salată de andive 0,3 1,8 0,2 10 Varză de lucernă 0,4 4,0 0,7 24 (lucernă) Spanac, frunze de spanac 0,6 2,5 0,3 15 salată de miel, 0,7 1,8 0,4 14 salată de câmp, salată de rapunzel baltă elvețiană, 0,7 2,1 0,3 bietură de 14 frunze, brustă de brânză varză murată 1,1 0,9 0,2 10 ) Salată de grădină 1.1 1.3 0.2 11 (salată verde, salată verde) rachetă, salată de frunze de stejar 1.1 1.3 0.2 11 sparanghel (conservat) 1.2 1.9 0.2 14 radicchio (Lollo 1, 5 1,2 0,2 13 rosso, roșu lollo) țelină, 1,6 0,9 0,1 11 castraveți murați (castraveți) 1,8 0,6 0,1 12 salată română, 1,8 1,6 0, 2 16 salată română Salată iceberg 1,9 0,7 0,3 13 ridiche 1,9 1,0 0,2 13 dovlecei, dovlecei 2,0 1,6 0,4 18 ridichi 2,2 1,0 0,1 14 Valoare nutritivă e (per 100 KH PE grăsime t kcal g) varză roșie, varză roșie, 2,2 1,1 0,1 14 varză roșie (conservată murată) sparanghel verde 2,2 1,9 0,2 18 sparanghel 2,2 1,9 0, 2 18 conopide, conopidă, 2,3 2,5 0,3 22 varză varză korfiol, 2,4 1,5 0,3 18 broccoli scurse (broccoli li) 2,5 3,3 0,2 26 morcovi, morcovi 2,6 0,5 0,1 13 (conserve murate) roșii: 2,6 1,0 0,2 17 roșii de viță de vie, roșii de prune, roșii de carne de vită vinete, 2,7 1,2 0,2 17 fenicul Melanzane 2,8 2,4 0,3 24 Ardei gras, verzi 2,9 1,2 0,3 20 (ardei grași) Ceapă de primăvară 3,0 2,0 0,5 24 Roșii: roșii cherry, Roșii cherry, 3,5 1,0 0,3 21

29 alimente cu conținut scăzut de carbohidrați: fructe și fructe Valoare nutritivă (per 100 KH EW grăsime t kcal g) Avocado 0,4 1,9 23,5 221 Papaya 2,4 0,5 0,1 12 Lămâi 3,2 0,7 0, 6 35 Coacăze 3,5 1,2 0,5 24 Coacăze roșii 4,8 1,1 0,2 33 Zmeură 4,8 1,3 0,3 34 Căpșuni 5,5 0,8 0,4 32 Vedeți că nu există foarte multe fructe cu conținut scăzut de carbohidrați. Prin urmare, iată o listă de fructe și fructe cu un conținut mediu-ridicat de carbohidrați. În funcție de dieta pe care o urmați și de ce fază vă aflați, este posibil să puteți consuma și unele dintre aceste fructe. Cu toate acestea, acestea nu sunt strict sărace în carbohidrați și, prin urmare, nu sunt incluse în lista noastră cu cele mai bune 199 de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați.

30 Fructe și fructe cu un conținut mediu ridicat de carbohidrați Valoare nutrițională e (per 100 KH PE grăsime t kcal g) afine, 6,1 0,6 0,6 36 afine coacăze, 6,1 1,3 0,2 39 afine negre, 6,2 0,3 0,5 35 Mure de afine 6,2 1,2 1,0 44 Agrișe 7,1 0,8 0,2 37 Grapefruit, 7,4 0,6 0,1 38 Grapefruit Pepeni 8,3 0,6 0,2 37 portocale (portocale) 8,3 1,0 0,2 42 pepeni galbeni 8,5 0,9 0,3 41 caise, caise 8,5 0,9 0,1 43 piersici 8,9 0, 8 0,1 41

31 Alimente sărace în carbohidrați: Ciuperci Valoare nutrițională (per 100 KH EW grăsime t kcal g) Moreluri, 0,0 1,7 0,3 10 ciuperci de stridii înmuiate 0,0 2,3 0,1 11 Chanterelles, ciuperci de ou, 0,2 1, 5 0,5 11 ciuperci de unt de chanterelles 0,3 1,5 0,5 12 ciuperci 0,5 2,3 0,5 16 (conservate) ciuperci porcini, 0,5 3,6 0,4 20 boletus de bronz, ciuperci pentru bărbați, ciuperci 0,6 2,7 0,3 16

32 alimente cu conținut scăzut de carbohidrați: nuci și semințe., 5 73,0 708 fără coajă Semințe de susan 1,0 18,2 58,0 598 făină de migdale (obținută din 3,5 18,5 53,9 593 migdale întregi) Migdale: sărate 3,5 24,0 58,0 655 migdale, Migdale sărate Nucă de Brazilia fără coajă 3,6 13,6 66,8 670

33 Alimente cu conținut scăzut de carbohidrați: produse din soia Valoare nutrițională (per 100 carbohidrați pe an grăsime t kcal g) Făină de soia, grăsime completă 3,1 37,3 20,6 347 Alnatura 3,7 21,3 2,0 114 Medalii Seitan fulgi de soia 4,0 37,5 20, 0 360 cârnați de soia 4,3 12,6 6,5 126

34 Alimente cu conținut scăzut de carbohidrați: uleiuri și grăsimi. 100,0 930 Ulei de rapiță, ulei de rapiță 0,0 0,0 100,0 930 Dieta 0,2 0,2 40,0 362 Margarină semi-grasă Margarină dietetică 0,2 0,2 80,0 722 Unt, semigras, 0,3 4, 8 40,5 385 unt de unt semi-gras, unt de smântână dulce 0,3 0,7 83,2 752

35 Alimente cu conținut scăzut de carbohidrați: produse cu conținut scăzut de carbohidrați și valori nutritive ale îndulcitorilor (la 100 carbohidrați la 100 carbohidrați grăsimi t kcal g) Sucraloză 0,0 0,0 0,0 0 SteviaSweet 0,0 1,7 0,0 7 comprimate (SteviaSweet: 1 tabl. 0,0 kcal) crustă de porc 0,0 63,0 31,0 553 chipsuri îndulcitor tablete 1,4 0,0 0,0 31 "Süssli"; 1 comprimat 0,02 kcal pâine Adams, 1,9 33,0 13,3 270 pâine LowCarb, pâine gluten Konzelmann 4,7 30,1 22,5 355 pâine LowCarb Gluten de grâu (gluten, gluten, proteine din grâu) 5,8 80,0 2,0 378

36 Alimente cu conținut scăzut de carbohidrați: băuturi Valori nutriționale (per 100 KH PE grăsime t kcal g) Apă sau 0,0 0,0 0,0 0 Apă minerală Ceai fără zahăr 0,1 0,0 0,0 0 (verde sau negru) Ceai de fructe ( în funcție de tipul 0,2 0,0 0,0 1) Cafea, neagră 0,3 0,1 0,0 2 fără zahăr Cola băutură, „ușoară” 0,5 0,0 0,0 2 Ceai de mușețel, 0,5 0,1 0,0 3 Ceai de mentă, ceai de plante Cafea instant 0,6 0,5 0,0 4 (praf de cafea), negru băutură energizantă ușoară 0,7 0,0 0,0 3 cafea fără zahăr cu lapte 0,9 0,5 0, 4 9 (cafea albă) limonadă, săracă în calorii, „ușoară” 1,2 0,0 0,0 5

38 Epilog Aveți întrebări sau sugestii? Pentru întrebări, comentarii și idei, vă rugăm să ne contactați la, ne-ar plăcea să aflăm de la dvs. Dacă întoarceți pagina, Kindle vă va oferi posibilitatea de a revizui această carte și de a posta comentariile dvs. pe Facebook și Twitter. Dacă ți-a plăcut cartea, ia câteva secunde pentru a o recomanda. Dacă îi ajuți pe ceilalți care fac dietă să cunoască această carte, ei vor fi recunoscători - la fel și noi. Cu cele mai bune urări, Andrea Fischer și Michael Schneider [i], la o inspecție mai atentă, nu se hrănesc cu grăsimi, ci cu corpuri cetonice, care sunt făcute din grăsimi din ficat. [ii] Puteți găsi o explicație mai detaliată în Gary Taube „De ce ne îngrășăm: și ce să facem în legătură cu asta” sau în limba germană în cărțile de Peter Mersch, care sunt strâns legate de explicațiile lui Taube. [iii] [iv] [v] Nu confundați zaharoza cu sucraloza, zaharoza este un îndulcitor artificial, în timp ce zaharoza este zahărul de masă normal.