Ce sunt carbohidrații care îngrașă alimentele sau alimentele puternice
Ce sunt carbohidrații și de ce ai nevoie de ei în dieta ta?
Trei adevăruri despre carbohidrați care par contradictorii:
- Nu trebuie să mănânci carbohidrați pentru a supraviețui.
- Fără carbohidrați în sânge, ai muri.
- Corpului tău îi place doar. Cât de simplu posibil.
În câteva minute veți cunoaște și înțelege soluția. Poate ai deja o idee de ce ar putea fi asta ...
Fitness cu M.A.R.K.: Ascultați acest articol ca podcast
Apoi veți obține acest articol despre fitness cu M.A.R.K. Podcast acum și pe urechi. Dacă vrei cu adevărat să fii atent, abonează-te imediat la podcast. Deci, nu-ți lipsește nimic și - este gratuit.
Cel mai simplu mod este să vă abonați prin intermediul Apple Podcast. Așadar, fiecare episod nou aterizează automat pe player în timp ce dormi. (Aici puteți găsi alternative la Apple Podcast). Sau puteți folosi playerul de mai jos.
bacsis: Îți place fitness-ul cu M.A.R.K.? Apoi descărcați noua carte electronică gratuită cu proteine. Acolo veți învăța cum să deblocați secretul proteinelor pentru a arde în mod optim grăsimile și a construi mușchi. Click aici.
De ce ar trebui să știți despre carbohidrați?
Glucidele nu sunt create egale. Iar momentul nu este întotdeauna același. Este ca proteinele:
- Așa cum proteinele sunt alcătuite din mai multe componente diferite, există și carbohidrați foarte diferiți.
- Momentul țintit al aportului de proteine vă ajută să construiți mușchi. Momentul joacă, de asemenea, un rol cu carbohidrații - nu numai atunci când doriți să construiți mușchi, ci și atunci când doriți să pierdeți grăsime.
Pur și simplu, mâncați carbohidrați greșiți la momentul nepotrivit și vă veți îngrasa. Mănâncă carbohidrații potriviți la momentul potrivit - și vei construi mai ușor mușchii și vei grăsi mai repede.
Până la sfârșitul acestui articol, veți putea decide în mod conștient ce carbohidrați să mâncați și când pentru a beneficia la maximum de el.
Glucidele au avut o reputație proastă în ultimii ani, nu în ultimul rând datorită tendinței către „LowCarb” - adică o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau chiar „fără carbohidrați”.
Da, este adevărat, obținerea carbohidraților greși la momentul nepotrivit poate fi un blestem. Dar este, de asemenea, adevărat că carbohidrații potriviți la momentul potrivit sunt o binecuvântare.
Ce sunt carbohidrații?
Prin carbohidrați înțelegem ceea ce este descompus de organism în molecule mici de zahăr (glucoză), care ajunge din intestin în sânge și crește glicemia acolo. Pancreasul reacționează la acest nivel crescut de zahăr din sânge și produce hormonul insulină.
Insulina scade din nou nivelul zahărului din sânge spunându-le celulelor noastre: "Iată, scoateți zahărul din sânge și folosiți-l pentru a produce energie!"
Carbohidrații vin în diferite compoziții:
- glucide simple
- carbohidrați complecși
Carbohidrații simpli sunt metabolizați foarte repede de corpul tău și transformați în energie. Acestea includ zahărul, amidonul de cartofi și făina, dintre care una se găsește aproape întotdeauna în produsele finite.
Punctul esențial al problemei: dacă carbohidrații sunt absorbiți în celule prin sânge și furnizați acolo ca energie - și această energie nu este utilizată - atunci corpul tău umple mai întâi depozitele de energie (limitate!) Din mușchi și ficat. Când acestea sunt pline, corpul tău transformă excesul de energie în grăsime.
Depozitele de grăsimi sunt singurul depozit din corpul tău care poate stoca energie aproape nelimitată.
Pur și simplu, este așa:
Zahărul și făina albă se transformă rapid în energie utilizabilă. Dacă corpul tău nu le consumă imediat, vei deveni grăsime.
Știați că chiar și carnea, laptele, produsele lactate, legumele și mai ales fructele conțin carbohidrați?
Cum folosește corpul dumneavoastră carbohidrații ca sursă de energie?
Glicemia (glucoza) este sursa de energie pe care corpul tau o poate exploata cel mai usor si cu cel mai mic efort. Dacă nu ar exista întotdeauna o cantitate de glucoză disponibilă în sânge, ai muri - deoarece creierul tău are nevoie de glucoză1 ca sursă de energie.
Circulația sanguină nu poate obține suficientă glucoză "a salva", pentru a acoperi alimentarea cu energie timp de 3 sau mai multe ore între două mese. Această sumă nu este cu siguranță suficientă pentru antrenamentele de forță.
Când scade nivelul zahărului din sânge, corpul tău se îndreaptă spre următoarea cea mai bună sursă de energie: carbohidrații, pe care îi stochează sub formă de glicogen în mușchi și ficat.
El nu va goli niciodată complet aceste depozite de energie - numite depozite de glicogen - pentru că le controlează foarte atent. Numai atunci când depozitele de glicogen se epuizează intră în joc cel de-al treilea rezervor de energie: celulele adipoase. Proteina musculară este metabolizată ultima dată. Acest ultim pas înseamnă pierderea mușchilor - doriți să evitați acest lucru.
La obiect: Pentru a genera energie, corpul tău atinge stocurile de energie (simplificate) în următoarea ordine:
1. Glicemia
2. Depozite de glicogen
3. Celulele adipoase
4. Proteina musculară
Puteți face corpul să devină o mașină de ars grăsime în două moduri:
- Fie devii un foarte bun sportiv de rezistență și îți antrenezi corpul pentru a accesa grăsimea ca sursă de energie și doar să dăruiești glicogenul valoros mai târziu.
- Sau îi oferi corpului tău mai puțini carbohidrați să mănânce și astfel îl obligi să acceseze mai repede depozitele sale de grăsimi.
În coaching am adesea clienți al căror prim scop este „pierderea de grăsime” și un corp definit. În timp ce le oferim un plan de antrenament maraton ar funcționa. Dar ar fi ca și cum ai sparge vrăbii cu tunuri. În acest caz, soluția axată pe laser este a doua opțiune: este mult mai ușor și mai rapid de implementat.
Să ne întoarcem la hormonul insulină, deoarece joacă unul dintre rolurile principale în teatrul carbohidraților.
Ce rol joacă insulina în metabolismul glucidic?
Când adăugați mai puțini carbohidrați în organism, acesta produce mai puțină insulină. Și mai puțină insulină înseamnă mai puțin depozitarea grăsimilor.
Insulina este controlorul traficului aerian din corpul dvs., reglează traficul în sânge.
Prioritatea sa principală este ca sângele tău să rămână mereu transportabil. Dacă substanțele nutritive ajung în sânge după masă, insulina se asigură că dispar din nou rapid - creând astfel spațiu pentru reaprovizionare.
Insulina poate stoca acești nutrienți în trei magazine:
- Celulele tale musculare. Vrei să stochezi proteine și carbohidrați acolo.
- Ficatul tău. Aici este stocat glicogenul atunci când mușchii nu au nevoie de el.
- Celulele tale adipoase. Când depozitele din mușchi și ficat sunt pline, restul energiei este stocată aici.
Ori de câte ori mâncați carbohidrați, insulina este eliberată. Nivelul insulinei crește și atunci când consumi proteine și grăsimi, dar nu la fel de mult!
Nu că ne înșelăm: insulina nu este nicidecum tipul rău din jocul nostru de metabolism - calendarul contează ...
Cum vă ajută carbohidrații la antrenament?
Ai nevoie de insulină când vrei să tragi glucoză și proteine din sânge în mușchi. Și acest lucru este valabil mai ales după o sesiune de antrenament dificil, deoarece aici sunt necesari nutrienții pentru regenerare și construirea mușchilor.
Mușchii mari stochează mai mult glicogen și proteine decât mușchii mici.
Acesta este unul dintre motivele pentru care antrenamentul de forță te ajută să rămâi slab: mai mulți mușchi pot absorbi mai mulți nutrienți, ceea ce lasă mai puțină energie pentru celulele adipoase.
Exercițiile fizice vă fac, de asemenea, mușchii mai sensibili la insulină - de parcă ar pune un mare „semn de bun venit” pentru metabolismul dumneavoastră.
Moment perfect: când să mănânci carbohidrați
Cantitatea de insulină pe care o produce corpul dumneavoastră crește cu doi factori:
- cantitatea de carbohidrați pe care o consumați și
- cât de repede ajung în sângele tău.
Există de două ori pe zi când profitați la maximum de mușchii dvs. cu carbohidrați și proteine:
- La mic dejun, prima masă a zilei.
- Imediat după al tău A face exerciții fizice.
În aceste momente, țesutul muscular are poftă de carbohidrați. Mai ales dacă doriți să construiți mușchi, ar trebui să utilizați aceste două ferestre de timp pentru a utiliza în mod optim alimentele și insulina.
În alte momente ale zilei, insulina face mai mult rău decât bine: apoi împinge substanțele nutritive preferențial în celulele de grăsime - majoritatea dintre noi nu au nevoie de asta.
Astfel evitați să îngrășați din carbohidrați
Insulina este un hormon de stocare. Și atâta timp cât insulina este activată pentru muncă, nu lasă nimic în afara magazinelor sale. Dacă aveți tendința de a acumula grăsimi în nucleul dvs., puteți presupune în siguranță că organismul dvs. produce prea multă insulină.
Cu strategia potrivită, corpul tău poate accesa energia atunci când ai cu adevărat nevoie de ea. Evitarea carbohidraților greși la momentul nepotrivit este o idee bună.
Glucidele rapide, cum ar fi bananele și stafidele, sunt exemple bune. Atâta timp cât îl consumi ca prima masă după antrenament, totul este în regulă! În această oră, ar trebui să introduceți carbohidrați și proteine în sânge cât mai repede posibil, din două motive:
- Nutrienții care sunt digerați rapid declanșează o eliberare mai mare - și mai rapidă - a insulinei în corpul dvs. decât substanțele nutritive „lente”.
- Deoarece mușchii dvs. sunt cei mai sensibili la insulină în această perioadă, ei absorb foarte bine aceste proteine și carbohidrați.
În toate celelalte momente, ar trebui să mănânci doar acei carbohidrați care sunt digerați foarte încet - în special cei cu un conținut ridicat de fibre, cum ar fi legumele și leguminoasele.
Deoarece carbohidrații complecși merg încet în sânge, corpul dumneavoastră produce apoi mai puțină insulină. Cu cât nivelul de insulină este mai scăzut, cu atât mai puțini nutrienți sunt atrași din sânge în cele trei depozite de energie.
Încetul cu încetul, unele vor ajunge în mușchii tăi, altele în ficat și doar câteva în celulele adipoase.
Cel mai simplu mod de a vă încetini digestia și, prin urmare, de asemenea, de a reduce producția de insulină este să includeți grăsimi și proteine în fiecare masă cu carbohidrați. Grăsimile și proteinele sunt digerate mai încet și vă umplu mai mult.
Există o singură excepție: masa imediat după antrenament, unde doriți să accelerați digestia.
Destul de teorie! Practică: Care sunt sursele bune de carbohidrați?
Care sunt cele mai bune surse de carbohidrați?
Legumele, fructele și leguminoasele sunt surse ideale de carbohidrați. Ar trebui să reduceți produsele cu amidon și cereale - pâine, fulgi de cereale, paste, orez și cartofi - la minimum. Ele oferă o cantitate mare de energie pentru proporția de nutrienți benefici pe care îi aduc cu ei.
legume vă oferă cei mai buni carbohidrați și anume:
- Fibră: Încetinesc digestia alimentelor din corpul tău și te mențin sătul mai mult timp.
- Antioxidanți: Combate substanțele chimice care cauzează boli în corpul dvs., așa-numiții „radicali liberi”.
- Anticancerigeni: Te ajută să eviți cancerul.
- Enzime: Îți ajută corpul să transforme proteinele din alimentele tale.
fructe au aceleași avantaje, dar furnizează mult mai multă energie (mai ales sub formă de carbohidrați) și sunt digerate mai repede.
Așadar, cantitatea de fructe de care te bucuri depinde în mare măsură de obiectivele tale. În aproape toate cazurile puteți mânca cât de multe legume doriți.
Alte articole
Următoarele articole se potrivesc perfect cu tema carbohidraților:
Concluzie
„Ce sunt carbohidrații, ce funcție au în corpul meu și cum pot folosi carbohidrații pentru a profita la maximum de antrenament și pentru a-mi atinge obiectivul?”
Sper că am răspuns cel puțin o mare parte din aceste întrebări astăzi. Poate că, la fel ca mine, aflați în timp ce scrieți că tema carbohidraților este foarte extinsă pentru un singur articol de pe blog.
Prin urmare, accentul se pune astăzi pe înțelegere, la final am abordat pe scurt aplicația cu alimente adecvate. Aici voi începe din nou în viitor și vă voi da recomandări dietetice specifice în ceea ce privește carbohidrații: în continuarea acestui articol veți găsi nu numai o masă cu carbohidrați, ci și sfaturi precise cu privire la numărul de carbohidrați pentru a slăbi.
Și pentru a reveni la întrebarea de sus: Ce sunt carbohidrații? Alimentele alimentare sau alimentele pentru îngrășare?
Într-un singur cuvânt: ambele. Momentul joacă un rol, la fel ca și tipul de carbohidrați.
Acum e rândul tău! Care este experiența dvs. cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de carbohidrați? Scrie un comentariu.
Fotografii în articolul „Ce sunt carbohidrații”: JD Hancock (CC BY 2.0), tom_focus (CC BY-NC-SA 2.0).
- sau așa-numitele "corpuri cetonice" ca substitut [↩]
Despre Mark Maslow
Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.
Bara laterală principală
Peste 40.000 de abonați!
Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.
„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici