Cea mai bună rutină săptămânală de exerciții pentru o slăbire sănătoasă, constantă

săptămânală

Cea mai rapidă modalitate de a obține 6 pachete de abs (puteți face oriunde) (noiembrie 2020).

A avea un obiectiv de scădere în greutate poate transforma viața în rutina dvs. de fitness, credeți sau nu. Cea mai bună rutină de slăbire implică o combinație de exerciții de intensitate ridicată și joasă și o mulțime de rezistență și antrenament de forță.

Urmați planul nostru de 7 zile și așteptați rezultate în doar două săptămâni!

Regulile

  • Regularitate și consistență sunt cei mai buni prieteni ai tăi atunci când vine vorba de a vedea rezultate. Efectele cumulative ale exercițiului nu pot fi subestimate. Programați antrenamentele în jurnal și respectați-le indiferent de ce.
  • Țineți evidența dietei. Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., nu încercați să vă „mâncați” antrenamentul. Nu vă înfometați niciodată, dar evitați recompensele bogate în calorii pentru mesele (vorbim despre produse de patiserie și brioșe post-antrenament) și mesele supradimensionate. Gustările bune post-antrenament includ pitta și humus, un shake de proteine ​​sau iaurt și fructe proaspete.
  • Puteți schimba sesiunile, dar încercați să urmați o zi de intensitate mai mare și un antrenament de intensitate mai mică a doua zi.

Luni: HIIT acasă

Este luni, ceea ce înseamnă un antrenament complet (dar ușor de urmat) după weekend. Începeți cu o încălzire de 4 minute formată din:

  • Jogging ușor pe site
  • Shadow box
  • Urcarea în stele
  • Unități de transfer
exerciții

Apoi încercați următoarele

.

  • 30 de secunde alpinist
  • 30 de secunde salturi
  • Pauza de 30 de secunde
  • Faceți jogging la fața locului timp de 30 de secunde
  • 30 de secunde ghemuit cu un salt (sus)
  • Pauza de 30 de secunde
  • Alternând lunges timp de 30 de secunde
  • 30 de secunde de sărituri laterale
  • Pauza de 30 de secunde
  • Step-up-uri rapide de 30 de secunde pe piciorul stâng
  • 30 secunde rapidă step-up piciorul drept
  • Pauza de 30 de secunde
  • Faceți o lovitură inversă de 30 de secunde cu genunchiul pe piciorul stâng
  • 30 de secunde inversare cu piciorul drept al genunchiului
  • Calm si

Marți: interval de alergare

Aceasta este ziua ta activă de odihnă - scuza perfectă pentru a încerca această plimbare cu conținut scăzut de calorii.

Începeți într-un ritm moderat timp de cinci minute pentru a vă încălzi. Apoi accelerați, astfel încât să puteți purta încă o conversație, dar a dvs. Ritmul cardiac crește și începi să transpiri. Mențineți acest ritm timp de trei minute. Faceți o plimbare timp de un minut și repetați procesul. Repetați acest ciclu de patru minute în total de cinci ori. Vedeți mai multe dintre antrenamentele noastre.

Miercuri: Club de prânz

Apucați un prieten sau un coleg de muncă și antrenați-vă la diferite intensități în această alergare de 30 de minute pentru a îmbunătăți fitnessul, a întări oasele și a reduce talia.

  • Aleargă într-un ritm moderat (6/10) timp de 4 minute.
  • Aleargă rapid timp de 2 minute (8-9/10).
  • Rulați încet (4/10) timp de 2 minute.
  • Rulați moderat rapid (7/10) timp de 2 minute.
  • Repetați acest lucru de două ori pentru un total de 3 ori.
exerciții

Joi: Yoga cardio mix

  • 1 minut de mers pe loc
  • 1 min. Lunges inversate plat alternativ (gândiți-vă la viteză, nu la adâncime)
  • 1 minut salt
  • 1 min jogging la fața locului cu cercuri de braț
  • 1 min lunges lunges

Repetați în total de trei ori, înainte de a trece la aceste patru mișcări de yoga bogate în calorii

Postura scaunului. Din poziție în picioare, îndoiți genunchii, împingeți șoldurile înapoi și ghemuiți-vă pe podea cu brațele întinse în aer, cu palmele orientate înainte. Țineți 5 respirații profunde. Odihnește-te și repetă de până la cinci ori.

Războinicul ii. Din poziție în picioare, faceți un pas lung cu piciorul drept și îndoiți genunchiul la un unghi de 90 de grade, întorcându-vă și piciorul spre dreapta. Piciorul stâng este drept cu piciorul întors spre interior. Extindeți brațele în lateral, cu palmele îndreptate spre podea. Întoarceți trunchiul spre dreapta. Inspirați și expirați de mai multe ori înainte de a repeta de cealaltă parte.

Războinicul III. Cu lățimea umerilor picioarelor depărtate, ridicați piciorul drept paralel cu podeaua înainte de a vă deplasa înainte de talie. Păstrați o ușoară îndoire a piciorului stâng în timp ce vă mângâiați brațele înainte - brațele, trunchiul și piciorul drept ar trebui să fie toate în linie dreaptă. Comutați laturile după un număr de 10. Măriți încet timpul la 30 de secunde pe fiecare parte.

Scândură cu braț ridicat. De exemplu, să presupunem că ar trebui să vă deplasați în sus, cu greutatea distribuită uniform între palmele mâinilor și bilele picioarelor, cu corpul în linie dreaptă. Ajungeți la brațul drept înainte și țineți-l pentru un număr de 3. Relaxați-vă și repetați de cealaltă parte. Faceți un total de 5, dar creșteți încet la 10. Comutați laturile.

exerciții

Vineri: birou

Nu vrei ca antrenamentul tău să mănânce în Wine Watch? Nici o problema. În loc de o zi întreagă de odihnă a lua, doar încearcă un mic exercițiu

Încercați 3 seturi de 20 de repetări (răspândite pe parcursul zilei) de ...

  • Extensii de picioare (întindeți picioarele în fața dvs., țineți pentru numărul 5, coborâți și repetați)
  • Scufundări ale tricepsului (coborâți corpul cu mâinile pe ambele părți înainte de a vă lăsa în podea cu coatele îndoite)
  • Ascensoare de podea (puneți mâinile pe ambele părți ale scaunului și ridicați podeaua la câțiva centimetri de scaun)
  • Ridicare dublă a piciorului (pentru tum - înclină-te pe spate pe scaun, ridică picioarele de pe scaun și îndreaptă-te la genunchi)

Sâmbătă: Antrenamentul cu greutatea corporală

Încercați acest toner care stimulează metabolismul, întărește mușchii, pentru tot corpul, pentru un antrenament decent în weekend, care nu vă interferează cu timpul liber. După o fază de încălzire de 5 până la 10 minute, constând într-un jogging scurt, o plimbare electrică sau o încălzire luni, repetați următoarele trei ori:

  • 30 de genuflexiuni late
  • 1 min de mers pe jos
  • 15-20 de prese
  • Placă laterală de 30 de secunde pe fiecare parte
  • 25 scufundări triceps
  • 20 de croșete de bicicletă

Duminică: cardio de intensitate redusă

Încercați asta sesiune cardio sfâșietoare într-o zi pe săptămână, ar trebui să aveți puțin mai mult timp pentru a vă exercita. Am variat ritmul, menținând intensitatea scăzută, astfel încât inima să aibă un antrenament adecvat și arderea caloriilor să fie maximizată.

  • O plimbare rapidă de 5 minute
  • 4 minute de jogging lent (4-5/10)
  • 8 minute de jogging moderat (6-7/10)
  • Treceți încet timp de 4 minute
  • 4 minute de jogging moderat
  • A repeta

Începeți

Când ajungeți la greutatea obiectivului, respectați rutina, dar veți descoperi că puteți mai mananca putin trebuie dacă doriți să vă mențineți greutatea. Măriți dimensiunea gustării post-antrenament, salvați porția de terci dimineața și adăugați o banană la smoothie-ul dvs. cu proteine

Primești mesajul - vorbim despre adăugarea de calorii care contează (nutrițional).

Creșteți intensitatea rutinei. Adăugați echipamente precum tuburi și greutăți la antrenamente, accelerați intervalele cardio și extindeți practica de yoga încercând o nouă aplicație sau clasă. Acest lucru este important pentru a îmbunătăți condiția fizică și pentru a evita platourile. Mult noroc!

Puteți găsi mai multe sfaturi în colecția noastră de fitness.