Cei mai importanți micronutrienți pentru sportivi dintr-o privire
Macronutrienții precum grăsimile și carbohidrații ne oferă o energie importantă pentru antrenamentele regulate. Antrenamentul nu numai că ne crește nevoia de macro, ci și de micronutrienți, cum ar fi vitaminele și mineralele. Acum am rezumat cei mai importanți micronutrienți și efectele acestora asupra sportivilor .
Cei mai importanți micronutrienți pentru sportivi dintr-o privire/Imagine: iStock/ehaurylik
1. ECHIPA ANTIOXIDANȚĂ: VITAMINA C, E, ß-CAROTENĂ
Funcții în sport? Substanțe antioxidante importante care asigură o bună funcționare a celulelor și protejează sistemul imunitar.
La ce ar trebui să fii atent? Aveți grijă cu preparatele antioxidante cu doze mari. Nu este posibilă supradozarea nutriției naturale.
Unde se află? Vitamina C se găsește în principal în fructe și legume, vitamina E în uleiurile presate la rece, cereale și nuci și vitamina A în legume/fructe colorate precum caise, morcovi, salată, spanac și în brânză și somon.
Cei mai importanți micronutrienți pentru sportivi dintr-o privire/Imagine: iStock/bhofack2
2. ÎMPĂRĂTOR DE PERFORMANȚĂ: B-VITAMINE
Funcții în sport? Vitaminele B joacă un rol decisiv în metabolismul energetic și mai ales în metabolismul aerob. Prin urmare, este deosebit de important pentru sportivii de anduranță.
La ce ar trebui să fii atent? Consumul crescut de cafea și ceai crește necesitatea unor vitamine B.
Unde se află? În funcție de vitamina B din leguminoase, produse lactate, ouă, pui și carne de porc, produse din cereale integrale, legume verzi (frunze).
Cei mai importanți micronutrienți pentru sportivi dintr-o privire/Imagine: iStock/tbralnina
3. TRANSPORTORUL DE OXIGEN: FIER
Funcții în sport? Fierul, ca component al hemoglobinei și mioglobinei, este important pentru transportul oxigenului. În plus, oligoelementul este implicat într-un număr mare de reacții din celulele musculare pentru a genera energie.
La ce ar trebui să fii atent? Femeile cu perioade menstruale grele, în special, sunt adesea insuficiente. Unii alergători au, de asemenea, deficit de fier din cauza așa-numitei hemolize de marș. Globulele roșii din sânge sunt distruse pășind în mod constant pe ele cu piciorul.
Unde se află? În carne roșie, măruntaie, legume verzi, leguminoase, cereale integrale. Absorbția fierului este susținută de consumul simultan de alimente care conțin vitamina C.
Cei mai importanți micronutrienți pentru sportivi dintr-o privire/Imagine: iStock/margouillatphotos
4. UNITATEA DE CONTROL: MAGNEZIU
Funcții în sport? Acest mineral reglează activitatea a peste 300 de enzime. Controlează celulele nervoase și musculare și este atât de important pentru inimă și circulație.
La ce ar trebui să fii atent? O deficiență apare adesea din dietele bogate în proteine și sărace în carbohidrați. Consumul excesiv de alcool, cafea și ceai epuizează, de asemenea, rezervele de magneziu.
Unde se află? În cereale integrale, nuci, banane, cartofi, leguminoase, fructe uscate.
Cei mai importanți micronutrienți pentru sportivi dintr-o privire/Imagine: iStock/AnjelaGr
5. PENTRU OASE ȘI MUSCHI TARI: CALCIU
Funcții în sport?Calciul este necesar pentru contracția musculară, printre altele. Prin urmare, crampele musculare frecvente pot fi, de asemenea, o indicație a unui deficit de calciu.
La ce ar trebui să fii atent? O reducere a aprovizionării cu energie pe termen lung poate duce la deficite de calciu. Sportivii la distanță lungă sunt deosebit de expuși riscului. Lipsa estrogenului la femei afectează și absorbția calciului din intestin. Atenție: veganii trebuie să țină cont de aportul de calciu.
Unde se află? În plus față de lapte și produse lactate în varză (imagine), alune și migdale.
Cei mai importanți micronutrienți pentru sportivi dintr-o privire/Imagine: iStock/V_ace
6. PARTENER DE COOPERARE PENTRU ENZIME: ZINC
Funcții în sport? Ca așa-numit cofactor, zincul este implicat în multe enzime care sunt implicate în metabolismul energetic. Zincul este, de asemenea, esențial pentru sistemul imunitar.
La ce ar trebui să fii atent? Zincul se pierde și prin transpirație. O deficiență determină o scădere a performanței.
Unde se află? În carne roșie, măruntaie, ouă, brânză, legume verzi și produse din cereale integrale.
Cei mai importanți micronutrienți pentru sportivi dintr-o privire/Imagine: iStock/Lecic
7. REGULATORII LICHIDELOR: SODIU ȘI POTASIU
Funcții în sport? Ambele minerale reglează echilibrul apei din corp.
La ce ar trebui să fii atent? Exercițiul transpirativ duce la pierderea de electroliți. Mai ales atunci când faci sporturi de anduranță în climă caldă, ar trebui să fii atent la un aport crescut de sare.
Unde se află? Potasiul se găsește în principal în fructe și legume, sodiul în alimentele bogate în sare. Băuturile sportive trebuie să conțină aproximativ 120 - 225 mg potasiu/l. Un amestec bun pentru pasionații de sport: 1 parte suc de mere, 2 părți (încă) apă minerală, prin care sunt preferate mai multe soiuri bogate în sodiu.