Cel mai bun antrenament cu gantere pentru scăderea în greutate

Când vine vorba de pierderea în greutate, greutățile libere pot parcurge un drum lung. Dar a face exerciții de izolare așa cum ați face pentru a da brațelor o dimensiune serioasă și a lua perioade de odihnă foarte lungi nu vă va maximiza rentabilitatea investiției. Din această cauză, cel mai bun antrenament cu gantere pentru pierderea în greutate este totul despre intensitate și eficiență.

La urma urmei, pierderea în greutate se bazează pe două principii directoare: arderea caloriilor și creșterea musculară. Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit caloric. Dar la ce folosesc caloriile dacă provin din mușchi?

Pentru a preveni pierderea mușchilor, antrenamentul de mai jos încarcă cele mai mari grupuri musculare din corp cu mișcări mari, compuse și cu o greutate care îi determină pe acești mușchi să obosească. Deoarece cu cât recrutați mai multe fibre musculare la fiecare reprezentant, cu atât mai multă energie - sau calorii - mușchii vor absorbi și arde.

În plus, se află în punctul de oboseală - când ați epuizat repetițiile din rezervor - atunci când declanșați răspunsurile endocrine necesare pentru a menține și chiar a mări masa slabă în fața unui deficit caloric.

Această masă slabă sau mușchiul este cel mai important factor modificabil al dvs. în determinarea ratei metabolice bazale sau a numărului de calorii arse de corp pentru a îndeplini funcțiile biologice de bază. Cu alte cuvinte, construirea mușchilor vă va ajuta să slăbiți mai mult prin grăsime.

Cel mai bun antrenament cu gantere pentru tot corpul pentru pierderea în greutate

Pentru a pune aceste lecții în practică, faceți acest cel mai bun antrenament cu gantere pentru pierderea în greutate. Bonus: Puteți face aceste exerciții cu gantere acasă. Pregătește-ți sistemul cardiovascular și mușchii pentru munca următoare cu o încălzire de 10 minute cu intensitate scăzută, apoi fă următoarele exerciții cu gantere pentru slăbit. (Nu aveți suficient timp? Încercați acest antrenament cu gantere de 15 minute.)

Veți începe cu câteva repetări pe tot corpul, veți trece la câteva superseturi și apoi veți lustrui lucrurile cu niște finisaje metabolice de înaltă intensitate. La sfârșitul antrenamentului, luați 10 minute pentru a vă răcori și pentru a reduce încet ritmul cardiac ... pentru că este voi să fie amăgit. Iată mișcările:

1. Dumbbell Turkish Getup
2A. Dumbbell Romanian deadlift
2 B. Presă pe bancă cu gantere
3A. Haltă cu ghemuit în jos
3B. Gantera Bentover Row
4. Lungul lateral al halterelor
5. Push-Press cu halteră
6. Balansoar cu halteră

Cel mai bun antrenament cu gantere pentru scăderea în greutate

1. Dumbbell Turkish Getup

Cum merge:

1. Așezați-vă pe spate pe podea cu o halteră cu greutate medie pe partea dreaptă. Rulați spre greutate și prindeți-l cu ambele mâini, apoi rotiți-l pe spate. Mutați greutatea pe mâna dreaptă și împingeți-o drept peste umărul drept, cotul și încheietura mâinii. Îndoiți genunchiul drept și așezați piciorul pe podea. Aceasta este poziția de plecare.
2. Cu brațul drept blocat peste umăr, așezați-vă într-o poziție înaltă de șezut și susțineți corpul superior pe antebrațul stâng și apoi pe mâna stângă. Împingeți-vă prin piciorul drept pentru a vă îndrepta șoldurile, astfel încât trunchiul să fie în linie dreaptă.
3. Glisați piciorul stâng sub șolduri și în spatele vostru. Ridicați trunchiul într-o poziție pe jumătate îngenuncheată. Atunci ridică-te. Opriți și readuceți mișcarea în poziția de pornire. Aceasta este o repetare.

Faceți 3 seturi de 4 până la 6 repetări pe fiecare parte, odihnindu-vă timp de 60 până la 90 de secunde între seturi.

Beth Bischoff

2A. Dumbbell Romanian deadlift

Cum merge:

1. Ridicați-vă cu picioarele la lățime de șold și țineți un rând de gantere grele într-o apucare peste mână în fața coapselor. Ține-te de lats și de nucleul tău.
2. Țineți o coloană vertebrală neutră și rotiți-o la șolduri pentru a coborî greutățile pe coapse. Îndoiți ușor genunchii în timp ce faceți acest lucru. Când greutățile scad deasupra genunchilor sau simțiți o întindere în ischiori, faceți o pauză și apoi pedalați-vă prin călcâi pentru a sta cât mai sus posibil. Strângeți fesierele împreună pentru a vă bloca șoldurile în mișcare. Aceasta este o repetare.

Faceți 3 seturi de 8-10 repetări. Superset cu 2B, cu odihnă minimă sau nulă între exerciții și 30 până la 60 de secunde între seturi.

Justin Steele

2 B. Presă pe bancă cu gantere

Cum merge:

1. Așezați-vă peste umeri cu o pereche de gantere cu greutate medie, cu o prindere peste mână. Pune picioarele pe podea și susține-ți miezul.
2. Coborâți încet ganterele spre exteriorul umerilor și lăsați coatele să iasă în diagonală din corp, în loc să vă îndreptați direct în lateral. Pauză, apoi împingeți-vă prin piept și triceps pentru a împinge ganterele în sus și împreună.

Faceți 3 seturi de 8-10 repetări. Superset la 2A, cu repaus minim sau nul între exerciții și 30 până la 60 de secunde între seturi.

James Michelfelder

3A. Dumbbell Narrow-Stance Squat

Cum merge:

1. Ridicați-vă cu picioarele la mai puțin de lățimea șoldului și cu o ganteră grea în fiecare mână de pe laturi, cu o prindere neutră. Angajați-vă lats și nucleul pentru a menține o parte superioară a corpului puternică.
2. Păstrați brațele complet în poziție verticală și ganterele în linie cu bilele exterioare ale picioarelor. Îndoiți-vă la șolduri și genunchi pentru a vă coborî drept în jos cât mai mult posibil, fără a vă rupe forma sau a vă ridica călcâiele de pe podea. Faceți o pauză, apoi faceți o mișcare prin picioare pentru a vă întoarce cât de sus puteți. Aceasta este o repetare. Notă: De asemenea, puteți ține ganterele pe umeri în poziție stivuită.

Faceți 3 seturi de 8-10 repetări. Superset cu 3B, cu repaus minim sau nul între exerciții și 30 până la 60 de secunde între seturi.

Beth Bischoff

3B. Gantera Bentover Row

Cum merge:

1. Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și țineți o pereche de gantere de dimensiuni medii, cu o prindere neutră în lateral. Consolidați-vă nucleul. Împingeți șoldurile în spate și lăsați genunchii să se îndoaie ușor pentru a coborâ trunchiul până când este aproape paralel cu podeaua.
2. Trageți-vă prin spate și brațe pentru a vă ridica ganterele până la talie, conducând coatele chiar în spatele vostru și ținând umerii în jos și departe de urechi. Opriți-vă și eliberați încet ganterele pentru a începe. Păstrați partea superioară a corpului staționară pe tot parcursul. Aceasta este o repetare.

Faceți 3 seturi de 8-10 repetări. Superset la 3A, cu repaus minim sau nul între exerciții și 30 până la 60 de secunde între seturi.

Dumbbell apasă pe James ajutându-l

4. Curățați gantera pentru a împinge

Cum merge:

1. Ridicați-vă cu picioarele depărtate de lățimea șoldului și două gantere de dimensiuni medii pe podea chiar în afara bilelor picioarelor. Încordează-ți miezul, apoi pivotează-l la șolduri și prinde ganterele cu o prindere neutră și spate plat. Strângeți-vă lats. Treceți prin călcâi pentru a propulsa ganterele pe verticală.
2. În timp ce vă ridicați în picioare, trageți-vă prin brațe și înșirați coatele, astfel încât ganterele să se odihnească într-o poziție dublă. Faceți o pauză, apoi îndoiți rapid genunchii și șoldurile pentru a vă coborî într-un sfert de genuflexiune. Treceți imediat prin picioare, astfel încât să puteți împinge ganterele chiar deasupra capului. Opriți și coborâți ganterele înapoi la poziția rack și apoi la podea. Aceasta este o repetare.

Faceți 3 seturi de 8-10 repetări, odihnindu-vă timp de 90-120 de secunde între seturi.

Justin Steele

5. Balansoar cu halteră

Cum merge:

1. Stați pe podea, cu picioarele lățimii șoldurilor și umerilor depărtați și cu o ganteră grea la câțiva picioare în fața dvs. Împingeți șoldurile într-o poziție de impas în spatele dvs. și extindeți brațele în fața dvs. pentru a apuca mânerul bara cu ambele mâini. Pregătește-ți laturile.
2. De aici, „mergeți” cu bara în spatele dvs., împingându-vă imediat șoldurile în față și ridicându-vă cât de sus puteți împinge greutatea înainte în linie cu umerii. (Progres: ridicați-l deasupra capului, așa cum se arată.) Reveniți imediat la poziția de mort, astfel încât greutatea să se poată balansa înapoi prin picioare la nivelul genunchiului. Aceasta este o repetare. La sfârșitul fiecărui set, rotiți bara înapoi în poziția de mers pe jos.

Faceți 4 seturi de 15 până la 20 de repetări, odihnindu-vă timp de 90 până la 120 de secunde între seturi.

Abonați-vă la YouTube pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele!

---