Cel mai bun antrenament la domiciliu - antrenament fără echipament
Antrenamentul cu propria greutate corporală este introducerea ideală pentru un corp mai atletic și mai puternic. Și nici măcar nu trebuie să coste nimic. Tocmai de aceea, acest articol include și un plan de instruire gratuit pe care îl puteți implementa imediat acasă. Sună bine? de asemenea cred.
Avantajele și dezavantajele antrenamentului cu propria greutate corporală
beneficii
Fără scuze. Dacă știi să te antrenezi corect fără echipament, teoretic poți să-ți faci antrenamentul de oriunde. Fiecare loc este sala ta de sport. Deci, ce te reține? Corect: nimic!
Fără costuri de călătorie. În funcție de cât de departe este studioul dvs. și cât de departe trebuie să conduceți, costurile pentru combustibil se adună în timp (fără a menționa timpul de călătorie pe care trebuie să-l luați de fiecare dată). De asemenea, aceasta nu este o problemă dacă vă puteți antrena de acasă.
dezavantaj
Puțină varietate. Dacă te antrenezi doar cu greutatea corporală, ești limitat la variația exercițiului de la început. Cu toate acestea, puteți remedia cu ușurință situația folosind câteva trucuri simple (sticle de apă ca greutăți, un rucsac ca greutate suplimentară) sau cumpărând un antrenor de curea. Acest lucru mărește mult gama de exerciții! După cum puteți vedea, antrenamentul fără greutăți oferă un obstacol foarte mic, mai ales pentru începători, pentru a începe. Fără contract în studio, fără excursii acolo și nu există scuze. Începutul ideal!
Proiectarea unui plan de instruire fără echipament
De exemplu, luați 4-5 exerciții, completați fiecare pentru aproximativ 30-45 de secunde fără întrerupere și faceți o pauză între exerciții timp de 45-60 de secunde. De îndată ce toate exercițiile au fost finalizate o dată, ați finalizat prima rundă din orice număr de runde. După o rundă completă, te oprești puțin mai mult decât între exerciții.
Marele avantaj al acestui tip de antrenament este că trebuie doar să sacrificați puțin timp și Arde calorii extrem de mari într-un timp foarte scurt poate sa.
Cu antrenamentul HIIT, puteți arde extrem de multe calorii într-un timp foarte scurt. Doar o oră de antrenament pe săptămână este suficientă pentru a obține rezultate durabile și rapide!
De asemenea, trebuie să vă asigurați că vă antrenați toate părțile corpului într-un antrenament, adică
- sărac
- mișcare
- cufăr
- picioare
- Umeri
- burtă
S-ar putea să arăți că ai alege un exercițiu pentru fiecare grupă musculară dintr-o singură rundă. Puteți repeta exact aceleași runde sau puteți schimba exercițiile, asta depinde de dvs.
Exerciții de top pentru acasă fără echipament
Exerciții superioare de piept pentru acasă
flotări. Clasicul dintre exercițiile din proprii patru pereți. Aduceți corpul într-o poziție push-up. Așezați-vă mâinile mai largi decât lățimea umerilor, separat de umeri. Acest lucru poate fi un pic ciudat, dar antrenează mai mult pieptul. În timp ce împingeți în sus, imaginați-vă că vă aduceți mâinile împreună sub piept. Acest lucru întărește senzația de mușchi din mușchii pieptului!
Exerciții de spate pentru acasă
Broom Pull Ups. Aici devenim puțin creativi. Așezați-vă sub o masă sau un scaun și așezați un bețișor de mătură deasupra. Bata de mătură trebuie să fie peste umeri. Țineți furtul cu ambele mâini și rând pe el. Dacă nu aveți un scaun înalt, puteți, de asemenea, să vă așezați între 2 scaune și să vă ridicați între ele pentru a crește gama de mișcare.
Exerciții de braț pentru acasă
Bucle de prosop. Cu antrenamentul pentru biceps trebuie să improvizăm din nou puțin. Luați un prosop, apucați ambele capete cu mâinile și așezați un picior în centru, astfel încât un picior să fie ridicat în aer pe prosop. Acum puteți crea rezistență cu piciorul apăsând pe prosop. Îndoaie prosopul în ambele capete.
Exerciții de umăr de top pentru acasă
Jackknife push-up. Puneți picioarele pe un scaun și intrați în poziția de împingere. Faceți un pic înapoi cu brațele, astfel încât fundul să se ridice. Capul tău ar trebui să fie aproape perpendicular pe podea. Faceți o minciună din această poziție pentru a antrena în primul rând umerii.
Exerciții de picioare de top pentru acasă
Scaune pe perete. Stați cu spatele pe un perete și poziționați picioarele astfel încât să fie la o coapsă de perete. Acum glisați spatele pe perete până când vă aflați într-o poziție așezată și rămâneți în această poziție cât mai mult posibil. După un timp scurt, coapsele vor începe să ardă!
Exerciții abdominale de top pentru acasă
Foarfecă tăiată. Stai întins pe spate pe covorul de yoga. Puneți brațele lângă corp, capul menține, de asemenea, un contact constant cu solul. Acum ridicați un picior cu aproximativ 40 °, celălalt plutind ușor deasupra solului. Acum schimbați poziția ambelor picioare și efectuați această mișcare de mai multe ori în succesiune rapidă.