Cel mai bun mod de a; îmbunătăți-ți cardio-ul

În sport, ne referim adesea la „cardio” pentru a desemna capacitatea cardiacă și pulmonară a unei persoane.

Pentru mulți dintre studenții mei și pentru mine, este o preocupare recurentă să ai cardio bun. Întrebarea care se pune este cum? Prin antrenament, desigur, dar nu în niciun fel. Nu toate abordările sunt create egale în ceea ce privește eficacitatea. În funcție de obiectiv, metoda poate fi diferită. Evident, nu te vei antrena în același mod pentru un maraton ca pentru o luptă. Primul lucru de determinat este, prin urmare, obiectivul său:

  • pierdere în greutate
  • respiratie mai buna
  • Diabet
  • bunăstare
  • un eveniment sportiv specific (luptă, maraton, triatlon)
  • ...

Astăzi nu voi discuta despre pregătirea pentru un maraton sau orice alt tip de eveniment de rezistență.

Tabata

capacitatea aerobă

Primul instinct pentru majoritatea oamenilor este „Trebuie să fug!” Veștile proaste sunt departe de a fi cea mai bună soluție. De ce ? Acesta va fi subiectul unuia dintre următoarele articole.

Subiectul de astăzi este cum să vă îmbunătățiți cardio-ul. Există un protocol de antrenament pe intervale dezvoltat de Dr. Izumi Tabata și colegii de la Institutul Național de Sport și Fitness din Tokyo, Japonia (pentru cei fără studii).

Au studiat efectele antrenamentului de anduranță de intensitate moderată, cum ar fi jogging-ul bun și antrenamentul intermitent de înaltă intensitate (HIIT = Antrenament de intensitate ridicată) privind capacitatea anaerobă și VO2max **.

* anaerob = efort scurt și intens de mai puțin de 40 de secunde fără utilizarea oxigenului, corpul atrage direct din mușchi.
** VO2max = consumul maxim de oxigen al unei persoane exprimat în ml/min/kg

Studiul a mers după cum urmează:

Pe bicicletele ergometrice (acasă),

Grupul nr. 1 (antrenament de rezistență cu intensitate moderată) mergea

  • 60 de minute de efort la 70% din VO2max (ritm mediu)
  • 5 zile pe săptămână
  • Timp de 6 săptămâni
  • Un total de 30 de ore de efort pe parcursul a 6 săptămâni

Grupul nr. 2 (Instruire intermitentă de înaltă intensitate (HIIT))

  • 20 de secunde de efort la 170% din VO2max (ritm intens)
  • 10 secunde de odihnă
  • De 7 până la 8 ori la rând
  • 5 zile pe săptămână
  • Timp de 6 săptămâni
  • Prin urmare, fiecare sesiune a durat doar 4 minute
  • Un total de 2 ore de efort pe parcursul a 6 săptămâni