Cele 10 elemente de bază ale unei diete sănătoase
Pentru a oferi organismului suficiente lichide, ar trebui să beți mult în fiecare zi: cel puțin aproximativ 1,5-2 litri.
Cei mai buni potolitori de sete sunt apă (minerală), spritzere de sucuri de fructe și legume și ceaiuri de plante și fructe neindulcite.
Clasicul pentru sport și viața de zi cu zi: spritzer de suc de mere. Într-o proporție de o treime din suc și două treimi din apa minerală care conține sodiu (ar trebui să conțină între 400-1100 miligrame pe litru), spritzerul este chiar izotonic și, prin urmare, vă completează echilibrul de apă în mod rapid.
Desigur, legumele și fructele nu ar trebui să lipsească dintr-o dietă sănătoasă. Trei porții de legume și două porții de fructe zilnic sunt ideale - conform motto-ului „cinci pe zi”.
O porție de legume este, de exemplu, o mână de morcovi tăiați felii, două mână de salată sau un pahar de suc de legume. O porție de fructe este un măr, o mână de fructe de pădure sau un pahar de suc de fructe.
Cu toate acestea, sucurile trebuie să alcătuiască maximum o porție și să nu conțină adaos de zahăr.
De asemenea, poți înlocui o porție de fructe din când în când cu fructe uscate.
Carbohidrații au căzut în descredere ca alimente pentru îngrășare. Cu toate acestea, mulți experți în nutriție sunt de părere că nu ar trebui să lipsească dintr-o dietă echilibrată.
Cu toate acestea, este crucial în ce formă o ingerăm. Se recomandă produse din cereale integrale (pâine din cereale integrale, orez, paste din cereale integrale), deoarece acestea duc la scăderea insulinei și vă mențin sătul mai mult timp.
Un alt beneficiu pentru sănătate este fibra și vitaminele conținute în cerealele integrale.
Grăsimea este privită ca un purtător de calorii. Dar avem nevoie de grăsimi sănătoase pentru multe procese metabolice. Acizii grași nesaturați joacă un rol special.
Deoarece consumăm deja o mulțime de acizi grași saturați, trebuie să ne asigurăm că nici acizii grași nesaturați nu sunt neglijați. De aceea ar trebui să folosim regulat rapița și uleiul de măsline.
Nucile și semințele precum nucile, migdalele, semințele de in sau chia fac, de asemenea, parte din dieta zilnică sănătoasă. În plus: de două ori pe săptămână pești cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul, heringul sau macroul.
Fiecare aliment (sănătos) are propria sa gamă de nutrienți.
Pentru a vă bucura de cât mai multe vitamine, minerale și substanțe vegetale secundare, ar trebui să mâncați o dietă variată.
Vă ajută să mâncați colorat - adică să aduceți cât mai multe culori diferite în meniu, cum ar fi roșu (de exemplu, roșii), verde (de exemplu, broccoli) și alb (de exemplu, quark cu conținut scăzut de grăsimi). Cu cât este mai colorat, cu atât mai bine.
Orice dietă sănătoasă include o mulțime de alimente bogate în proteine.
Deoarece ouăle, peștele și altele asemenea vă umplu, stimulează metabolismul grăsimilor și previn descompunerea masei musculare. Peștele oferă, de asemenea, o mulțime de iod - un mineral care este adesea prea puțin absorbit.
Carne da, dar nu prea mult! Nu ar trebui să ajungă în farfurie în fiecare zi. Încercați diferite feluri de mâncare vegetariene. Veți descoperi că gătitul cu mai puțină carne nu trebuie să fie plictisitor!
Sfatul nostru: alegeți carnea albă mai des decât cea roșie. Cei care mănâncă multă carne roșie (carne de vită, porc, oaie) își pot crește riscul de boli cardiovasculare.
Riscul de cancer de colon și, eventual, de pancreas și cancer de prostată crește, de asemenea. Acest lucru a fost demonstrat de un studiu realizat de OMS (Organizația Mondială a Sănătății).
În consecință, carnea și mezelurile procesate în special ar trebui clasificate ca fiind cancerigene.
A mânca rapid o mâncare pe drum nu este deosebit de bun pentru organism.
Deoarece nu vă concentrați asupra mâncării și puteți înghiți cantități mari într-o perioadă scurtă de timp, riscați să mâncați mult mai mult decât aveți de fapt nevoie.
Deci, pentru o digestie bună, cel mai bine este să-ți faci timp pentru mese. Acest lucru înseamnă, de asemenea, să evitați distragerea atenției de la monitoare și smartphone-uri în timp ce mâncați.
Doar o cafea dimineața, fără timp să mănânci la prânz - și seara simți pofte care se termină de obicei cu un consum excesiv de alimente.
Dacă ți se întâmplă des, încearcă să te obișnuiești să mănânci de trei până la cinci ori pe tot parcursul zilei. Cu toate acestea, aveți grijă să nu consumați prea mult zahăr.
Acest lucru face ca nivelul zahărului din sânge să crească rapid. Dacă scade din nou rapid la scurt timp după aceea, duce adesea la pofte de mâncare. Prin urmare, este mai bine să vă bazați pe fibre, care vă vor umple mai mult.
Produsele gata preparate conțin în special multe ingrediente ale căror nume sunt irelevante. De obicei, aceasta este o indicație că conține mulți aditivi.
Cu o dietă sănătoasă, însă, acestea nu sunt necesare - sunt nefavorabile. Este mai bine să gătiți singur cu ingrediente proaspete. Cuvânt cheie: mâncare curată.
Și dacă ar trebui să fie un produs finit sau o pungă de uscare, se aplică următoarele: cu cât sunt mai puțini aditivi, cu atât mai bine.