Cele 10 reguli ale unei diete vegane Societatea vegană Austria
1. Bucurați-vă de varietatea de alimente
O dietă vegană sănătoasă constă dintr-o compoziție variată și echilibrată de alimente care oferă, de asemenea, suficientă energie. Profitați de varietatea de fructe și legume, cereale și nuci și preferați alimentele organice sezoniere și regionale.
2. Legume și fructe ca bază
Legumele și fructele stau la baza unui meniu sănătos și nu trebuie să lipsească din nicio masă - cât mai proaspete posibil, doar gătite scurt sau ocazional ca suc sau smoothie. Acest lucru vă va oferi o mulțime de vitamine, minerale, fibre și fitochimicale și va reduce riscul de boli legate de dietă.
3. O mulțime de produse din cereale, precum și cartofi
Pâinea, fulgii de cereale, pastele, orezul, dacă este posibil din cereale integrale și cartofii conțin o mulțime de vitamine, minerale, precum și fibre și substanțe vegetale secundare. De asemenea, ar trebui să încercați surse alternative de carbohidrați, cum ar fi meiul, orezul speltat, bulgurul, cuscusul și pseudo-boabele quinoa și amarantul bogate în nutrienți.
4. Purtători de proteine vegetale
Proteinele sunt abundente în alimentele pe bază de plante: leguminoasele precum fasolea, linte, mazăre și naut, produse din soia precum tofu, lapte de soia și iaurt și seitan din proteine din grâu, cereale, nuci și semințe sunt surse bune. Alimentele vegetale conțin toți aminoacizii esențiali. Dacă alimentarea cu energie este suficientă, nu este nevoie să vă temeți de o deficiență.
5. Nucile și semințele ca bombe nutritive
Nucile și semințele uleioase nu numai că conțin o mulțime de fibre și fitochimicale, dar sunt, de asemenea, foarte bogate în minerale esențiale, cum ar fi fierul și calciul și acizii grași sănătoși. Mănâncă alimente precum susan, migdale, semințe de in și nuci în fiecare zi - de asemenea ca piure, cum ar fi tahini (piure de susan) sau piure de migdale.
6. Integra vitamina B12
Vitamina B12 este singurul nutrient esențial care - conform stării actuale de cercetare - nu apare în cantități relevante în alimentele vegetale și, prin urmare, trebuie completat cu o dietă vegană. Alegeți dintre suplimente sau pastă de dinți îmbogățită cu vitamina B12.
7. Asigurați-vă că aveți suficient calciu
Mănâncă o mulțime de legume verzi, cum ar fi varza, varza savoy, broccoli și fenicul. Sesanul (sau tahini) și macul, migdalele, tofuul făcut cu sulfat de calciu sau clorură, apele minerale bogate în calciu (> 200 mg/l) și laptele de soia fortificat sunt, de asemenea, surse bune. Mai multe porții din aceste alimente ar trebui consumate zilnic.
8. Alege uleiuri cu acizi grași omega-3
Uleiul de in și semințele de in, uleiul de cânepă și cânepa, uleiul de nucă și nucile, uleiul de rapiță și semințele de chia sunt potrivite pentru furnizarea acizilor grași omega-3. O linguriță de ulei de in sau o lingură de ulei de rapiță acoperă necesarul zilnic. Suplimentele pe bază de ulei de alge pot avea efecte pozitive pentru unii (de exemplu, în timpul sarcinii sau pentru diabetici).
9. Petreceți mult timp afară
Pentru a produce suficientă vitamină D în piele, ar trebui să planificați 5-30 de minute la soare în fiecare zi în lunile de vară, în funcție de tipul de piele. Iarna, puteți utiliza suplimente de vitamina D, dacă este necesar.
10. Continuă să te miști
Exercițiul fizic și sportul, consumul moderat până la lipsa alcoolului și interzicerea fumatului sunt alți factori importanți care contribuie la sănătate în plus față de dietă.