Cele 10 scuturi împotriva revistei de sănătate a colesterolului
Ultimul test de sânge a arătat puțin colesterol ridicat? Modificările stilului de viață și alimentele de protecție vă pot ajuta să îl echilibrați în mod natural.
Este recomandat nu depășiți 2,5 g/l pentru colesterolul total, și mai ales 1,9 g/l pentru LDL, „colesterol rău” (1,6 g/l dacă aveți factori de risc cum ar fi fumatul, hipertensiunea, supraponderalitatea). Ești deasupra ?
„Câteva eforturi pot, de la sine, să ducă la scăderea colesterolului și a LDL cu 10-15% sau chiar mai mult”, spune dr. Jean-Michel Lecerf, șeful departamentului de nutriție de la Institutul Pasteur din Lille. „Și prin scăderea nivelului de LDL din sânge, reduceți riscul bolilor cardiovasculare”, își amintește profesorul Bruno Vergès, endocrinolog. Motivează !
1. Mutați 30 de minute pe zi
Activitate moderată (bicicletă de antrenament, plimbare plină de viteză, înot.) Scade colesterolul rău după 15 zile. Aceste rezultate sunt echivalente cu faptul că exersezi o jumătate de oră în fiecare zi sau o oră de trei ori pe săptămână. Pentru o activitate mai intensă (dans, jogging.), Sunt suficiente două ore pe săptămână.
2. Incorporează ovăz în micul dejun
„Avantajul său este prezența unei fibre solubile, beta-glucanul, care captează colesterolul din dietă și reduce absorbția acestuia”, explică dr. Lecerf. Putem spera la o scădere a colesterolului LDL cu 5-10% consumând 60 g de fulgi de ovăz timp de o lună sau un bol la micul dejun cu lapte.
3. Pierde ceva greutate
„Efectele pierderii în greutate asupra nivelului de colesterol, în special LDL, sunt adesea rapide și dramatice”, spune dr. Lecerf. Pierderea a 5% din greutate duce de fapt la o scădere a colesterolului total cu aproximativ 10% în următoarele două luni.
4. Nu săriți iaurturile și brânza de vaci
Conform studiului MONA LISA-NUT (Monitoring national du risk arterériel-nutrition, 2013) realizat în trei regiuni din Franța, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi - nu brânza - au un efect protector: riscul de mortalitate cardiovasculară la zece ani este redusă cu 30% în rândul celor mai mari consumatori de iaurturi, lapte și brânză de vaci. „Acest lucru se explică prin intermediul lor bogat în calciu, care tinde să scadă LDL », Explică dr. Lecerf.
5. Mușcați un măr pe zi
Un studiu publicat în British Medical Journal în 2013 arată că un măr pe zi are un eficiență aproape similară cu statinele. Secretul său: pectine, fibre solubile care reduc trecerea colesterolului în sânge. Mâncăm câte unul pe zi, cu pielea, pentru a avea și mai multe fibre !