Cele 26 de asane din Bikram Yoga O introducere - Yoga la 38 de grade
Prima oră Bikram yoga este o adevărată provocare chiar și pentru yoghinii și yoghinii cu experiență - și o experiență complet nouă. Pe de o parte, acest lucru se datorează temperaturii camerei de 38 până la 40 de grade Celsius la care sunt efectuate exercițiile. Cu toate acestea, mai ales pentru începători, această căldură ajută după o fază inițială de obișnuință cu numeroasele exerciții de stretching mai intens.
Atenție: în niciun caz nu trebuie să vă lăsați prea încrezători și să vă aventurați prea adânc sau departe în asana de la început. În primul rând, doar camera este bine încălzită și nici corpul, nici mușchii nu sunt la temperatura de funcționare! Ca întotdeauna cu yoga, este extrem de important să rămâi doar cu tine însuți - fără presiune pentru a reuși - și să asculți semnalele din propriul corp. Bikram Yoga nu este un sport bazat pe deviza „Cât de jos poți să mergi?”.
Ceea ce face și Bikram sau Hot Yoga o astfel de variantă de yoga încântătoare este întotdeauna aceeași consecință a 26 de asane, pe care fondatorul Bikram Choudhury a combinat-o odată din exerciții din diferite discipline yoga, în special hatha yoga. Coregrafia acestor exerciții este identică în toată lumea și pentru fiecare antrenor. Acest lucru face ca pasionații de Bikram să-și poată continua cu ușurință hobby-ul preferat chiar și în vacanță sau după mutare.
Pentru profesioniști există încă o mână de asane speciale extrem de dificile, care nu sunt incluse în procesul oficial și sunt predate doar în lecții individuale.
Este nivelul de temperatură între 38 și 40 de grade Celsius apoi atinse, toate covorașele și prosoapele sunt așezate în așa fel încât toată lumea să se poată privi bine în oglindă și să-și controleze propriile mișcări, apoi încep cele mai obositoare, mai concentrate și mai satisfăcătoare 90 de minute a zilei. Așa cum a spus un blogger de yoga atât de bine: „Oricine practică Bikram înțelege când alergătorii de maraton vorbesc despre înălțimea lor”.
(Aproape) fiecare poză din serie se repetă de două ori. Asanele încep într-o poziție în picioare pentru a deschide corpul în toate direcțiile. Și dacă nu mai suporti picurarea de transpirație, seria puțin mai plăcută continuă să se întindă.
În această primă prezentare generală veți găsi toate cele 26 de asane cu numele lor în sanscrită, precum și cu traducerile în engleză și germană și o listă scurtă a celor dorite - desigur, nu este garantată! - efect. Deci, aveți întotdeauna o perspectivă, indiferent unde în lume practicați Bikram Yoga. Cu un clic pe butonul „Continuați exercițiul”, veți merge apoi direct la descrierea detaliată a exercițiului - inclusiv fotografii.
Cele 26 de asane din Bikram Yoga
1. Pranayama
Engleză: Standing Deep Respiration Pose
Germană: respirație profundă
Efect: relaxează mintea +++ scade tensiunea arterială (temporar) +++ alungă iritația +++ bună împotriva insomniei +++ „detoxifică” plămânii +++ antrenează sistemul nervos, căile respiratorii și circulația
2. Ardha - Chandrasana & Padahastasana
Engleză: Half Moon Pose cu/și Hands To Feet Pose
Engleză: Jumătate de lună cu spatele și îndoirea înainte
Efect: provoacă întregul schelet și circulația +++ deschide articulațiile umărului, bine împotriva „umerilor înghețați” +++ ameliorează durerile din spatele inferior +++ bine împotriva grăsimilor din abdomenul inferior +++ relaxează bronhiile +++ promovează diviziunea celulară +++ bun pentru deformările nervului sciatic +++ stimulează glanda pituitară +++ antrenează intestinele, pancreasul, rinichii, precum și mușchii, oasele, căile respiratorii și glandele
3. Utkatasana
Engleză: Awkward Pose
Germană: scaunul (poziție ghemuit)
Efect: întărește întregul corp +++ deschide șoldurile +++ ameliorează crampele menstruale +++ modelează mușchii picioarelor +++ folosește toate grupele musculare majore +++ arde depunerile de grăsime între fese și coapse +++ îmbunătățește postura +++ bun pentru digestia și sistemul imunitar +++ bun împotriva durerilor articulare și artritei la genunchi +++ îmbunătățește flexibilitatea/articulația de la picioare și glezne +++ ameliorează simptomele sciaticii +++ antrenează ficatul, intestinele și pancreasul
4. Garurasana
Engleză: Eagle Pose
Germană: Der Adler
Efect: provoacă articulațiile (mari) și sistemul nervos central +++ stimulează glandele limfatice +++ întărește extremitățile inferioare +++ crește mobilitatea articulației șoldului și alte douăsprezece (!) Articulații din corp +++ îmbunătățește echilibrul ++ + bine împotriva varicelor
5. Dandayamana - Janushirasana
Engleză: Standing Head to Knee Pose
Engleză: frunte-genunchi în picioare
Efect: bun pentru forța mentală +++ îmbunătățește concentrarea +++ unește corpul și mintea +++ solicită toate grupurile musculare majore și organele interne (organele digestive primare și secundare) +++ stimulează circulația +++ îmbunătățește flexibilitatea și articulația +++ bun pentru diabet, întărește pancreasul +++ întărește mușchii spatelui
6. Dandayamana - Dhanurasana
Engleză: Standing Bow Pulling Pose
Germană: Arcul în picioare
Efect: circulația sângelui către inimă și plămâni este crescută +++ deschide diafragma +++ bine împotriva umerilor tensionați +++ comprimă coloana vertebrală și astfel îi îmbunătățește mobilitatea +++ combină forța cu echilibrul +++ activează digestia +++ ajută în cazul problemelor de prostată +++ arde grăsimea abdominală +++ echilibrează ovarele
7. Tuladandasana
Engleză: Balancing Stick Pose
Germană: Cântarele
Efect: crește circulația sângelui în întregul corp +++ curăță arterele +++ întinderea extensivă a coloanei vertebrale +++ bună pentru schimbarea dispoziției +++ bună împotriva varicelor +++ întărește extremitățile inferioare +++ antrenează pancreasul, ficatul, splina și Sistemul circulator și nervos
8. Dandayamana - Bibhaktapada - Paschimotthanasana
Engleză: În picioare, picioarele separate se întind
Engleză: frunte-la-sol în straddle
Efect: stimulează circulația sângelui către creier +++ bun pentru depresie +++ întinde coloana vertebrală +++ bun pentru constipație și hiperaciditate +++ bun împotriva obezității, mai ales în zona abdominală +++ relaxează partea inferioară a spatelui +++ antrenează Mușchii, glandele suprarenale și sistemele de reproducere
9. Trikanasana
Engleză: Triangle Pose
Germană: Das Dreieck
Efect: deschide întreaga parte a corpului și șoldurile +++ ajută să ajungă în centrul său +++ bun pentru rinichi, tiroidă și glandele suprarenale +++ bun împotriva umerilor și sacurilor înghețate +++ stimulează mușchii, nervii și țesuturile + ++ promovează echilibrul chimic în organism +++ ameliorează anorexia, constipația, colicile, inflamația apendicelui și crampele menstruale +++ scade tensiunea arterială +++ solicită toate grupurile musculare importante
10. Dandayamana - Bibhaktapada - Janushirasana
Engleză: Capul piciorului separat în picioare până la genunchi
Engleză: frunte-genunchi în straddle
Efect: ameliorează depresia și pierderea memoriei +++ combate grăsimea din burtă +++ echilibrează nivelul zahărului din sânge +++ comprimă și stimulează pancreasul și rinichii +++ antrenează echilibrul hormonal, sistemul digestiv și reproductiv +++ stimulează timusul, digestia și că Sistem imunitar
11. Tadasana
Engleză: Tree Pose
Germană: Arborele
Efect: corectează postura proastă +++ crește mobilitatea șoldurilor și genunchilor și tensiunea corpului +++ echilibrează coccisul +++ întărește mușchiul fesier +++ ameliorează crampele abdominale +++ ameliorează inflamația din spatele inferior pentru probleme circulatorii, artrită și reumatism
12. Padangustasana
Engleză: Toe Stand Pose
Engleză: The toe stand
Efect: aduce corpul și mintea în armonie +++ întărește mușchii abdominali +++ întărește articulațiile slabe +++ bun pentru artrita la genunchi și picioare
13. Savasana
Engleză: Dead Body/Corpse Pose
Germană: Poziția funerară
Efect: duce la relaxare completă
14. Pavanamuktasana
Engleză: Poziția de eliminare a vântului
Germană: Presa stomacală
Efect: bun pentru constipație, flatulență și hiperaciditate +++ ameliorează durerea din spatele inferior +++ bun pentru mușchii abdominali +++ întărește peretele abdominal +++ masează intestinele ascendente și descendente +++ slăbește scaunele tari
15. Așezați-vă
Engleză: Sit-up cu Double Exhale
Germană: Sit-up/Sitting Forward Bend
Efect: întărește mușchii abdominali și oferă mai multă energie
16. Bhujangasana
Engleză: Cobra Pose
Germană: Cobra
Efect: comprimă, întărește și deschide coloana vertebrală și îi crește mobilitatea +++ întărește fibrele musculare +++ accelerează circulația lichidului măduvei spinării +++ întărește poziția vertebrelor +++ ameliorează spondiloza cervicală
17. Salabhasana
Engleză: Locust Pose
Germană: Die (jumătate) lăcustă
Efect: comprimă, întărește și deschide coloana vertebrală și îi crește mobilitatea +++ întărește fibrele musculare +++ accelerează circulația fluidului măduvei spinării +++ întărește poziția vertebrelor +++ ameliorează spondiloza cervicală
18. Poorna - Salabhasana
Engleză: Full Locust Pose
Engleză: Întregul lăcust/Das Flugzeug
Efect: comprimă, întărește și deschide coloana vertebrală și îi crește mobilitatea +++ întărește fibrele musculare +++ accelerează circulația fluidului măduvei spinării +++ întărește poziția vertebrelor +++ ameliorează spondiloza cervicală
19. Dhanurasana
Engleză: Bow Pose
Germană: Arcul în timp ce stătea culcat
Efect: comprimă, întărește și deschide coloana vertebrală și îi crește mobilitatea +++ întărește fibrele musculare +++ accelerează circulația fluidului măduvei spinării +++ întărește poziția vertebrelor +++ ameliorează spondiloza cervicală
20. Supta - Vajrasana
Engleză: Fixed Fose Pose
Germană: Poziția eroului
Efect: „lubrifiază” articulațiile (prin exercitarea unei presiuni asupra acestora împotriva gravitației) +++ formează mușchii abdominali +++ întinde articulația șoldului și diafragma +++ ameliorează durerea din partea inferioară a spatelui +++ bun pentru genunchi +++ arde grăsimea la nivelul taliei +++ ajută la sciatică, reumatism, gută, diabet și vene varicoase
21. Ardha - Kurmasana
Engleză: Half Testoase Pose
Germană: Jumătate de broască țestoasă
Efect: ajută la stres, migrene, dureri de stomac, probleme digestive și constipație +++ bun pentru centura de umăr +++ „trimite” sânge de la genunchi la degetele de la picioare și sus în creier +++ întinde coloana vertebrală +++ stimulează circulația Inima +++ întinde plămânii inferiori (bun pentru astm) +++ crește mobilitatea șoldurilor
22. Ustrasana
Engleză: Camel Pose
Germană: Das Kamel
Efect: comprimă coloana vertebrală și ajută (mult) cu probleme de spate +++ deschide pieptul, inima, plămânii și sistemul digestiv +++ stimulează sistemul nervos +++ bun pentru problemele cu bronhiile +++ întărește mușchii spatelui și umărului +++ + îmbunătățește flexia gâtului +++ întinde gâtul +++ „trimite” sânge proaspăt la rinichi (sprijină curățarea)
23. Sasangasana
Engleză: Rabbit Pose
Germană: Iepurele
Efect: bun pentru insomnie, depresie, răceli, laringită, alergii, defecte glandulare și amigdalită +++ comprimă glanda tiroidă și echilibrează nivelurile hormonale +++ îmbunătățește flexibilitatea și articularea omoplatului +++ stimulează nervul optic
24. Janushirasana - Paschimotthanasana
Engleză: Piciorul separat se întinde cu capul până la genunchi
Engleză: cap la genunchi
Efect: stimulează glanda timusului, digestia și sistemul imunitar
25. Ardha - Matsyendrasana
Engleză: Spine Twisting Pose
Germană: scaun rotativ spinal
Efect: comprimă și întinde coloana vertebrală și îi îmbunătățește mobilitatea și flexibilitatea +++ susține propria detoxifiere a corpului +++ deschide bronhiile, mușchii și pieptul +++ bun pentru mușchii abdominali +++ susține circulația către nervii din măduva spinării venele și prin țesut +++ ameliorează durerile de spate +++ ajută la deformări în regiunea lombară a coloanei vertebrale, sciatică și artrită la genunchi +++ masează rinichii, ficatul, vezica biliară, splina și pancreasul
26. Kapalabhati - Vajrasana
Engleză: Suflare în poziție fermă (Respirație de foc)
Engleză: Kapalabhati-Bikram/respirație de foc
Efect: detoxifică căile respiratorii +++ duce la claritate mentală +++ întărește mușchii abdominali +++ normalizează intestinele +++ energizează întregul corp și îl furnizează cu oxigen proaspăt +++ bun pentru inimă, cu tensiune arterială crescută
Notă: Aceasta nu este o pagină de specialitate medicală. Ori de câte ori efectele fizice și mentale ale Bikram Yoga sau Hot Yoga sunt descrise pe acest site web, aceste afirmații se bazează exclusiv pe cercetarea noastră (atentă) din declarațiile experților cu experiență și din publicațiile lor - precum și din experiențele noastre personale.
Dacă nu sunteți sigur dacă Bikram Yoga sau Hot Yoga sunt potrivite pentru dvs. și nici o boală anterioară, nici restricții fizice nu vorbesc împotriva participării la o lecție Bikram, vă rugăm să întrebați medicul de familie și antrenorul respectiv. Ne asumăm în mod expres și fără restricții nicio răspundere pentru implementarea exercițiilor descrise aici și efectul acestora și vă cerem înțelegerea.