Cele 5 chei pentru pierderea în greutate de durată
Actualizat: 28 septembrie 2020
Pierderea în greutate și în special pierderea în greutate în mod durabil, mulți dintre noi am încercat deja cu mai mult sau mai puțin succes. Știm cu toții că dulciurile și alimentele prăjite îngrașă, iar exercițiile fizice ajută la reglarea greutății. Dar cheia unei scăderi de greutate de durată și de succes nu este doar în dietă și exerciții fizice (dacă este numai !) .
Deoarece dieta nu este singurul vector de întrerupere a greutății. Supraponderalitatea este legată de factori fizici, biochimici, hormonali, psihologici, neuroștiințifici, societali, de mediu etc.
Slăbiți în mod durabil? Nu atât de ușor ...
Astăzi, în fața epidemiei de boli ale civilizației (boli metabolice: diabet, obezitate ...), abordarea gestionării greutății a evoluat. Înainte, se considera în mod necesar că, dacă o persoană era supraponderală, aceasta se datorează faptului că a mâncat prea mult sau nu a exercitat suficient. Această regulă s-a bazat pe principiul termodinamicii, adică calorii: dacă nu ardem toate caloriile pe care le consumăm, acestea sunt stocate și ne îngrășăm.
Acum știm că lucrurile nu sunt „atât de simple”. A fi supraponderal sau obez nu este doar o chestiune de voință și autocontrol.
Și că dietele cu conținut scăzut de calorii care iau în considerare doar cheltuielile cu dieta și energia sunt, în general, sortite eșecului.
De ce ? În primul rând, pentru că nu toate caloriile sunt create egale.
În ceea ce privește sănătatea și impactul asupra corpului, nu putem compara 50 de calorii dintr-un morcov și 50 de calorii dintr-o bomboană. În ceea ce privește substanțele nutritive, alegerile noastre alimentare, chiar dacă pot părea „calorice” corecte, sunt susceptibile de a avea consecințe fiziologice asupra corpului nostru, în special în ceea ce privește neurotransmițătorii și hormonii, cum ar fi insulina care controlează zahărul din sânge. Acest lucru poate provoca dezechilibre care vor determina creierul nostru să dorească întotdeauna mai multă hrană, întotdeauna mai mult zahăr.
De câțiva ani, rolul determinant al indicilor glicemici și al încărcăturilor glicemice din alimente a fost evidențiat.
Fenomenul dezechilibrului se amplifică atunci când emoțiile noastre se implică.
Stresul, sau mai bine zis acumularea de mici stresuri în viața de zi cu zi a societăților noastre contemporane, poate perturba anumite glande endocrine, responsabile de secreția de hormoni precum cortizolul, adrenalina, serotonina, dopamina și chiar l 'insulina. Această întrerupere va provoca „foame false” care ne va împinge să mâncăm, să ciugulim, alimentând astfel cercul vicios la nesfârșit. Dar orice gol ar exista în inima noastră, nu toată ciocolata din lume va reuși să o umple! Prin urmare, mai ales prin gestionarea stresului și a emoțiilor noastre, pierderea în greutate poate fi sănătoasă și durabilă.
Cele 5 chei pentru pierderea în greutate de durată
După cum nu ați observat, fără îndoială, avem cu toții acest prieten în jurul nostru care poate mânca orice și orice și care rămâne totuși subțire și în formă bună (nu este întotdeauna cazul). Avem, evident, dreptul de a invidia această persoană, dar în cele din urmă, nu ne va face prea mult bine ... Fiecare este așa cum este, cu punctele forte și punctele sale slabe. Este vorba de a-i lua în considerare cu bunătate și de a merge mai departe.
Cheia nr. 1: o dietă individualizată
Pentru a pierde în greutate în mod durabil, este benefic să vă compuneți dieta în jurul unui număr de elemente determinante:
indici glicemici și sarcină, care este capacitatea unui aliment de a crește nivelul de insulină în organism. Acest mecanism este important în ceea ce privește senzația de sațietate și depozitare.
asociații alimentare, între diferitele categorii de alimente (alimente cu amidon, lipide, proteine animale și vegetale, legume, fructe). Combinațiile bune pot reduce sarcina glicemică a unei mese, pot facilita digestia și pot preveni depozitarea.
cronobiologie: în funcție de momentul zilei, organismul nu „cere” aceleași substanțe nutritive și nici nu le „stochează” în același mod. De exemplu dimineața, nu este recomandat să mănânci dulci ...
ritmuri de masă: deși este important să mâncați în mod regulat, este la fel de important să lăsați perioade largi de „odihnă digestivă” între diferitele mese. Cu alte cuvinte, nu gustați desigur, dar de ce să nu testați și tânărul intermitent/postul, cu o alternanță în aceeași zi a unei perioade în care rămânem post și o perioadă în care putem mânca.