Cele mai bune 10 exerciții CrossFit de făcut acasă

Acesta este un articol al autorului nostru invitat Jana.В

Îți lipsesc mijloacele sau posibilitățile într-una CrossFit Cutie pentru antrenament? Nu contează, deoarece cu aceste 10 exerciții CrossFit poți începe imediat. Pentru a vă antrena eficient acasă, așa-numitele „Mișcări ale greutății corporale” sunt ideale, adică acele exerciții pe care le puteți completa cu propria greutate corporală și să formați o bază perfectă pentru WOD (antrenament al zilei).

Dar nu uitați: antrenamentul este doar jumătate din luptă, deoarece dieta are cel puțin la fel de mult un impact asupra succesului dvs. de fitness.

Mai întâi siguranța: Deoarece nu sunteți sub supravegherea profesională a unui antrenor acasă, ar trebui să acordați o atenție deosebită tehnicii curate. Fie că aveți nevoie de patru sau paisprezece minute pentru un WOD (antrenament al zilei) este irelevant la început, principalul lucru este că vă antrenați curat și eficient.

bune

1 × 1 dintre cele mai eficiente exerciții CrossFit

Burpee

Burpee este de departe cel mai eficient exercițiu CrossFit. Nu doar îți antrenează rezistența, ci aproape toate grupele musculare. Din poziție în picioare, săriți înapoi cu ambele picioare și aduceți-vă peste poziția de împingere în sus spre podea. Coatele sunt aproape de corp și trunchiul este activ. De îndată ce pieptul este pe podea, efectuați o săritură întinsă în ghemuit în poziția push-up. Pentru aceasta aduceți ambele picioare cât mai aproape posibil de exteriorul mâinilor. De aici săriți în întindere și bateți cu mâinile peste cap. Pentru început, ar trebui să faceți 5-10 burpees și să creșteți constant.

Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe

Deblocați întotdeauna YouTube

Squats

Când este făcut corect, ghemuitul antrenează peste 400 de mușchi. În special pentru cei ruginiți, ghemuitul este un exercițiu excelent pentru a crește mobilitatea limitată a șoldurilor. Ghemuitul începe și se termină întotdeauna cu o extensie completă a corpului. Șoldurile și genunchii formează o linie cu corpul, picioarele sunt la lățimea umerilor și vederea este îndreptată înainte. Pe parcursul întregului exercițiu, călcâiele rămân pe sol, iar genunchii de deasupra gleznei sunt împinși activ spre exterior. Miezul tău este activat, ceea ce înseamnă că partea superioară a corpului tău rămâne în poziție verticală. В Încordați-vă trunchiul și fesele și coborâți vagabondul până când șoldurile sunt sub genunchi sau cât mai adânc posibil. Brațele tale sunt aduse în fața corpului în timpul mișcării descendente. Pe măsură ce vă îndreptați, împingeți în mod activ genunchii în afară până când șoldurile și genunchii sunt complet extinse din nou. 15-20 de repetări sunt perfecte pentru a începe.

Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe

Deblocați întotdeauna YouTube

Lunges bulgar

Lunges bulgar este forma avansată a lovirii. Mai întâi găsiți o canapea sau un scaun jos, stați în fața ei și puneți vârful piciorului pe scaun. Cu celălalt picior faci un mare pas înainte. Ca și în genuflexiune, genunchiul este chiar deasupra gleznei și se rotește ușor spre exterior. Cu trunchiul drept, coborâți șoldurile până când sunt la nivelul genunchiului. Acum împingeți-vă din nou peste călcâiul piciorului din față până când sunteți în poziția de plecare. Puteți să vă puneți mâinile pe șolduri sau să le cântăriți cu două sticle de apă. Ar trebui să faceți aproximativ 10 repetări pe fiecare parte.

Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe

Deblocați întotdeauna YouTube

Ședințe de fluture

În CrossFit, utilizați cel mai eficient dintre toate exercițiile de așezare, fluturele să se așeze. Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe podea, ridicați picioarele și lăsați genunchii să cadă în afară, tălpile picioarelor se ating și sunt trase cât mai aproape de corp. Atingeți solul în fața picioarelor cu ambele mâini, rotiți brațele peste cap și aduceți partea superioară a corpului înapoi până când vă aflați întins pe spate și brațele ating podeaua din spatele capului. Luați impulsul din brațe și din forța miezului pentru a vă îndrepta din nou și atingeți pământul în fața picioarelor cu mâinile. Pentru a vă proteja regiunea lombară, puteți pune un prosop pliat pe partea inferioară a spatelui. Încercați să faceți 20-30 de repetări pentru a începe.

Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe

Deblocați întotdeauna YouTube

Eliberați mâna împingeți în sus

Cheia pentru a împinge în sus este tensiunea activă a miezului. Pe parcursul întregului exercițiu, corpul formează o linie dreaptă și nu un șarpe care se ridică de pe podea. În poziția inițială, mâinile tale sunt la distanță de umeri și sunt direct sub ele. Coborâți partea superioară a corpului în jos și țineți coatele aproape de corp. În punctul cel mai de jos, pieptul atinge podeaua, pelvisul este în aer și mâinile tale pierd scurt contactul cu podeaua (eliberarea mâinii). Acum împingeți-vă din nou activ și acordați atenție tensiunii active a trunchiului.

Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe

Deblocați întotdeauna YouTube

alpinist

Poziția de plecare a Alpinistului de munte este similară cu cea a Push Up. Corpul este în poziția push-up. În timp ce piciorul drept s-a așezat lângă mâna dreaptă, piciorul stâng rămâne în urmă. Acum faceți rânduri și aduceți piciorul stâng înainte, în timp ce piciorul drept este condus înapoi. Schimbarea are loc într-o mișcare care curge și ar trebui să fie efectuată de 15-20 de ori pentru a începe.

Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe

Deblocați întotdeauna YouTube

Stâncă goală

Cu stânca goală, sportivul se întinde pe podea, brațele și picioarele sunt întinse de corp și nu au contact cu podeaua. Încordează carena și stânca înainte și înapoi ca o navă care leagănă cu corpul tău complet extins. Faceți 10-20 de repetări ale acestui lucru.

Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe

Deblocați întotdeauna YouTube

Scândură

Suportul pentru scândură sau antebraț arată simplu, dar dacă este făcut corect, puteți simți fiecare mușchi. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe burtă pe podea. Brațele și picioarele sunt la distanță de lățimea umerilor. Coatele tale sunt chiar sub umerii tăi. Ridicați bazinul până când sunteți drept ca o scândură. Pentru ca coloana vertebrală să formeze o linie cu corpul tău, privirea ta este îndreptată spre podea.Tine această poziție timp de 30-60 de secunde.

Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe

Deblocați întotdeauna YouTube

Tracțiuni la bară

Tragerea în sus este probabil cel mai cunoscut exercițiu CrossFit. Pentru a lucra în mod constant la tehnica dvs., ar trebui să obțineți o bară de tracțiune. Este ieftin (aproximativ 20 €), ușor de atașat și vă permite să vă exersați zilnic și într-un timp scurt. Opțional, funcționează și un cadru de ușă proeminent. Pentru o tracțiune curată se face cu brațele întinse în afara pantei. De sus, ajungi în jurul barei puțin mai larg decât lățimea umerilor și te tragi în sus până când bărbia este deasupra barei.

Sfat Paleo360: Pentru diferitele cerințe din apartamentul dvs., vă putem recomanda fie această cale de urcare, această bară de tragere fără șuruburi, fie această bară de tragere pentru cadrul ușii

Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe

Deblocați întotdeauna YouTube

Degete de la picioare la bar

Degetele de la picioare la bară sunt, de asemenea, efectuate de pe panta de pe bara de tragere sau de pe cadrul ușii. Pentru a face acest lucru, trageți umerii împreună. Puneți picioarele în leagăn și aduceți-le în fața corpului spre bară. Ridicați bazinul înainte, îndreptați picioarele și atingeți bara cu degetele în același timp. Dacă nu puteți ajunge la bară cu picioarele drepte, trageți picioarele îndoite spre coate (genunchi până la coate). Puteți face 10-20 de repetări la rând.

Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe

Deblocați întotdeauna YouTube

Primul tău CrossFit WOD

Pentru primul dvs. CrossFit WOD alegeți trei până la patru exerciții și le completați într-un Amraps de 10 minute (cât mai multe runde posibil - cât mai multe runde posibil). Treptat, creșteți numărul de repetări.

20 de genuflexiuni
10 flotări
5 burpee

Care sunt exercițiile dvs. preferate CrossFit la domiciliu?

Evaluează această postare:

Îți place această postare? Apoi, înscrieți-vă la newsletter sau urmați-ne pe facebook.

Postat de Jana

Discutați cu noi

19 comentarii

De când fac Crossfit, am fost și mult mai activ acasă. De exemplu, fac o mulțime de exerciții de mobilizare acasă, astfel încât să pot fi mai mobil atunci când mă antrenez în cutie.

CrossFit acasă este într-adevăr o modalitate excelentă de a vă pune în formă. Nici nu aveți nevoie de dispozitive, puteți face multe cu propria greutate corporală!:)

Mă antrenez într-o cutie CrossFit. Mai ales la început am făcut multe greșeli și m-am bucurat că antrenorul meu m-a ajutat. Azi mă antrenez și acasă. Dar mă distrez mai mult în comunitate.

Pot înțelege! Mai ales la început, este logic să lăsați un antrenor să se uite la procesele sale, astfel încât să nu se strecoare nimic greșit. Și sportul este întotdeauna mult mai ușor pentru mine într-un grup!

Burpeele și genuflexiunile sunt grozave acasă! Mai ales în metoda Tabata! Foarte eficient!
Dacă cineva îi place să folosească muzică reală ca motivație suplimentară, acest lucru este foarte potrivit https://www.youtube.com/watch?v=WaA6YlRwPak sau alții, s. lăsat sub videoclip.

Bună Tatjana, mulțumesc pentru sfaturi! De asemenea, cred că antrenamentele Tabata sunt grozave. LG, Anja

# 20 Min Tabata cu următoarele exerciții.

1. Squats
2. Salturi de salt
3. Pullup-uri
4. Împingeri
5. Ședințe
6. Flutter lovește
7. Burpees
8. Dublu sub

Fiecare exercițiu 20 de secunde cu angajament deplin. Între acestea există o pauză de 10 secunde.
Asta face 4 minute pe rundă. La 20 de minute, adică 5 ture. Nu există pauză între runde.

# 10 min se răcește

Acesta este doar un antrenament acum. Personal, îmi schimb continuu antrenamentul, așa că nu am un antrenament preferat, dar am exerciții preferate.

- 100 AirSquats
- 80 de flotări
- 60 situps

Puteți începe exercițiile imediat sau ar trebui să vă încălziți în prealabil?

Pentru a evita accidentările, trebuie să vă încălziți pentru scurt timp înainte de orice sport.

Imperativul luării este „ia” - NU: * ia .
Nimeni nu mai știe germana?

Mulțumiri! Era pe cale să scrie și asta. Din păcate, limbajul este viu și atunci când suficient de mulți oameni îl folosesc în acest fel, regulile se schimbă și ele.

Ah, foarte frumos acest articol. Dacă doriți ca fotografii sau chiar videoclipuri să efectueze corect unele dintre aceste exerciții, ar trebui să aruncați o privire pe site-ul și/sau aplicația freeletics.
Această pagină ar putea fi utilă, chiar dacă sunt necesare mai multe repetări acolo. Burpeele sunt torturi ^^

Ar fi minunat dacă ar mai exista câteva imagini care să vină cu descrierile. Mai ales ca un începător care ar fi de ajutor ...

Doar google sau aruncă o privire pe YouTube;)

De fapt, multe exerciții sunt folosite în CrossFit. De asemenea, vă puteți menține în formă cu el. Cu toate acestea, este încă departe de CF dacă exersați câteva exerciții acasă. CF este extrem de important în selectarea tuturor modalităților și a mobilității. CF, de asemenea, nu este posibil fără greutăți. Vezi revendicările jocurilor;) Succesul va fi cu siguranță diferit dacă se fac doar câteva exerciții de greutate corporală. Mai mult ca Freeletics.

Este vorba despre un articol care descrie clar ce poți face dacă te poți antrena acasă doar din orice motiv.

Halterofilia este cea mai probabilă scăpare din ecuație.

În caz contrar, aruncați o mulțime de termeni precum mobilitate, crossfit și freeletic în jurul vostru și luați jocurile crossfit ca o revendicare/definiție a ceea ce trebuie instruit.

Ideea crossfit-ului este că toată lumea își atinge obiectivul individual, ceea ce faci aici este ca și cum ai explica cuiva că doar pentru că ascultă punk rock este departe de a fi punk cu normă întreagă ... Nu!