Cele mai bune 10 exerciții Pezziball - antrenament cu mingea de exerciții acasă

De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 17 martie 2020

A existat pentru ceea ce se simte pentru totdeauna: mingea de exerciții.

Dar care exerciții Pezziball sunt cu adevărat eficiente și utile?

În această postare, vă vom arăta cele mai bune 10 exerciții cu minge de stabilitate pe care le puteți folosi pentru a vă antrena întregul corp. Vă prezentăm, de asemenea, un plan de instruire pe care îl puteți utiliza pentru un antrenament Pezziball eficient.

Pezziball Exercițiul nr. 1: Exerciții de mingi

În primul exercițiu, aproape întregul corp este antrenat. Genuflexiunile clasice folosesc deja aproximativ 65% din mușchii noștri. Deoarece brațele și umerii sunt, de asemenea, stresați atunci când utilizați o minge Pezzi, proporția mușchilor utilizați crește și mai mult.

Iată cum puteți face acest exercițiu corect:

1.) Stați puțin mai lată decât lățimea umerilor pe o suprafață fermă. Vârfurile degetelor de la picioare ar trebui să fie ușor.

2.) Îndoiți-vă înainte și luați mingea de exerciții în mâini. Stai complet vertical și întinde-ți mâinile înainte cu mingea Pezzi.

3.) Acum începeți mișcarea descendentă împingând șoldurile înapoi și îndoind genunchii în același timp.

4.) Asigurați-vă că spatele este drept în timp ce faceți acest lucru. Nu ar trebui să aveți un spate gol puternic sau un spate rotunjit.

5.) Mișcarea descendentă se încheie atunci când există un unghi puțin mai mic de 90 de grade între coapsa inferioară și coapsă.

6.) Începeți mișcarea ascendentă împingându-vă în sus de metatars. Mișcarea ascendentă se termină atunci când picioarele sunt aproape complet extinse.

Exercițiul Pezziball # 2: Atingeți genunchiul

În exercițiul următor, picioarele și brațele sunt, de asemenea, antrenate. În plus, stomacul este mai implicat aici decât în ghemuit.

Cum se face acest exercițiu corect:

1.) Stați în poziție verticală pe o suprafață fermă, cu picioarele unite. Ține mingea de exercițiu deasupra capului cu brațele întinse.

2.) Acum ridică piciorul drept și adu mingea Pezzi la genunchi cu mâinile.

3.) Acum coborâți piciorul și mutați mingea de exercițiu peste cap în același timp.

4.) Acum faci exact aceeași mișcare pentru piciorul stâng. Apoi piciorul drept urmează din nou și așa mai departe.

Exercițiul Pezziball # 3: Cricuri de sărituri cu mingea de exercițiu

Bătrânii săraci, cine nu-i cunoaște? Cel puțin versiunea cu Pezziball poate fi nouă pentru dvs.

Similar cu primul exercițiu, acest lucru implică întregul corp și veți efectua o transpirație. Un exercițiu excelent pentru arderea multor calorii într-un timp scurt.

Cum se face acest exercițiu corect:

1.) Stai puțin mai lat pe o suprafață fermă. Țineți mingea de exerciții în mâini, pe care o poziționați în fața stomacului.

2.) Acum sari cu picioarele în mijloc și mișcă mingea Pezzi peste cap.

3.) Acum sări din nou în afară și mișcă din nou mingea de exerciții în fața stomacului.

4.) Continuați până când se ating repetările specificate.

Exercițiul Pezziball # 4: Bucle pentru coapsele din spate

Următorul exercițiu nu este la fel de obositor, dar totuși foarte eficient. Antrenăm așa-numiții ischiori, adică coapsele din spate.

Cum se face acest exercițiu corect:

1.) Așezați-vă pe un covor de yoga. Tocurile tale ar trebui să fie aproximativ la mijlocul mingii de exerciții. Corpul tău este complet întins și nu se lasă.

2.) Mențineți tensiunea în corp și rotiți încet picioarele spre partea superioară a corpului, îndoind picioarele. Asigurați-vă întotdeauna că repetați încet și într-un mod controlat.

3.) Dacă există un unghi de aproximativ 90 de grade între piciorul superior și cel inferior, mișcarea este inversată.

4.) Rulați mingea Pezzi departe de dvs. cu picioarele până când sunteți complet pe tocuri.

Pezziball Exercițiul nr. 5: scânduri cu mingea de exercițiu

Aproape toată lumea cunoaște scândurile clasice până acum. Pe mingea Pezzi, mușchii auxiliari sunt, de asemenea, stresați, deoarece trebuie să păstrați mingea stabilă.

Cum se face acest exercițiu corect:

1.) Sprijiniți coatele pe treimea din spate a mingii de exerciții. Asigurați-vă că stați complet stabil pe minge.

2.) Acum faceți-vă încet cu picioarele și luați poziția de scândură.

3.) Încordați activ mușchii abdominali și asigurați-vă că spatele este drept.

4.) Țineți această poziție până când a trecut timpul specificat.

Exercițiul Pezziball # 6: Plank complet stânga și drepturi

Facem din nou scânduri. De data aceasta, însă, o variantă complet diferită. În stânga completă și drepturi, mutăm picioarele de pe mingea de exercițiu pentru a crește intensitatea.

Iată cum puteți face acest exercițiu corect:

1.) Intrați în poziția de împingere și poziționați picioarele pe mingea Pezzi. Asigurați-vă că spatele este complet drept și că nu vă lăsați.

2.) Acum întindeți piciorul drept în lateral și mutați-l înapoi pe mingea de exercițiu.

3.) Acum urmează cealaltă parte. Deci, întindeți piciorul stâng în lateral și apoi puneți-l din nou pe minge.

4.) Continuați astfel până când ați atins numărul de repetări dorit.

Exercițiul Pezziball # 7: Crunch-uri inverse

După ce am finalizat deja câteva exerciții pentru picioare și fese, trecem acum la antrenamentul muscular abdominal.

Crunch-urile inverse sunt un exercițiu excelent care vizează în primul rând mușchii abdominali medii.

Cum se face acest exercițiu corect:

1.) Luați exact aceeași poziție ca în exercițiul anterior. Asigurați-vă că mingea de stabilitate este la nivelul mijlociu pe picioarele inferioare. Spatele trebuie să fie complet drept și să nu se lase.

2.) Acum trageți genunchii spre piept. Picioarele inferioare din față se rostogolesc pe Pezziball și fesele cresc.

3.) De îndată ce există un unghi puțin mai mic de 90 de grade între coapse și stomac, inițiați mișcarea înapoi. Faceți-o într-un mod controlat până când picioarele vă sunt îndreptate din nou.

4.) Apoi are loc următoarea repetare.

Pezziball Exercițiul nr. 8: Exerciții cu mingea

Crunchii clasici cu diferența că le facem pe minge. Și aici sunt folosiți din nou întregul mușchi abdominal.

Cum se face acest exercițiu corect:

1.) Poziționați-vă pe Pezziball astfel încât întregul spate să se sprijine pe el.

2.) În poziția de plecare ar trebui să aveți spatele drept.

3.) Acum faceți primul criză mișcându-vă pieptul spre coapsă. Asigurați-vă că faceți mișcarea controlată și lentă. Când vă aflați în poziția finală, strângeți mușchii abdominali.

4.) Acum începeți mișcarea înapoi eliberând încet tensiunea. Când spatele este din nou drept, faceți următoarea mișcare înainte.

Exercițiul Pezziball # 9: Twist Crunches

Acest exercițiu utilizează în principal mușchii abdominali laterali. Deci, este un bun adaos la clasicele exerciții cu mingea de sus.

Cum se face acest exercițiu corect:

1.) Asumați aceeași poziție de plecare ca în exercițiul nr. 8.

2.) Intindeți mâna stângă până la genunchiul drept și încordați mușchii abdominali.

3.) Acum efectuați mișcarea înapoi în mod controlat.

4.) De îndată ce vă întoarceți în poziția de plecare, urmează cealaltă parte. Pentru a face acest lucru, ajungeți cu mâna dreaptă la genunchiul stâng și încordați intens mușchii abdominali.

5.) Continuați astfel până când ați atins numărul de repetări dorit.

Exercițiul Pezziball # 10: Hiperextensii

Acum că am făcut câteva exerciții pentru abdomen, să facem ceva pentru partea inferioară a spatelui. Este posibil să știți hiperextensiile dacă ați lucrat deja într-o sală de sport. O poți face cu ușurință acasă cu o minge de exerciții.

Cum se face acest exercițiu corect:

1.) Îngenuncheați pe o suprafață moale. Mingea Pezzi este în fața ta.

2.) Acum poziționați mingea astfel încât stomacul să se sprijine pe ea și aproape să o atingeți cu bărbia.

3.) Acum faceți prima repetare îndreptându-vă partea superioară a corpului. Asigurați-vă întotdeauna că nu vă îndreptați prea mult spatele. De îndată ce este dreaptă, mișcarea ascendentă sa încheiat.

4.) Acum inițiază mișcarea descendentă așezând partea superioară a corpului înapoi pe mingea de exerciții. Apoi faceți următoarea repetare.

Plan de antrenament pentru antrenamentul cu mingea de exercițiu

Următorul plan de antrenament include toate cele 10 exerciții Pezziball de sus. Două-trei unități ar trebui să fie finalizate pe săptămână pentru a vedea succesul real.

Planul de instruire este conceput pentru un nivel mediu de performanță. În funcție de cât de potrivit sunteți, trebuie să ajustați numărul de repetări la nivelul de performanță.

Plan de antrenament:

20 de genuflexiuni cu minge de exercițiu

30 atingeri la genunchi (15 pe fiecare parte)

20 cricuri de sărituri cu minge de exercițiu

15 bucle pentru jambiere

30 de secunde de scânduri cu mingea Pezzi

Placă completă de 30 de secunde Stânga și Drepturi

15 croșete pe mingea de exercițiu

10 răsuciri răsucite pe mingea de exercițiu (5 pe fiecare parte)

Concluzie

Cu exercițiile noastre Pezziball aveți tot ce aveți nevoie pentru un antrenament eficient acasă. Care dintre exerciții știați deja și pe care le veți încorpora în antrenamentul dvs. de acum înainte?

Lasă un comentariu acum, chiar dacă ai întrebări sau feedback pentru noi.

Salutări și ne vedem în curând, Lukas și echipa de slăbit Lecker.