Cele mai bune 10 gustări înainte de antrenament SĂNĂTATE BĂRBAȚI
Gustare înainte de antrenament Aceasta este ceea ce ar trebui să mănânci înainte de a face mișcare
Pentru a putea obține performanțe maxime în timpul antrenamentului, trebuie să vă furnizați corpului un amestec de carbohidrați și proteine înainte de a vă exercita. Acest lucru vă asigură că nu renunțați la echipament prematur și că mușchii dvs. au suficientă energie disponibilă.
Când trebuie să mănânci înainte de antrenament?
Ultima masă mare înainte de exerciții ar trebui să aibă loc între 2 și 3 ore. Cu toate acestea, dacă vă este foame cu o oră sau jumătate de oră înainte de antrenament, ar trebui să mâncați rapid. Apoi, ia o gustare ușor digerabilă înainte de antrenament, care nu este grea pe stomac și, în același timp, oferă un plus de energie.
- plan nutrițional detaliat pe 29 de pagini
- 48 de rețete pentru creștere - simple și delicioase
- sfaturi de gustare orientate spre scopuri
- optimizat pentru imprimare
- Puteți găsi mai multe informații despre planul nutrițional aici
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
Ce ar trebui să mănânci înainte de a face mișcare?
Pentru ca digestia dvs. să nu funcționeze la viteză maximă în timpul antrenamentului și ca urmare a curbei de performanță să scadă, ar trebui să mâncați doar ceva în avans. Carbohidrații cu lanț scurt din banane sau fructe uscate vă oferă energie rapidă, dar numai pentru o perioadă scurtă de timp, deoarece nivelul zahărului din sânge scade din nou rapid. Dar este complet suficient pentru o unitate sportivă clară.
1. Gustare pe migdale înainte de exercițiu
Dacă gustați câteva migdale înainte de antrenament, veți beneficia de mai multe avantaje: Migdalele oferă multă vitamină E, precum și magneziu și aminoacizi sănătoși. Vitamina E își poate dezvolta efectul antioxidant în timpul exercițiilor și poate preveni deteriorarea celulelor după un antrenament greu.
Grăsimea de înaltă calitate din migdale nu împovărează metabolismul, ci ajută la reglarea acestuia - dar numai dacă gustați migdalele cu moderare înainte de antrenament. Și: mestecați bine, altfel pot fi greu de găsit în stomac.
2. Bananele sunt o gustare ideală înainte de antrenament
Bananele sunt, fără îndoială, gustarea pre-antrenament prin excelență. Deoarece sunt ușor de digerat (atâta timp cât nu sunt imaturi și verzi), vă mențineți plin pentru o lungă perioadă de timp și, prin urmare, sunt surse ideale de energie înainte de exerciții, mai ales înainte de unitățile de rezistență. Bananele conțin, de asemenea, numeroase vitamine și minerale, precum potasiu și magneziu.
3. Un pachet de brânză de vaci înainte de antrenament
Crema de brânză granulată - numită și brânză de vaci - este o ultimă gustare ideală înainte de exerciții, deoarece are un conținut scăzut de grăsimi și calorii, dar conține proteine mai sănătoase. Mai presus de toate, mușchii dvs. beneficiază de acest lucru, deoarece depind de o cantitate constantă de alimente bogate în proteine, deoarece constau din blocuri de proteine, aminoacizii. Brânza de vaci nu oferă deloc carbohidrați, ci mult calciu.
Dacă nu vă place brânza pe cont propriu sau doriți doar să adăugați puțină varietate la meniul de gustări, puteți adăuga puțin fruct, miere sau nuci. Dacă îți place inimă, poți condimenta gustarea cu mirodenii, ierburi și muștar.
4. Gustă pe nuci de caju și obține performanțe de top în sport
Nucile de caju conving cu multe ingrediente sănătoase, inclusiv vitamine B, potasiu, fier vegetal, magneziu și acid folic. Mineralul magneziu în special este important pentru sportivi, deoarece poate preveni crampele musculare în timpul sporturilor de anduranță, printre altele.
O mână mică este suficientă ca gustare înainte de antrenament - prea multe nuci vă încordează performanța datorită conținutului ridicat de grăsimi.
5. Iaurtul natural ca gustare sănătoasă
Iaurtul natural conține nu numai o mulțime de proteine pentru construirea mușchilor, ci și minerale importante, inclusiv magneziu și calciu. Corpul pierde o mulțime de minerale prin unitățile sportive transpirate, astfel încât magazinele trebuie să fie completate din nou și din nou, astfel încât să puteți performa bine.
Printre altele, magneziul este important pentru metabolismul energetic, îmbunătățește regenerarea și protejează împotriva oboselii premature. Calciul susține, de asemenea, contracția musculară.
6. Lingurați untul de arahide și reîncărcați bateriile înainte de exercițiu
1 până la 2 linguri de unt de nuci înainte de antrenament oferă o mulțime de acizi grași sănătoși nesaturați și proteine vegetale de înaltă calitate. Prin urmare, untul de arahide și untul de caju sunt de asemenea ideale pentru vegani. Dar atunci când cumpărați, acordați atenție ingredientelor: puteți face în condiții de siguranță fără zahăr și aditivi suplimentari.
Dacă untul de nuci este prea lipicios pentru a-l putea linge drept, îl puteți folosi cu pene de mere sau felii de banane - carbohidrați disponibili rapid - ca o baie.
7. Gustare pe fructe uscate înainte de antrenament
Fructele uscate oferă corpului mult potasiu (pentru regenerare după exerciții), precum și energie disponibilă rapid - sunt, prin urmare, gustarea ideală înainte de antrenament. Cu toate acestea, ar trebui să vă puteți controla: 1 până la 2 fructe uscate sunt complet suficiente, altfel fructoza și fibra pe care le conține vor fi greu de găsit în stomac în timpul antrenamentului.
De altfel, caisele uscate, smochinele sau inelele de mere sunt deosebit de potrivite. Important: Asigurați-vă că beți suficient când consumați fructe uscate.
8. Înmuiați legumele cu hummus
Hummus este o pastă orientală din năut. Năutul are un conținut ridicat de proteine, deci humusul este o sursă de proteine de top. Hummus conține, de asemenea, numeroase vitamine B, cum ar fi acidul folic, care întărește nervii (în timpul exercițiilor fizice) și vitamina C, care este implicată în construirea colagenului, a oaselor și a țesutului conjunctiv.
Hummus este acum disponibil în aproape fiecare supermarket. Pastele cu adevărat bune - fără aditivi & Co - ar trebui să fie cumpărate în magazinele ecologice sau făcute chiar de dvs. Înainte de antrenament, puteți înmuia bastoane de morcov, felii de castraveți sau bastoane de țelină în hummus.
9. Făină de ovăz pentru energie pe termen lung
O porție de fulgi de ovăz cu apă sau iaurt este o alegere bună atât înainte, cât și după exerciții. Fulgii sănătoși conțin carbohidrați cu lanț lung, ceea ce face ca nivelul zahărului din sânge să crească doar încet și astfel să furnizeze organismului energie uniform pe o perioadă mai lungă de timp. În acest fel, creați condiții perfecte pentru o performanță constantă bună în timpul antrenamentului.
Luați o porție mică (aproximativ 50 de grame) de fulgi de ovăz cu aproximativ 1 oră înainte de antrenament, nu mai târziu. Încercați ce cantitate este ideală pentru dvs. fără să vă simțiți aglomerat după aceea. Alternativ, puteți mânca o porție mai mare (100 grame) cu 1-2 ore în avans.
10. Un espresso pentru mai multă concentrare în timpul antrenamentului
Unii folosesc boostere pre-antrenament înainte de antrenament, alții au cafea. Inteligență, deoarece o ceașcă de cafea sau espresso (fără zahăr!) Poate îmbunătăți performanța înainte de antrenament și, de asemenea, vă poate consolida atenția, astfel încât să vă puteți concentra pe deplin la antrenament.
Concluzie: antrenează-te mai eficient cu gustările potrivite
Gustările mici înainte de antrenament garantează că puteți performa la maxim. Acestea ar trebui să ofere energie rapidă sub formă de carbohidrați și proteine bune. Mineralele precum magneziul și calciul previn, de asemenea, crampele musculare și susțin regenerarea rapidă.