Cele mai bune 13 exerciții pentru un fund ferm; Mod propriu

Este o contribuție fără etichetare obligatorie. Mai multe despre asta aici.

Care este motivația ta pentru antrenament? Ai chiar un scop în minte sau doar îți place să te miști? Doriți să vă îmbunătățiți viteza sau să vă măriți puterea?

Indiferent care este răspunsul la întrebările de mai sus, aproape toată lumea vrea să optimizeze ceva în corpul lor în același timp. Și mai ales cu femeile, acest lucru are adesea de-a face cu o „scădere”. Un stomac plat. Picioare subțiri și conturate. Un pachet vizibil de șase. Brațe strânse ...

În primul rând, aș vrea să vă confrunt cu adevărul trist. O acceptare la un moment dat nu este posibilă. Indiferent de câte ședințe, crăpături și flotări faci - din păcate corpul tău nu va arde niciodată grăsimi într-un singur loc specific.

Acum vin vestea bună - există o parte a corpului în care puteți face îmbunătățiri imense doar prin exerciții fizice. Când ați citit titlul, puteți ghici deja ce parte a corpului este. PO.

De ce această parte a corpului este o excepție?

În timp ce stomacul plat este adesea de dorit și unele femei vor fi, de asemenea, foarte fericite cu picioarele subțiri, idealul pentru partea din spate a corpului este un fund ferm. Dacă încercați să realizați acest lucru numai cu pierderea în greutate, probabil veți fi dezamăgiți. În acest caz, curbele sunt compuse în primul rând din mușchi. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că antrenamentul specific pentru fese va avea ca rezultat un fesier mai crocant, mai ferm și mai sexy.

Aș dori să vă prezint acele exerciții cu propria greutate corporală care stresează în special mușchii fesieri:

Lănțișuri largi
Crouch cu o poziție largă. Puteți rămâne acolo static sau le puteți face ca genuflexiuni obișnuite.

Mai ușor:
Nu te ghemui atât de jos.

Mai dificil:
Adăugați o bară (de fiecare dată când utilizați o greutate suplimentară, este important să vă asigurați o postură perfectă. Cel mai bine este să vă arătați acest lucru o dată).
Trageți degetele de la picioare în sus.
Mergeți mai adânc!

Micul crab
Cu toată sinceritatea - bănuiesc că acest exercițiu are un alt nume „real”. Dar „micul crab” sună cam grozav! Începi prin a te întinde de partea ta. Acum deschideți și închideți piciorul superior (a se vedea ilustrația). Acest exercițiu este mai mult unul mai ușor. Le puteți combina cu diverse exerciții pentru picioare, de exemplu, imediat după aceea. piciorul drept se ridică și coboară.

Crab mare
Dacă există un crab mic, trebuie să existe un crab mare! Acest exercițiu este mult mai solicitant. Te întinzi de partea ta și apoi ridici simultan pelvisul și îți deschizi piciorul în sus.

Zbor cu un singur picior
Cu acest exercițiu începeți de la poziția normală. Acum vă întindeți un picior înapoi, vă aduceți partea superioară a corpului în poziție orizontală și vă întindeți brațele în lateral sau le puneți pe șolduri. Asigurați-vă că partea superioară a corpului nu se înclină prea mult în lateral (de exemplu, în imagine înclin ușor spre stânga). Repetați mișcarea fără a lăsa piciorul jos.

Mai ușor:
Desigur, nu vă puteți îndrepta atât partea superioară a corpului, cât și picioarele la orizontală.
Dacă aveți probleme de echilibrare, vă puteți ține pe un scaun.

Mai dificil:
O suprafață inegală face acest exercițiu mult mai dificil.
Luați două gantere grele. Puteți fie să vă întindeți brațele în lateral, fie să le lăsați să „atârne” vertical în jos.

Plan înclinat:
Puteți face acest exercițiu în două direcții diferite. Ori începeți să îngenuncheați și apoi să vă îndreptați (de exemplu, cu greutăți) sau începeți din poziția verticală și vă lăsați înapoi cât mai departe posibil. Este important ca corpul să fie sub tensiune.

Mai ușor:
Doar nu te așeza așa departe.

Mai dificil:
Ridicați o placă de greutate sau lăsați-vă mai departe.

Scândură cu ridicări de picioare
Am prezentat deja Plăci în toate variantele posibile aici. Cel cu piciorul drept ridică atrage în mod deosebit glutele.

Ridicarea piciorului în picioare
Îmi place în mod deosebit acest exercițiu pentru că îl pot face oriunde. Imprimanta își ia timpul? Rufele nu sunt încă terminate? Nicio problemă - ridicările piciorului în picioare îndulcesc timpul de așteptare. Pur și simplu ridicați un picior înapoi cât mai mult posibil. Repetați mișcarea fără a pune piciorul în jos.

Te antrenezi în primul rând din motive vizuale sau este doar o problemă minoră pentru tine?

Următoarea ta misiune de a fi cel mai bun TU:

Pentru această misiune, presupun că ați dori să aveți un fund ferm. Alegeți 4 - 5 dintre exercițiile prezentate și alegeți o versiune atât de dificilă încât puteți face aproximativ 8 - 10 repetări. Acum încercați să le planificați în fiecare caz după antrenamente (de preferință 2-3 seturi fiecare), ar fi ideal de aproximativ 3-4 ori pe săptămână.

Acest articol a apărut pe www.eigenerweg.com/fotografiile mele.

Ați putea dori, de asemenea

Motivație: Care este succesul tău?

Cântare urâte - de ce nu ar trebui să te faci dependent de greutatea ta

Săptămâna cărții: corectarea posturii

26 comentarii

Oooohhh, de asta am nevoie acum ! Mulțumiri!:-D Chiar dacă nu pot merge, fundul și picioarele mele vor primi mult;-)
Voi începe programul acum. Cunosc majoritatea exercițiilor, dar există unele noi și incitante.

draga Anna
Da, exact, găsesc atitudinea potrivită - dacă ceva nu funcționează, atunci faceți ceva diferit:-) Și de îndată ce puteți alerga din nou, veți observa cu siguranță și performanțe mai bune acolo!

Imagini grozave, serii grozave - vă mulțumesc foarte mult pentru instrucțiunile motivante.
Mă gândesc doar la ultima întrebare - cred că mă antrenez din motive optice, dar pentru că simțul realizării durează uneori, m-am obișnuit să mă distrez cu exercițiile în sine ...

PS. Hahaha, de data aceasta nu pot folosi locația ca scuză.

Dragă Lukas
Cred că este o idee cu adevărat genială - dacă simțul realizării durează, găsește-te singur cu exercițiile!
Și da - locația ar trebui să fie ușor accesibilă pentru dvs. MrGreen
Salutări calde
Ariana

Te descurci foarte frumos, dragă Ariana - și din nou suficient stimulent pentru a o face, din nou există câteva exerciții pe care le fac deja - mulțumesc. Rularea în sine este, de asemenea, foarte bună pentru partea din spate - spun ei - încă un motiv .....................................;)

Mulțumesc foarte mult Margitta:-D
Mai ales pe alergări foarte abrupte, de multe ori îl simt și în spate - așa că nu trebuie să faci exerciții:-)
Salutări calde
Ariana

Îți pot recomanda câteva exerciții mai dure, cum ar fi burpeele și doar săriturile în ghemuit!

Bună, tobias
Vă mulțumim pentru sugestii. Burpeele sunt, totuși, solicitante - dar pun doar o presiune relativ mică asupra mușchilor fesieri - prin urmare nu sunt enumerate aici. Lănțuirile cu sărituri largi (cvasi-lărgite) sunt grozave pentru fese.
Salutări calde
Ariana

De unde ai luat poza de mai sus a raportului? Așa numesc eu PO!:-)
Primesc unul dintre acestea când fac exercițiile? Deși ... asta am doar ca bărbat!;-)

Bună Frank
Ei bine, trebuie să mă asigur că există suficientă motivație MrGreen Dacă vei obține asta sau nu - um - nu voi comenta acum:-)
Salutări calde
Ariana

O motivație foarte frumoasă pentru a face câteva exerciții pe lângă alergare ...:-)

Dragă Eva
Mulțumesc foarte mult:-)
Salutări calde
Ariana

Va fi salvat și copiat - în general, blogul dvs. va fi utilizat în mod greșit în următoarele săptămâni și utilizat pentru informații suplimentare, aparent foarte bune pentru creierul meu;)

Bună ziua și bun venit Jule
Vă mulțumesc foarte mult - sunt foarte fericit dacă puteți folosi informațiile bine:-)
Salutări calde
Ariana

acesta este un set mare de exerciții motivante.: D Mai ales de înțeles cu fotografiile.

În toate aceste exerciții este foarte important să păstrați suficientă tensiune în partea inferioară a spatelui, astfel încât să nu ajungeți prea departe în spatele gol, dreapta?

Am prins probleme cu articulația sacroiliacă în urmă cu câteva luni, cu unele variații dificile ale acestor exerciții (lovitură cu un picior ridicat și brațele întinse, podul umărului ridicat cu un picior și celălalt întins, un picior zburând cu brațele întinse spre podea): mai întâi a fost blocat, apoi am avut dureri acolo săptămâni întregi.

Încă mai observ uneori că, atunci când alerg sau fac antrenament de forță, începe să tragă în locurile pe care acum le cunosc în spatele meu. Atunci știu că trebuie să iau o pauză și să fac niște întinderi de șold. Apoi, când durerea dispare, pot continua 1-2 zile mai târziu.

În timpul unor astfel de exerciții, acord acum o atenție foarte conștientă tensiunii din partea inferioară a spatelui, a feselor și a coapselor și fac mișcările doar în măsura în care mi-o permite mobilitatea (de obicei este puțin).

Aseară, în antrenament, am făcut lovitura, zborul cu un singur picior (bine, pot face doar un unghi de 45 ° în loc de 90 °) și supraomul zburător - dar am făcut asta cu picioarele depărtate. Și, de asemenea, flotări în versiunea mea actuală: cu mâinile sprijinite pe o bancă până la genunchi, dar cu un corp complet întins, în prezent pot face 5-10 repetări. Și exerciții de tragere pe o bară orizontală, sunt foarte rău la asta, asta funcționează doar cu o parte din greutatea corporală.

Dar cel puțin pot face antrenamente de forță din nou.:) Când voi avea ocazia, voi încerca celelalte sugestii de exerciții, dintre care nici măcar nu le știu.

P.S. Da, am început să mă antrenez în principal din motive de sănătate. Aspectul nu a fost niciodată foarte important pentru mine. Dar între timp ambiția mea a fost trezită și acum aș vrea foarte mult să fac inelele inutile de grăsime să dispară complet, mai ales pe stomac.;)

Da, ai dreptate - ar trebui să eviți să faci un spate gol. Dacă vă încordați în mod conștient stomacul, aproape că nu mai puteți cădea într-un spate gol în același timp.
Minunat - sunt foarte fericit că integrezi exercițiile - chiar și cu picioarele depărtate, Superman este încă foarte intens.
Și da - când observați primele schimbări pozitive în corpul vostru, desigur, doriți să continuați să lucrați automat la ele.

Distrează-te la goog!:) Iubesc camionetele!
Iar exercițiile prezentate sunt grozave și apar într-o formă sau alta în exercițiile mele de acasă!:) Mă antrenez în principal din motive vizuale, pentru că aș vrea să slăbesc!;)

Dragă Miriam
Bine ati venit pe blogul meu:-)
Trebuie să spun - camionetele arată foarte bine - Google a meritat:-)
Dacă doriți să slăbiți, veți găsi cu siguranță una sau alte informații utile aici.
Salutări calde
Ariana

Bună Ariana,
un portofoliu grozav pe care l-ați pus împreună! Aș dori să adaug contribuția Louisei la faptul că, la fiecare exercițiu, mușchii miezului trebuie tensionați pentru a menține corpul stabil. Nimic nu are voie să se lase. Ca un efect secundar frumos, vă antrenați și mușchii de bază.;-)

Tocmai mi-a trecut o frază: pentru un fund frumos trebuie să te ciupiți mai des de fese!

Bună ziua Harald,
Mulțumesc foarte mult:-) Exact - mușchii miezului ar trebui să fie întotdeauna activi - și, dacă este posibil, mult mai des în viața de zi cu zi. De fapt, stăm mult prea mult și ne neglijăm în mod constant mușchii ...
Salutări calde
Ariana

[...] am prezentat deja cele mai bune exerciții pentru un fund ferm. Doriți să știți la ce doriți să fiți atenți atunci când începeți să vă antrenați pentru [...]

Articol grozav, cred că mă voi motiva și voi începe să fac exercițiile. Alternativ, trebuie să obțin un antrenor personal, pentru că s-ar putea să dispară una sau două kilograme

Dragă Gerlinde
Vă mulțumesc pentru comentariu - cred că, dacă faceți exercițiile în mod regulat, probabil vă puteți salva antrenorul personal.
Salutări calde
Ariana

Super mare inspirație. De curând am cumpărat câteva instrumente de fitness, astfel încât să mă pot antrena de acasă. Nu am nevoie de atât de mult pentru exercițiile dvs., dar cred totuși că sunt grozave și cu siguranță le vor încorpora în antrenamentul meu.: D

Dragă Alisa
Îți mulțumesc pentru cuvintele tale amabile - am fost foarte fericit de asta.
Salutări calde
Ariana

---