Cele mai bune 13 nuci și semințe pentru dieta ta ceto

De asemenea, sunt pline de proteine, fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Cu toate acestea, unele soiuri sunt mai puține în carbohidrați decât altele.

Iată cele mai bune 13 fructe cu coajă lemnoasă și semințe care să se potrivească stilului tău de viață ceto.

1. Pecanii

Pecanii sunt nuci cu un profil nutrițional excelent pentru ceto. O uncie (28 grame) de pecan oferă (1):

Calorii: 196
Proteine: 3 grame
Lipide: 20 de grame
Total carbohidrați: 4 grame
Fibră: 3 grame
Carbohidrati neti: 1 gram

Aceasta este o piuliță bogată în grăsimi, sigură la cetonă, care poate ajuta la scăderea nivelului de insulină.

Insulina este un hormon care poate determina corpul să stocheze grăsimi; deci acest lucru este ideal pentru menținerea nivelurilor scăzute de insulină atunci când încercați să slăbiți.

De fapt, un studiu de o lună efectuat pe 26 de adulți a constatat că cei care au consumat aproximativ 43 de grame (1,5 oz) de pecan pe zi au redus nivelurile de insulină și au îmbunătățit sensibilitatea la acesta.

Pecanii pot fi consumați ca parte a unei diete ceto ca gustare sau zdrobiți și folosiți ca o crustă clară, cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pește sau pui.

2. nuci braziliene

Nucile de Brazilia sunt un tip de nuci cultivate în America de Sud. O uncie (28 de grame) de nuci de Brazilia conține (3):

Calorii: 185
Proteine: 4 grame
Lipide: 19 grame
Total carbohidrați: 3 grame
Fibră: 2 grame
Carbohidrati neti: 1 gram

Ele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de seleniu, un oligoelement necesar pentru diferite funcții ale corpului, inclusiv reproducerea și sinteza proteinelor (3, 4).

Unele cercetări sugerează că persoanele care urmează o dietă ceto pot prezenta un risc crescut de deficit de seleniu (5).

O singură nucă de Brazilia oferă mai mult de 100% din necesarul zilnic de seleniu, făcându-l o modalitate ideală de a obține suficient din acest mineral vital în dieta ta (3).

Cu toate acestea, datorită conținutului lor excepțional de mare de seleniu, este mai bine să vă limitați aportul la una până la trei nuci de Brazilia pe zi pentru a evita consumul prea mult din acest mineral, care poate avea efecte negative asupra sănătății.

3. Semințe de chia

Semințele de chia sunt semințe mici, ferme, negre sau albe, care sunt ambalate cu fibre sănătoase și grăsimi omega-3. O uncie (28 de grame) de semințe de chia oferă (6):

Calorii: 138
Proteine: 5 grame
Lipide: 9 grame
Total carbohidrați: 12 grame
Fibră: 10 grame
Carbohidrati neti: 2 grame

Cu aproximativ 60% din conținutul lor de grăsimi sub formă de omega-3, acestea sunt o sursă excelentă de plante din aceste grăsimi esențiale care oferă proprietăți antiinflamatoare puternice (7, 8).

Un studiu de 6 luni pe 77 de persoane a constatat că cei care au consumat aproximativ 1 uncie (30 grame) de semințe de chia la 1.000 de calorii consumate zilnic au prezentat reduceri mai mari ale proteinelor reactive C marker inflamator (CRP) decât cele ale unui grup de control.

Același studiu a constatat că cei care au consumat zilnic semințe de chia au pierdut mai mult în greutate și au avut reduceri mai mari ale circumferinței taliei decât grupul de control (9).

Budinca de chia este un fel de mâncare popular cu conținut scăzut de carbohidrați, preparat prin înmuierea semințelor de chia în lichid timp de câteva ore până când capătă o textură asemănătoare jeleului. De asemenea, puteți adăuga semințe de chia la smoothie-uri sau shake-uri proteice sau le puteți folosi într-o rețetă de cookie-uri keto pentru a adăuga crocant.

4. Nuci de macadamia

Nucile de macadamia sunt nuci originare din Australia. Sunt foarte bogate în grăsimi, ceea ce le face grozave pentru dieta ceto. O uncie (28 de grame) de nuci de macadamia conține (10):

Valoare energetică: 204
Proteine: 2 grame
Lipide: 21 grame
Total carbohidrați: 4 grame
Fibră: 2 grame
Carbohidrati neti: 2 grame

Mai multe studii leagă nucile de macadamia de nivelurile îmbunătățite de colesterol (11, 12, 13).

De exemplu, un studiu de 4 săptămâni efectuat pe 17 bărbați a constatat că cei care și-au consumat 15% din aportul de calorii din nuci de macadamia au experimentat o reducere cu 5,3% a nivelului LDL (colesterol rău) și o creștere cu 8% a colesterolului HDL (bun) inima (11).

Nucile de macadamia sunt o gustare perfectă cu conținut ridicat de grăsimi. De asemenea, puteți cumpăra lapte, unt și făină de nuci de macadamia sigure pentru ceto pentru a înlocui versiunile cu conținut ridicat de carbohidrați ale acestor alimente.

5. Semințe de in

Semințele de in sunt pline de fibre și acizi grași omega-3. O uncie (28 de grame) de semințe de in oferă (14):

Calorii: 131
Proteine: 6 grame
Lipide: 9 grame
Total carbohidrați: 9 grame
Fibră: 8 grame
Carbohidrati neti: 1 gram

Aceste semințe minuscule au fost studiate pentru efectele lor potențiale benefice asupra tensiunii arteriale și a sănătății inimii.

Într-un studiu de șase luni pe mai mult de 100 de persoane, persoanele cu tensiune arterială crescută care au consumat aproximativ 1 uncie (30 grame) de masă de in pe zi au prezentat o scădere semnificativă a tensiunii arteriale totale, comparativ cu un grup de control (15).

Semințele de in pot fi achiziționate întregi sau măcinate, care pot fi adăugate la produse de patiserie sigure pentru ceto, supe, piureuri și shake-uri proteice. Laptele de in este, de asemenea, disponibil ca un substitut de lapte cu conținut scăzut de carbohidrați.

6. Nucile

Nucile sunt un tip popular de nuci cultivate și consumate în întreaga lume. O uncie (28 grame) de nuci conține (16):

Calorii: 185
Proteine: 4 grame
Lipide: 18 grame
Total carbohidrați: 4 grame
Fibră: 2 grame
Carbohidrati neti: 2 grame

Aceasta este o nucă cu conținut ridicat de grăsimi, sigură la cetonă, care poate aduce beneficii sănătății inimii prin reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi LDL ridicat (colesterol rău) și tensiunea arterială.

Un studiu de 6 luni efectuat pe 100 de persoane a constatat că cei care au consumat o dietă restricționată în calorii și au consumat 15% din calorii în nuci au avut un nivel total și LDL (colesterol rău) mai scăzut, precum și o reducere mai mare a tensiunii arteriale decât cele după o dietă regulată cu conținut scăzut de calorii (17).