Cele mai bune 17 moduri de a menține pierderea în greutate - Nutrition-pro; Nutriție • pro
publicat de Nutriție profesională 16 iunie 2020
Din păcate, mulți oameni care slăbesc ajung să o repună.
De fapt, doar aproximativ 20% dintre persoanele care țin dietele supraponderale ajung să piardă în greutate și să o mențină pe termen lung. .
Totuși, nu lăsați asta să vă amâneze. Există o serie de modalități dovedite științific de a reduce greutatea, variind de la exerciții la controlul stresului. .
Aceste 14 strategii ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a înclina statisticile în favoarea dvs. și mențineți-vă pierderea în greutate durabil.
De ce se îngrașă oamenii ?
Există câteva motive frecvente pentru care oamenii își redobândesc greutatea pe care o pierd. Aceste motive sunt legate în principal de așteptările nerealiste și de sentimentele de lipsire.
- Dietele restrictive: A restricție extremă de calorii vă poate încetini metabolismul și vă poate schimba hormonii de reglare a poftei de mâncare, doi factori la care contribuie creștere în greutate .
- Mentalitate proastă: Când consideri o dietă ca soluție rapidă, mai degrabă decât o soluție pe termen lung pentru îmbunătățirea stării de sănătate și pierderea în greutate, veți fi mai probabil să scăpați și să vă recâștigați greutatea pe care ați pierdut.
1. Exercițiu (adesea)
Exercițiile fizice joacă un rol important în menținerea greutății.
Vă poate ajuta a arde calorii suplimentar și crește metabolismul, doi factori necesari echilibrului energetic .
Când sunteți în echilibru energetic, înseamnă că ardeți același număr de calorii pe care le consumați. Prin urmare, este mai probabil ca greutatea dvs. să rămână la fel.
Mai multe studii au arătat că persoanele care fac cel puțin 200 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână (30 de minute pe zi) după ce au slăbit sunt mai predispuse să-și mențină greutatea. .
În unele cazuri, niveluri chiar mai ridicate de activitate fizică pot fi necesare pentru menținerea greutății cu succes. O analiză a concluzionat că o oră de exercițiu pe zi este optimă pentru cei care încearcă să mențină pierderea în greutate .
Este important să rețineți că exercițiile fizice sunt cele mai utile pentru menținerea greutății atunci când sunt combinate cu alte modificări ale stilului de viață, inclusiv menținerea unei diete sănătoase.
2. Mănâncă multe proteine
Consumul de multe proteine vă poate ajuta să vă mențineți greutatea, deoarece proteinele vă pot ajuta să reduceți pofta de mâncare și să promovați plenitudinea. Urmați un plan nutrițional bogat în proteine poate fi o modalitate excelentă de a menține o greutate stabilă.
Proteinele cresc nivelul anumitor hormoni din organism care induc sațietatea și sunt importante pentru reglarea greutății. De asemenea, s-a demonstrat că proteinele reduc nivelurile de hormoni care cresc foamea. .
Efectul proteinelor asupra hormonilor și a sațietății dvs. poate reduce automat numărul de calorii pe care le consumați pe zi, care este un factor important în menținerea greutății. .
În plus, proteinele necesită o cantitate semnificativă de energie pentru ca organismul să se descompună. Prin urmare, consumul lor regulat poate crește numărul de calorii pe care le arzi în timpul zilei. .
Pe baza mai multor studii, se pare că efectele proteinelor asupra metabolismului și apetitului sunt cele mai mari atunci când aproximativ 30% din calorii sunt consumate de proteine. Adică 150 de grame de proteine pe o dietă de 2000 de calorii .
3. Cântărește-te regulat
Monitorizarea greutății dvs. pe cântar poate fi un instrument util pentru întreținerea greutății. Într-adevăr, vă poate informa despre progresul dvs. și vă poate încuraja comportamentele controlul greutății .
Cei care se cântăresc pot mânca, de asemenea, mai puține calorii pe tot parcursul zilei, ceea ce este util pentru menține pierderea în greutate.
Într-un studiu, persoanele care s-au cântărit șase zile pe săptămână au consumat în medie cu 300 de calorii mai puțin pe zi decât cei care și-au monitorizat greutatea mai puțin frecvent .
Cât de des vă cântăriți este o alegere personală. Unii consideră că este util să se cântărească zilnic, în timp ce alții au mai mult succes în a-și verifica greutatea o dată sau de două ori pe săptămână.
4. Fiți conștienți de aportul de carbohidrați
întreținerea greutății poate fi mai ușor de realizat dacă acordați atenție tipurilor și cantităților de carbohidrați pe care le consumați.
Consumul de prea mulți carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă, pastele albe și sucurile de fructe, vă poate afecta obiectivele de fitness. întreținerea greutății.
Aceste alimente au fost eliminate de fibrele lor naturale, ceea ce este necesar pentru a promova sațietatea. Dietele sărace în fibre sunt asociate cu creșterea în greutate și obezitate .
Limitarea aportului total de carbohidrați vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți pierdere în greutate. Mai multe studii au arătat că, în unele cazuri, cei care urmează o dietă săracă în carbohidrați după scăderea în greutate sunt mai predispuși să-și mențină greutatea pe termen lung. .
În plus, persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai puțin susceptibile să mănânce mai multe calorii decât ard, ceea ce este necesar pentru întreținerea greutății .