Cele mai bune 5 întinderi pentru fese - sala de gimnastică
admin 23 aprilie 2019 Pierderea în greutate, culturism, nutriție, fitness, sală de gimnastică, alergare, Myfitnesspal, antrenor personal Comentarii dezactivate la Cele mai bune 5 întinderi pentru fese 213 Vizualizări
Fotografiile sunt oferite de Jessica Matthews
În căutarea unui derivat care sfidează gravitația, probabil că v-ați concentrat foarte mult pe glute în ultima vreme. Dar cu toate acele ghemuituri, lovituri, trepte și lovituri de șold, nu doriți să vă aruncați direct în glute - sau afară după ultima sesiune de antrenament rep. La urma urmei, acesta este cel mai mare grup muscular din corpul tău. Studiile arată că o încălzire dinamică adecvată vă îmbunătățește raza de mișcare și performanță. Vă pregătește corpul pentru exerciții fizice și reduce riscul de rănire. Și când lucrarea este terminată, o serie de extensii statice de gluteus vor contribui la creșterea flexibilității și la eliberarea oricărei tensiuni sau tensiuni în glute și șolduri.
Așa că am atins-o pe Jessica Matthews, instructor de yoga, autorul cărții „Stretching to Stay Young” și consilier senior pentru pregătirea sănătății și fitnessului pentru American Council on Exercise (ACE), pentru cele cinci întinderi de stres pe care nu ar trebui să le săriți niciodată. Fără probleme și mânii sau mânie în legătură cu asta.
CONEXIUNE: 15 întinderi pe care ar trebui să le faci în fiecare nenorocită de zi
5 întinderi de glute Ah-Mazing
Fotografiile sunt oferite de Jessica Matthews
1. Întindere șold până la călcâi
Faceți această întindere dinamică ca un exercițiu de încălzire. „Va îmbunătăți flexibilitatea șoldului în timp ce vă pregătiți corpul pentru exerciții precum genuflexiunile”, spune Matthews.
Incearca-l: Începeți pe toate patru și traversați glezna stângă peste piciorul drept inferior (A) . Mutați șoldurile înapoi spre călcâiul drept și țineți-le pentru o secundă sau două (b) . Mergeți înainte pentru a vă alinia umerii peste încheieturi și continuați să vă balansați timp de șase până la opt repetări (c) . Repetați pe partea opusă.
CONEXIUNE: Urați genuflexiunile? 7 exerciții de glute pentru o ridicare instantanee a fundului
2. Deplasări laterale ale șoldului
Adăugați și acestea la încălzirea dinamică, spune Matthews. Această întindere a șoldului care îmbunătățește mișcarea vă pregătește corpul să se deplaseze lateral pentru exerciții precum lunges sau shuffles.
Incearca-l: Începeți pe mâini și genunchi și mișcați încet șoldurile spre dreapta (A) . Țineți o secundă sau două, apoi treceți în partea opusă (b) . Faceți șase până la opt repetări.
3. Figura-4
Faceți acest lucru la sfârșitul unui antrenament inferior, dar încadrați-l și în rutina dvs. dacă alergați, alergați, faceți drumeții sau mergeți cu bicicleta regulat, spune Matthews. Va elibera tensiunea atât în glute cât și în șolduri.
Incearca-l: Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Treceți glezna dreaptă deasupra genunchiului stâng și deschideți genunchiul drept spre dreapta (A) . Ridicați piciorul stâng de pe podea și mențineți genunchiul stâng îndoit. Treceți brațul drept prin spațiul dintre picioare și brațul stâng în jurul piciorului stâng pentru a vă uni mâinile în spatele coapsei stângi (b) . Aduceți genunchiul stâng spre piept și țineți-l timp de 30 până la 60 de secunde (c) . Repetați pe partea opusă.
CONEXIUNE: 5 mișcări de rulare cu spumă pe care nu le faci (dar ar trebui!)
4. Jumătate Domn al Peștilor
Acest traseu nu este potrivit doar pentru studenții de fitness. Când stai la birou toată ziua, poți simți cu ușurință dureri de spate și dureri de șold. Această mișcare va ajuta la eliberarea tensiunii. De asemenea, ar putea oferi ameliorarea simptomelor sciaticii, o afecțiune nervoasă în care durerea iradiază din partea inferioară a spatelui unui picior, spune Matthews.
Incearca-l: Așezați-vă pe podea cu picioarele îndreptate. Îndoiți genunchiul drept și plasați piciorul drept peste coapsa stângă (A) . Așezați palma dreaptă în spatele șoldului drept cu degetele îndreptate departe de corp. Inspirați și ridicați brațul stâng spre tavan, alungindu-vă coloana vertebrală (b) . Expirați și răsuciți ușor trunchiul spre dreapta pentru a vă îmbrățișa genunchiul drept. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde (c) . Comutați laturile și repetați.
5. Variație pe jumătate porumbel
Dacă yoga face parte din rutina săptămânală, veți fi familiarizați cu poza porumbelului. Această variantă combină flexia șoldului cu rotația mai controlată a articulației șoldului pentru o întindere mai sigură. Intinderea profundă vizează toți cei trei mușchi care alcătuiesc mușchii fesieri.
Incearca-l: Urcați-vă pe mâini și genunchi și extindeți piciorul stâng înapoi până când șoldurile sunt complet extinse (A). Poziționați călcâiul drept între linia mediană a corpului (osul pubian) și șoldul stâng, astfel încât șoldul drept să se poată deschide ușor. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde (b ). Repetați pe partea opusă.