Cele mai bune 7 alimente pentru a construi mușchi
Există alimente pe care sportivii de formare musculară și de fitness nu le pot evita. Am enumerat cele mai importante șapte pentru dvs., inclusiv recomandări de cumpărare și pregătire și informații nutriționale.
1. Albus de ou
Niciun sportiv cu forță experimentat nu merge fără proteine. Nu e de mirare că este cea mai bună proteină care există. Împreună cu fulgi de ovăz într-o omletă, proteinele sunt micul dejun cu putere maximă pe care îl puteți folosi pentru restul zilei.
Sfat de cumpărare: Desigur, ar trebui să verificați durata de valabilitate și integritatea ouălor înainte de a cumpăra.
Sfat de pregătire: Separați gălbenușurile de șase ouă și amestecați-le într-un castron cu sare, piper și ierburi la alegere. Frecați o tigaie subțire cu ulei de măsline, puneți-o pe aragaz la foc mediu și adăugați amestecul de albuș. La scurt timp după aceea, îl puteți reduce la foc mediu și puteți continua să ridicați ușor părțile omletei cu o spatulă, astfel încât amestecul lichid să curgă sub cel deja copt. De îndată ce masa lichidă este abia vizibilă, puteți plia omleta în trei treimi ca o scrisoare de afaceri. Apoi o scoți cu grijă din tigaie cu spatula și o mănânci imediat.
Nutrient: 99 calorii, 21 g proteine, 2 g carbohidrați, 0 g grăsimi, 0 g fibre
2. Piept de pasăre
Pieptul de pasăre este probabil cel mai popular tip de carne în rândul sportivilor de construcție musculară și fitness. De ce? Pur și simplu: carnea de pui și curcan are un conținut ridicat de proteine și un conținut scăzut de grăsimi. Și: Datorită gustului său blând, aproape toată lumea se va bucura de el și poate fi rafinat într-o varietate de moduri.
Sfat de cumpărare: Pieptul de pui și curcan este disponibil la kilogram, dezosat și ieftin în secțiunea congelator. Căutați o nuanță ușor roz. Petele albe înseamnă, de obicei, arderea congelatorului. Culoarea gri înseamnă că carnea este veche. Lăsați carnea să se dezghețe în frigider peste noapte. După clătire nu trebuie să fie slab sau să miroasă neplăcut - altfel va fi vechi și necomestibil.
Sfat de pregătire: Preîncălziți grătarul electric la cea mai înaltă setare și îndepărtați orice grăsime din carne cu un cuțit. Tăiați carnea în bucăți de aproximativ 150 de grame și condimentați sau marinati după cum doriți. Așezați piesa pe grătar cu un șuierat și reduceți căldura la cea mai mică setare. Încălziți-l timp de patru până la șase minute pe fiecare parte. Carnea este gata când este complet albă în interior și nu mai are pete roz.
Nutrienți pentru 150 de grame de carne crudă: 205 calorii, 38 g proteine, 0 g carbohidrați, 4 g grăsimi, 0 g fibre
3. Carnea roșie
Sânii de pui pot fi carnea de bază a culturistului, dar bucățile slabe de carne roșie, cum ar fi carnea de vită sau mielul, sunt, de asemenea, bogate în proteine de înaltă calitate și sunt un aliment excelent pentru construirea masei musculare.
Sfat de cumpărare: Asigurați-vă că carnea roșie, indiferent dacă este la ghișeu de produse proaspete sau ambalate la ghișeu, are întotdeauna o culoare roșie deschisă. La cea mai mică strălucire maronie, ar trebui să o lăsați acolo unde este, pentru că atunci nu mai este suficient de proaspătă. Încercați să obțineți bucăți care au o grosime de cel puțin 1,5 inci și conțin cât mai puțină grăsime vizibilă posibil.
Sfat de pregătire: Preîncălziți grătarul electric în mod corespunzător la cea mai înaltă setare și îndepărtați toate grăsimile vizibile din carne. Tăiați carnea în bucăți de aproximativ 150 de grame și periați ambele părți cu sare și piper sau o mariane ușoară făcută din ulei de măsline și ierburi. Acum arunci carnea pe grătar și o încălzești timp de aproximativ trei până la șase minute pe fiecare parte, până când este medie sau bine făcută - după gustul tău.
Nutrienți pentru aproximativ 150 g friptură de vită slabă: 138 calorii, 24 g proteine, 0 g carbohidrați, 4 g grăsimi, 0 g fibre
4. File de somon
Somonul nu numai că are multe proteine, ci și multe grăsimi nesaturate (bune). Sportivii care construiesc mușchi, în special, suferă adesea de o lipsă de grăsimi, deoarece consumă o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Cu somonul puteți compensa acest efect și reîncărcați acizii grași omega-3 care sunt importanți pentru sănătate și metabolism.
Sfat de cumpărare: Somonul este relativ ieftin în compartimentul congelator al discounterului dvs. sau opțional la ghișeul pentru alimente proaspete, dar apoi mult mai scump. În ambele cazuri este important ca somonul să aibă o culoare sănătoasă, portocalie, să nu se simtă slab (atunci când este decongelat și clătit) și mai ales: să nu miroasă! Somonul congelat este de obicei tăiat în bucăți de 125 de grame, la ghișeul de produse proaspete trebuie să vă asigurați că nu tăiați bucăți prea subțiri - peștele se va usca apoi rapid în timp ce se prăjește.
Sfaturi de pregătire: Dacă fileul este proaspăt, ar trebui să verificați din nou dacă toate oasele au fost îndepărtate corect. Preîncălziți cuptorul la 200 de grade și condimentați o bucată de 125 de grame cu sare și piper sau alte condimente după dorință (un amestec de condimente foarte gustos poate fi cumpărat de aici). Așezați peștele pe hârtie de copt și coaceți timp de 10 până la 14 minute, până când capătă o culoare roz deschis în mijloc.
Nutrienți pentru aproximativ 125 g file de somon: 207 calorii, 23 g proteine, 0 g carbohidrați, 12 g grăsimi, 0 g fibre
5. Cartofi dulci
Numai proteina nu va face muschii să crească, carbohidrații vă oferă energia de care aveți nevoie pentru antrenamente grele. Dar nu toți carbohidrații sunt creați egali. Nu doriți carbohidrați simpli, rapid degradabili, ci mai degrabă carbohidrați complexi, cu lanț lung, care să vă mențină motorul în funcțiune cât mai mult timp fără a ajunge ca șuncă pe șold. Și astfel de carbohidrați se găsesc în cantități mari în cartofii dulci.
Sfat de cumpărare: Există două tipuri de cartof dulce. Unele arată ca cartofii normali, alții sunt întunecați la exterior și portocalii la interior. Și exact asta îți dorești, deoarece sunt plini de nutrienți. Ar trebui să folosiți mai degrabă cartofi mici și mijlocii, deoarece de obicei au un gust mai bun decât cei mari.
Sfat de pregătire: Preîncălziți cuptorul la 175 de grade. Între timp, vă curățați cartoful dulce sub apă rece cu o perie moale și îndepărtați orice reziduu de murdărie. Uscați-l și înțepați-l de cinci sau șase ori cu o furculiță. Acum așezați cartoful pe una dintre șinele inferioare ale cuptorului și coaceți-l aproximativ o oră (mai mult sau mai puțin în funcție de dimensiune). Cartoful se face dacă se simte moale când îl străpungeți cu o furculiță.
Nutrienți pentru un cartof dulce mediu: 240 calorii, 4 g proteine, 55 g carbohidrați, 1 g grăsimi, 7 g fibre.
6. Filet de porc
Carnea de porc este evitată de mulți sportivi care construiesc mușchi, deoarece este considerată prea grasă. Dar asta nu este pe deplin adevărat. Carnea de file are aproape la fel de puțină grăsime ca pieptul de pasăre și aproape la fel de multe proteine - dar are un gust mult mai intens. Cea mai bună parte a porcului este lâna, este deosebit de moale și slabă.
Sfat de cumpărare: Loin și file de porc sunt disponibile în departamentul de carne din supermarket sau la ghișeul de produse proaspete de la măcelărie. Alegeți o bucată care are cât mai puțină grăsime vizibilă și evitați carnea care arată ușor cenușie. Filetul de porc trebuie să aibă întotdeauna o culoare roz sănătoasă.
Sfat de pregătire: Îndepărtați grăsimea vizibilă cu un cuțit și înmuiați carnea într-o marinată ușoară la frigider timp de aproximativ o oră sau peste noapte. Desigur, condimentul tradițional cu sare și piper este suficient. Preîncălziți cuptorul la 150 de grade în timp ce acoperiți o tigaie cu un strat subțire de ulei de măsline și coaceți fileul pe aragaz la foc mare timp de aproximativ un minut pe fiecare parte. Puțină usturoi și rozmarin în tigaie adaugă un plus de aromă. Carnea se pune apoi la cuptor timp de 15 până la 25 de minute, până când devine ușor roz pe interior. Nu coaceți carnea prea mult timp; se va usca!
Nutrienți pentru o bucată de 125 de grame: 136 calorii, 24 g proteine, 0 g carbohidrați, 4 g grăsimi, 0 g fibre.
7. Legume verzi
Legumele sunt, de asemenea, extrem de importante pentru mușchii tăi. Alegerea este imensă, de la broccoli la spanac, există tone de verdeață care ar trebui să aterizeze pe farfurie. Sparanghelul este deosebit de bun pentru sportivii de construcție musculară și fitness în faza de definiție, deoarece ajută și la deshidratare și poate contribui astfel la un aspect subțire.
Sfat de cumpărare: Indiferent dacă este gros sau subțire, sparanghelul ar trebui să fie de culoare verde deschis și să nu aibă pete. Florile din partea de sus ar trebui să fie încă bine închise. Sparanghelul are cel mai bun gust atunci când este consumat în termen de trei zile de la cumpărare.
Sfat de pregătire: Tăiați capetele fiecărei tulpini. Dacă aveți bucăți groase de sparanghel cu pielea foarte dură, este mai bine să le îndepărtați cu o coji de sparanghel. Așezați sparanghelul plat într-o tigaie și adăugați puțină sare și apă până când lichidul are o înălțime de aproximativ un centimetru. Acum încălzește sparanghelul la cea mai mare flacără și gătește-l timp de aproximativ trei până la șase minute, în funcție de grosimea tulpinilor. Sparanghelul ar trebui să fie moale, dar totuși ferm până la mușcătură și să nu fie prea gătit.
Nutrienți pentru 125 de grame de sparanghel: 27 calorii, 3 g proteine, 5 g carbohidrați, 0 g grăsimi, 2 g fibre.
Surse de imagine: Domeniu public - cattalin/JESHOOTS/kakyusei/kimlangos/Lebensmittelfotos/Maddox74/PDPhotos