Cele mai bune alimente pentru noile mame, adevărate persoane care ridică starea de spirit - BabyCenter
În acest articol
- Stocați-vă cu ulei omega-3
- Nu zgârieți proteine
- Bei mult
- Reduceți consumul de alcool
- Fii atent cu cofeina
- Dacă ai poftă de dulciuri, mergi după ciocolată neagră
- Nu uita de vitaminele tale
- Nu uitați să mâncați
Chiar dacă dieta dvs. nu este prioritatea dvs. în acest moment, ar trebui să acordați atenție mâncării și băuturilor echilibrate, meselor obișnuite și câteva reguli importante pentru a vă influența pozitiv nivelul de energie și starea de spirit.
Multe mame se simt slabe în primele câteva săptămâni și luni după naștere, iar acest lucru este complet normal. Trebuie să vă recuperați fizic, schimbările hormonale și noua viață cu bebelușul, care poate fi destul de epuizant. Toate acestea te pot face să te simți epuizat, iritabil și nervos.
O notă: dacă bănuiți că aveți mai multe șanse să suferiți de depresie postpartum decât bebelușul intermitent, vă rugăm să vă adresați imediat medicului dumneavoastră.
Depresia postpartum este o afecțiune gravă care necesită tratament. O dietă sănătoasă vă poate ajuta să vă ridicați starea de spirit, dar nu este un substitut pentru ajutorul profesional. Simptomele PPD pot include: insomnie, o schimbare a poftei de mâncare, senzație de plâns sau trist pentru o lungă perioadă de timp și gânduri despre rănirea ta sau a copilului.
Stocați-vă cu ulei omega-3
Experții sunt de acord că acizii grași omega-3 - în special cei găsiți în pește, unele nuci și semințe - sunt importanți pentru o dietă sănătoasă. Acestea protejează împotriva bolilor de inimă și vă ajută corpul să funcționeze bine. Unele studii au arătat, de asemenea, că țările în care oamenii mănâncă o mulțime de pești au rate generale mai mici de depresie. Există, de asemenea, mai puține mame tinere care suferă de PPD acolo.
Pediatrul James Sears, coautor al cărții The Baby Book, îi sfătuiește pe noile mame să mănânce mai multe alimente bogate în acizi grași omega-3, cum ar fi somonul sălbatic, semințele de in și uleiul lor de semințe de in și nucile. El crede că acest lucru duce la o mai bună funcționare a creierului și ajută la depresie. „Uleiurile Omega-3 ajută creierul să funcționeze mai bine”, spune el.
Mulți experți recomandă administrarea zilnică a acizilor grași omega-3 (1000 mg). Dacă mănânci pește de mare de două ori pe săptămână, inclusiv un pește bogat în grăsimi, ești bine cu el. Următoarele alimente conțin cantitatea recomandată:
- 2 lingurițe de ulei de nucă
- 2 ½ lingurițe de ulei de rapiță
- 1/3 linguriță ulei de in
- 42 g de hering
- 60 - 80 g somon gătit (cam de dimensiunea unui teanc de cărți de joc)
- 110 g ton conservat
- 14 g nuci
De asemenea, puteți lua un supliment alimentar adecvat dacă nu vă place peștele sau sunteți îngrijorat de a obține prea mult mercur. Suplimentele omega-3 derivate din pești sunt permise mamelor care alăptează. Potrivit Centrului Național pentru Medicină Complementară și Alternativă, acestea nu conțin cantități măsurabile de mercur. Dar suplimentele cu ulei de ficat de cod nu sunt potrivite pentru mamele care alăptează, deoarece conțin cantități mari de vitamina A.
Nu zgârieți proteine
Este foarte important să obțineți suficiente proteine, spune Shoshana Bennett, psiholog în Consiliul consultativ al Postpartum Support International (PSI). PSI este un grup care susține femeile cu PPD.
Shoshana Bennett spune că cantități mici de proteine consumate pe tot parcursul zilei ajută la menținerea constantă a nivelului zahărului din sânge și a stării de spirit stabile. Și când mâncați produse lactate, păsări de curte, carne și pește - împreună cu carbohidrați cu indice glicemic scăzut, cum ar fi nucile, cerealele integrale și leguminoasele - pot crește producția de serotonină, un neurotransmițător care are un efect calmant asupra creierului.
Câteva idei despre cum să obțineți mai multe proteine în dieta dvs.: ouă amestecate la micul dejun, un sandviș de curcan integral sau friptură de vită la prânz și un iaurt cu fulgi de ovăz sau o brânză cu pâine crocantă integrală ca gustare.
Conform valorilor de referință D-A-CH, experții recomandă 63 de grame de proteine pe zi pentru mamele care alăptează și 48 de grame pentru mamele tinere care nu alăptează (cu vârsta cuprinsă între 19 și 25 de ani).
Pentru a avea o impresie a cantității din alimente, aruncați o privire la lista noastră:
- 85 g pui, curcan sau carne de vită = 25 g proteine
- 85 g pește = 20 g proteină
- 2 ½ pahare (soia) lapte = 20 g proteine
- 3 ouă mari = 19 g proteine
- Aproape 60 g brânză elvețiană = 15 g proteină
- 1 tofu ferm = 13 g proteină
- 1 iaurt degresat = 12 g proteine
- 6 lingurițe de unt de arahide = 24 g de proteine
- 85 g arahide prăjite fără grăsimi = 21 g proteine
- 1½ căni de fasole gătită, cum ar fi naut, fasole, fasole albă sau neagră = 18 până la 22 g de proteine
- 1 ½ căni de linte gătită = 27 g de proteine
Bei mult
Deshidratarea agravează bebelușul. Epuizarea, durerile de cap, oboseala și anxietatea pot fi, de asemenea, declanșate de o ușoară deshidratare. Prin urmare, ar trebui să goliți opt până la zece pahare mari de apă sau spritzere cu suc (3 părți apă și 1 parte suc) pe zi - și nu așteptați până când vă este sete. Pentru că până când îți dai seama de acest lucru, ai putea fi deja deshidratat cu ușurință.
Acest lucru este deosebit de important la începutul perioadei de alăptare, deoarece atunci veți avea nevoie de multe lichide. Puneți un pahar mare de apă, ceai de fructe sau spritzer de fructe în locul dvs. înainte de a vă alăpta copilul.
Reduceți consumul de alcool
Chiar dacă inițial este încurajator, alcoolul este mai mult un deprimant al dispoziției, așa că limitează-ți consumul până te simți mai bine. A lua un pahar de vin din când în când cu cina nu este o problemă, dar băuturile abundente în mod regulat vă vor tulbura somnul și vă vor agrava starea de spirit. Depresia și alcoolismul merg adesea mână în mână, așa că adresați-vă medicului dumneavoastră dacă credeți că consumul de alcool crește.
Există și alte motive pentru care ar trebui să beți puțin alcool acum: consumul regulat de alcool poate afecta negativ producția de lapte și este posibil să nu fiți la fel de atent și atent ca ar trebui să fie o tânără mamă care are un nou-născut de îngrijit. În plus, o parte din alcool trece în copilul dumneavoastră prin laptele matern.
Fii atent cu cofeina
O ceașcă sau două de cafea dimineața vă va trezi, dar consumul de băuturi cu cofeină (cola, cafea, ceai negru) pe tot parcursul zilei vă poate lăsa nervos, uzat și nedormit noaptea. „Cofeina este inamicul # 1 al oamenilor - promovează anxietatea și iritarea”, spune Bennett. „Îi face pe oameni entuziasmați, nervoși și neliniștiți”. Acestea sunt, de asemenea, simptome ale unei dispoziții proaste.
Și pentru mamele care alăptează, experții recomandă să nu bea mai mult de 300 mg de cofeină pe zi (aproximativ cantitatea de două sau trei căni de cafea) oricum, pentru a nu le face rău copiilor.
Trecerea bruscă fără cofeină poate provoca dureri de cap, letargie și iritabilitate. Prin urmare, nu ar trebui să faceți o tăietură bruscă, ci să vă reduceți încet consumul.
Dacă ai poftă de dulciuri, mergi după ciocolată neagră
Bineînțeles, este ușor să apelați la junk food atunci când sunteți obosit și flămând - dar încercați să perseverați. Mâncarea nedorită vă poate ajuta pentru un scurt moment, dar acel scurt val de energie va scădea rapid. Dacă aveți doar aceste atacuri din când în când, nu vă torturați cu privire la ele. Dar dacă trebuie să fie ceva dulce, alegeți ciocolata neagră.
Ciocolata neagră cu un conținut ridicat de cacao - cel puțin 70% - vă poate îmbunătăți starea de spirit prin creșterea nivelului de serotonină din creier. Și unele studii sugerează că ciocolata stimulează eliberarea de endorfine, substanțe din creier care te fac să te simți euforic. De asemenea, puteți găsi acești creatori de dispoziție în banane, nuci, semințe sau cereale.
Nu uita de vitaminele tale
Un multivitamin nu este un substitut pentru o dietă bogată în fructe și legume. Cu toate acestea, în primele săptămâni stresante cu un copil mic, este posibil ca o dietă echilibrată să nu funcționeze întotdeauna. De aceea este mai bine să continuați să luați un supliment de vitamine încă câteva săptămâni - cel pe care l-ați luat în timpul sarcinii.
Suplimentele multivitaminice pentru femeile gravide conțin întotdeauna doze mai mari de fier decât alte suplimente. Acest lucru este bun pentru dumneavoastră după ce ați născut, deoarece sarcina și nașterea s-ar putea să fi golit depozitele de fier (mai ales dacă ați avut o operație cezariană). Prea puțin fier vă poate face să vă simțiți slăbit și obosit. În plus, antioxidanții - inclusiv vitaminele A, C și E - pot îmbunătăți funcția creierului. Apropo: dezvoltarea depresiei se spune că este legată de lipsa vitaminei D.
Nu uitați să mâncați
Este normal să ratezi mesele sau să mănânci neregulat în primele câteva săptămâni cu un copil. Dar dacă descoperiți că rareori vă este foame și că mâncarea a devenit o corvoadă, pierderea poftei de mâncare ar putea fi, de asemenea, un semn al depresiei postpartum.
A mânca foarte puțin poate crește și schimbările de dispoziție. Corpul dumneavoastră are nevoie de mese și gustări regulate, echilibrate pentru a vă menține nivelul glicemiei stabil. Dacă nu, vă poate afecta negativ starea de spirit. Dacă trebuie să vă forțați să mâncați pentru o perioadă lungă de timp, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră despre asta.