CELE MAI BUNE EXERCIȚII DE FORȚĂ PENTRU ÎNCEPĂTORI - BODYBILIDING XXL

Dacă ai ceva peste Antrenament de forță vrei să înveți, acest ghid este pentru tine.
Ați auzit de toate beneficiile antrenamentului cu greutăți iar promisiunea unui corp mai puternic și sănătos te-a pus pe gânduri.

Poate că este timpul să încercăm asta? Cine nu ar vrea să trăiască mai în formă, mai fericit și mai mult? Ca să nu mai vorbim de tărie și pierderea de grăsime.
Din fericire, ani de cercetare în antrenamentul de forță au creat deja planul pentru începători. Deci, să începem cu cele mai bune exerciții de forță pentru începători.

CE ESTE FORMAREA PUTERII ?

Ori de câte ori ascultăm antrenamentele cu greutăți, ne imaginăm de obicei pe cineva ridicând greutăți. Ar putea fi un tors puternic și musculos al unui bărbat care este unul Deadlift trage cu greutate corporală dublă cu o bară curbată, curbată.
S-ar putea să vedeți un sportiv profesionist în raftul ghemuit care lucrează printr-o rutină complicată - căști aprinse și complet concentrate.

Adevărul este că aceste scenarii sunt mai mult pentru specialistul serios. Antrenamentul de forță este ideea simplă de a muta greutatea și apoi de a-ți combina mișcările cu intensitatea crescândă.

Aceasta se numește supraîncărcare progresivă, un motiv major pentru ajustările musculo-scheletice.
Gândiți-vă la antrenamentul de forță ca la combinarea exercițiului cu greutatea. Tu însuți ești o greutate pe care o ai, nu întotdeauna ai nevoie de greutăți suplimentare.

DE CE FORMAREA PUTERII ?

Antrenamentul de forță nu este totul, să devină mai puternic, ci pentru a îmbunătăți aproape fiecare aspect al vieții. Sănătatea, fericirea și hormonii pot fi crescute prin ridicare. Fizicul slab și puternic este, de asemenea, ceva pozitiv.

1. PUTEREA MUSCULARĂ

Aluzia este ascunsă în nume. Dar mușchii mai puternici nu sunt doar pentru sală. Fac activitățile de zi cu zi precum descărcarea portbagajului sau ridicarea copiilor mai ușor și mai sigur. De asemenea, antrenamentul cu greutăți crește cantitatea de testosteron din organism, un hormon vital responsabil pentru creșterea musculară și pierderea de grăsime.
Alte sporturi? A fi mai puternic îți poate îmbunătăți jocul. Vârstă? Sarcopenia - cunoscută și sub numele de irosire musculară - poate fi întârziată.

2. SĂNĂTATE PENTRU OASE ȘI ȚESUTURI CONECTIVE

Antrenamentul cu greutăți deține, de asemenea, câteva secrete. Nu mulți oameni știu că este atât Densitatea oaselor si Rezistența țesutului conjunctiv poate crește, făcându-vă mai puțin predispus la rănire.

3. TRĂIEȘTE MAI MULT

Cercetări recente sugerează că persoanele mai slabe mor mai tinere, puterea generală fiind un indicator cheie al mortalității.

Rămâneți mai puternic pentru a trăi mai mult, acesta este motto-ul nostru.

4. LUPTAȚI CONTRE GRASE

Opriți obezitatea și pierdeți în greutate. În plus, simpla ridicare a greutăților poate arde grăsimi atât în timpul antrenamentului, cât și după.
În comparație cu grăsimile, mușchii au o necesitate ridicată de energie. Cu cât ai mai mult, cu atât este mai rapid metabolismul tău.

5. MINTE SĂNĂTOSĂ

Sănătatea mintală este treaba de astăzi și din motive întemeiate.
Cum ne simțim are un impact imens asupra bunăstării noastre generale. Prin urmare, este la fel de important să ne acordăm atenție minții noastre, precum și corpurilor noastre. Cine ar fi crezut că antrenamentul de forță ar putea ajuta și aici? Sa dovedit că antrenamentul de forță ajută la îmbunătățirea sănătății mintale. Lupta împotriva depresiei, calmarea temerilor și construirea unui sentiment de încredere în sine.

Exercitarea este o modalitate excelentă de a elibera energie, de a fi concentrat și de a-ți demonstra cât de puternic ești cu adevărat.

Care sunt cele mai bune exerciții de forță pentru începători?

Cu exerciții avansate Sau inițierea unui antrenament de culturism profesional dintr-o revistă nu este niciodată o mișcare inteligentă, mai ales atunci când apar supraîntrenarea sau leziunile temute.
Dar avem toate sfaturile de care aveți nevoie pentru a începe corect. Când stăpânești aceste exerciții pentru începători, vei avea o bază solidă pe care să te dezvolți de-a lungul anilor.

Antrenamentul cu greutăți este ca și cum ai construi o casă - în primul rând, pui o bază impecabilă.

Alerga 8-15 repetări toată lumea face exerciții pentru trei propoziții prin, aproximativ de trei-patru ori pe saptamana.

Odihnește-te cât vrei între fiecare mișcare și alege o greutate pe care să o poți deplasa cu tehnica adecvată.

Vrei sa slabesti? Combinați aceste exerciții cu o dietă cu calorii reduse.

Cele mai importante exerciții de forță pentru începători

PĂRĂTUI-VĂ CU GREUTATEA PROPIE A CORPULUI

Ghemuitul cu greutate corporală este un exercițiu esențial de forță pentru începători. Îți pune multă presiune pe corpul tău și este primul pas în a deveni un squat pro.
Datorită cantității de mușchi pe care le activează genuflexiunile, acestea sunt un adevărat arzător de calorii.
Stai cu picioarele în jurul umerilor despărțiți - îndreptându-ți ușor degetele de la picioare cu 10 până la 20 de grade. Aduceți pieptul în sus și mândru. Păstrați brațele înainte pentru a vă menține echilibrul. Țineți partea superioară a corpului în tensiune. Spatele tău ar trebui să rămână drept de la început până la sfârșit.

FLOTĂRI

Învățarea de a face flotări este următorul pas în antrenamentul tău de forță. Nu numai că este un exercițiu de bază pentru o parte superioară a corpului puternică, dar oferă gluteilor suficientă încordare pentru a deveni mai puternici.
Dacă sunteți familiarizat cu flotări, veți fi perfect echipat pentru a manipula greutăți mai mari ulterior. Așezați mâinile plate pe podea chiar sub umeri. Puteți face acest lucru pe patru picioare pentru a ușura lucrurile.

Apoi, faceți un pas înapoi cu ambele picioare până când vă aflați într-unul de sus Poziția scândurii sunt localizate. Încercați să vă faceți corpul cât mai drept posibil - gândiți-vă la cap, umeri și șolduri în linie.

Coborâți pieptul pe podea, păstrând în același timp tensiunea din spate. La aproximativ 45 de grade, țineți coatele ușor spre dvs. și susțineți-vă corpul.

VOȘIREA ÎNAINTE

Este un exercițiu excelent de izolare pentru a lucra acei mușchi strânși ai spatelui. Ca contra exercițiu, ajută și la echilibrarea presiunii frontale dominante a push-up-ului.
Puneți genunchiul pe bancă și puneți aceeași mână înainte. Așezați-vă mâna sub umăr pentru sprijin și susțineți nucleul. Luați gantera și ridicați-o. Acum trageți bara în sus până când cotul este în linie cu umărul. Luați o secundă pentru a vă contracta mușchii spatelui. Mai multe despre canotajul îndoit înainte >>

BUCURII BICEPS

Stai din nou cu picioarele la lățime de șold. Luați o halteră și lăsați-vă brațul să se extindă complet, astfel încât partea din spate a mâinii să fie în fața coapselor. Puneți cotul în lateral în timp ce îndoiți bara în sus. Concentrați-vă cu adevărat pe izolarea bicepsului și lăsați-i să facă toată munca.

CE ÎNSEAMNĂ ÎNCĂRCAREA PROGRESIVĂ?

Suprasarcină progresivă forțează mușchii să lucreze mai mult și să creeze schimbări pozitive în ele.
Una dintre aceste ajustări te face mai puternic din punct de vedere fizic, ceea ce explică de ce ridicarea în greutate este adesea denumită antrenament de forță.
Dacă nu ai continua să te provoci, ai atinge un nivel de forță și ai rămâne acolo. Supraîncărcarea progresivă vă va face mai în formă și mai puternic și mai rapid!
Luarea corpului la noi culmi este, de asemenea, un instrument excelent pentru pierderea în greutate.
Dacă ai face aceleași antrenamente mereu, corpul tău s-ar adapta la ele. După un timp, nu ar mai fi dificil, ceea ce înseamnă că probabil ai avea nevoie de mai puțină energie pentru ao finaliza.
În mod similar, continuați să construiți mușchi, ceea ce vă accelerează metabolismul și favorizează pierderea de grăsime.
Asigurați-vă că faceți pași mici în fiecare săptămână sau cam așa ceva (