Cele mai bune exerciții de recuperare postpartum SĂNĂTATEA FEMEILOR

Exercițiu postnatal Exercițiu postnatal: cele mai bune exerciții postnatale

Bebelușul este în sfârșit aici - și, desigur, acum este punctul central. Dar, în timp ce toți ochii sunt ațintiți asupra copilului, probabil că îți dai seama că totul despre corpul tău este departe de a fi la fel ca înainte. În mod logic, este complet normal.

Chiar dacă se pare așa cu unele stele și stelute Insta: un corp super strâns imediat după naștere nu este realist. De ce? Tocmai ai născut un copil, asta este o realizare suficientă. Așadar, abordați mai degrabă problema de ce are nevoie corpul vostru cu adevărat acum. Și dacă doriți să vă puneți din nou în formă după regresie: obțineți planul nostru eficient de 8 săptămâni pentru antrenamentele postnatale.

Plan de instruire de 42 de pagini în format PDF
pentru utilizatori începători și avansați
fiecare exercițiu explicat în imagini și video
Optimizat pentru imprimare, disponibil pe fiecare dispozitiv
Mai multe informatii

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

O femeie care își cunoaște drumul în jur este Juliana Afram. În cartea sa „De la Puerperium la antrenament”, mama a doi copii, profesoară de yoga și potențial kinetoterapeut arată, prin urmare, exercițiile cu care stomacul și podeaua pelviană pot redeveni stabile după sarcină.

„În timpul sarcinii, toată lumea se îngrijorează de sănătatea viitoarelor mame”, spune Juliana Afram. „Dar de îndată ce bebelușul este acolo, suntem adesea singuri cu schimbările fizice”. Aici explică totul despre regresie.

Când are sens regresia?
Până când este posibilă regresia?
De ce este atât de importantă regresia?
De ce anume faci gimnastica postnatală?
Am nevoie de regresie după cezariană?
Ce pot face dacă am diastază rectală?
Când are sens un curs postuniversitar?
Compania de asigurări de sănătate plătește cursul de formare postnatală?
Ce exerciții posturale sunt bune pentru abdomen și podeaua pelviană?
1. Simțiți podeaua pelviană
2. Suportul genunchi-cot
3. Poziția pe jumătate îngenunchiată
La ce folosesc mingile de dragoste în regresie după naștere?
Cât timp și cât de des trebuie să regresez?

Când are sens regresia?

Dacă este posibil, începe în patul copilului. Oricine crede că „Sunt nebuni!” Poate fi liniștit: „În timpul puerperiului, recomand în principal exerciții de respirație și percepție pe care le puteți face în timp ce bebelușul dvs. este întins pe burtă. Asta nu arată prea mult, dar face diferența ", explică antrenorul.

Nivelul de energie la femei este foarte diferit după naștere. Ceea ce cu siguranță nu ar trebui să faci imediat după naștere este jogging, sărituri sau chiar activități foarte solicitante, cum ar fi crossfit. Indiferent cât de sportiv ești și cât de apt te simți, podeaua pelviană nu este pregătită pentru asta!

Până când este posibilă regresia?

Aproape intotdeauna. Așadar, nu renunțați la gând, deoarece credeți că este prea târziu. Chiar dacă nu ați început imediat după naștere, aceasta nu este o problemă, deoarece în principiu puteți începe cu regresia în orice moment după naștere.

Singurul punct important de orientare: companiile de asigurări de sănătate plătesc de obicei cursurile de regresie numai dacă sunt finalizate până la sfârșitul lunii a 9-a după naștere. Dar asta este și mult timp. Nu te grăbi cu nimic. Cel mai important lucru este: fii atent la semnalele din corpul tău!

De ce este atât de importantă regresia?

Este vorba despre punerea din nou în funcțiune a podelei pelvine, o sarcină care este adesea subestimată. „A trebuit să aflu singur că ginecologul meu nu m-a luat cu adevărat în serios când a venit vorba de regresie”, spune Afram.

Este diferit în alte țări: în Franța, de exemplu, femeilor li se prescriu 10 unități de către un kinetoterapeut imediat după naștere. Acest lucru nu poate fi comparat cu gimnastica voluntară postnatală, care este de obicei acoperită de companiile de asigurări de sănătate din Germania. În plus, adesea nu este atât de ușor să obții un loc la un curs postuniversitar.

De ce anume faci gimnastica postnatală?

În cele din urmă, este vorba de corectarea consecințelor fizice ale sarcinii. În timpul sarcinii, corpul feminin se schimbă și nu toate aceste modificări dispar pur și simplu odată cu nașterea. Timp de 9 luni, podeaua pelviană a fost puternic stresată de greutatea crescândă a bebelușului, mușchii abdominali au fost foarte întinși și și-au părăsit direcția anatomică.

În plus, statica întregului corp s-a schimbat. Acest lucru asigură că centrul de greutate al corpului se deplasează din ce în ce mai mult pe măsură ce creșterea bebelușului. Bazinul se înclină înainte și curbura în coloana lombară crește. „Când vine vorba de regresie, lucrăm la realinierea pelvisului, printre altele”, spune Afram. 3 lucruri sunt deosebit de importante pentru antrenor:

Fizioterapia podelei pelvine și antrenamentul de regresie vizat sunt fundamentul pentru toate sporturile următoare.
Regresia durează, ar trebui să vă așteptați la 9 până la 12 luni.
După cum am spus, nu este niciodată prea târziu pentru a începe regresia.

Am nevoie de regresie după cezariană?

Răspuns clar: da. La urma urmei, în timpul sarcinii, podeaua pelviană a fost la fel de stresată, pelvisul înclinat și mușchii drepți abdominali s-au deplasat. Dar nu numai asta.

„Femeile care au avut o operație cezariană ar trebui să ia chiar măsuri suplimentare, cum ar fi drenajul limfatic și cicatricea bine tratată”, spune expertul. "Ceea ce mulți nu știu este că zona din jurul cicatricii își recapătă sensibilitatea deplină doar după aproximativ un an. În plus, femeile cu operație cezariană au probleme cu vezica urinară." Vă dezvăluim aici cum cicatricea cezariană se vindecă mai ușor.

Ce pot face dacă am diastază rectală?

De asemenea, este posibil și necesar un antrenament direcționat aici. O diastază rectă este un spațiu vertical, larg între mușchii drepți abdominali; poate fi deasupra sau sub buric. În timpul sarcinii, mușchii abdominali se subțiază și își lasă direcția de tragere - bebelușul are nevoie de spațiu.

Acest decalaj se retrage în primele 6 luni după naștere, dar în aproape o treime nu se întâmplă de la sine. Și atunci? "Un diastaz rect este un proiect al întregului corp. Găsește un bun terapeut fizic care să lucreze cu tine la el", recomandă Juliana. Evitați: ridicare grea, antrenament clasic al mușchilor abdominali și sporturi cu impact ridicat, cum ar fi jogging. Puteți utiliza această instrucțiune video pentru a testa dacă peretele abdominal este închis.

Când are sens un curs postuniversitar?

Nu prea devreme! Corpul dumneavoastră va fi pregătit pentru această provocare cel puțin 4 până la 6 săptămâni după naștere. Un astfel de curs are sens, tocmai pentru că vi se vor arăta exact din nou toate exercițiile și pentru că veți întâlni alte mame și veți beneficia de experiențele lor. În plus, un astfel de curs te motivează să abordezi cu adevărat problema și să rămâi cu ea.

Apropo: Chiar dacă nu puteți participa personal la un curs de formare postnatală din cauza situației coroanei, multe moașe oferă cursuri live, de exemplu sub formă de telefonie video.

Compania de asigurări de sănătate plătește cursul de formare postnatală?

În majoritatea cazurilor, da, pentru un curs de 10 ore post-antrenament cu furnizori recunoscuți (în principal fizioterapeuți, moașe). Restricția: există o stipulare că cursul ar trebui să fie finalizat până la un anumit punct după naștere, de obicei până la sfârșitul lunii a 9-a după naștere. Și în situația actuală, unele companii de asigurări de sănătate acoperă, de asemenea, costurile cursurilor de formare prin video-telefonie. Cel mai bine este să întrebi direct.

Ce exerciții posturale sunt bune pentru abdomen și podeaua pelviană?

Exercițiile de formare postuniversitară sunt foarte individuale: ceea ce ajută o femeie să nu funcționeze pentru alta - și invers. Fiecare mamă nouă ar trebui să încerce aceste 3 versuri:

1. Simțiți podeaua pelviană

Nu este deloc atât de ușor. Pentru a vă activa podeaua pelviană, expirați și tensionați mușchii în formă de inel din jurul anusului, de asemenea, faceți vaginul foarte strâns, ca și cum ați dori să țineți un tampon și să închideți uretra, la fel ca atunci când toaleta bate din nou la nesfârșit este și trebuie să aștepți.

Acum îți ridici podeaua pelviană puțin mai departe în tine și simți cum se strânge mușchii mai adânci din abdomenul inferior. Lucrul frumos este: Puteți face acest exercițiu oricând și oriunde - când împingeți un cărucior sau vă culcați la începutul patului.

2. Suportul genunchi-cot

„Exercițiul readuce uterul în poziție”, explică Afram. Atenție: dacă aveți diastază rectă, săriți peste acest exercițiu! În caz contrar: În poziția patruped, așezați genunchii sub pelvis și coatele sub umeri. Adu-ți mâinile în centru ca un pumn, stivuie-le una peste alta și așează-ți inițial fruntea pe ele. Privirea ta este îndreptată spre saltea, astfel încât coloana cervicală să fie lungă. Coloana vertebrală rămâne în vibrația sa naturală. Partea din spate a picioarelor este pe saltea.

Acum inspiră. Expirând, construiți tensiunea de bază în podeaua pelviană, apăsați cotul stâng și genunchiul drept în podea - împingeți amândoi imaginar spre buric. Țineți tensiunea timp de 3 până la 10 secunde. Extindeți simultan brațul drept și piciorul stâng. Eliberați tensiunea și comutați laturile. Repetați acest exercițiu de 5 ori pe fiecare parte, apoi odihniți-vă 30 de secunde. Apoi începeți din nou și faceți încă 2 ture.

3. Poziția pe jumătate îngenunchiată

Aproape pare a fi o lovitură, doar un genunchi este pe pământ. Așezați genunchiul în picioare direct sub articulația șoldului și așezați piciorul corespunzător pe mingea piciorului. Piciorul din față este plasat direct sub genunchi. Ambele oase pelvine privesc cu nerăbdare.

Inhala. Expirați crește tensiunea de bază, în timp ce vă coborâți sacrul ușor în jos și ridicați osul pubian, trăgând imaginar călcâiul frontal spre pelvis și împingându-vă fesele ușor înainte, tensionându-le conștient. Mențineți această tensiune timp de 3 până la 10 secunde, apoi eliberați-o. Asigurați-vă că cutia toracică rămâne deasupra pelvisului și pelvisul deasupra genunchiului. Repetați de 10 până la 15 ori pe fiecare parte.