Cele mai bune exerciții pentru a slăbi și a rămâne activ
Pierderea în greutate este mai ușor de spus decât de făcut și nu există o pastilă magică pentru pierderea în greutate. În schimb, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Implică o dietă sănătoasă, precum și o combinație de antrenament cardio și de greutate.
Sunteți gata să vărsați kilograme? Iată câteva dintre cele mai bune exerciții de antrenament cardio și de forță pentru pierderea în greutate, plus sfaturi pentru a fi activ pe tot parcursul zilei.
4 exerciții cardio pentru a slăbi
Antrenamentele cardiovasculare (sau doar cardio) vă cresc ritmul cardiac. Acestea sunt printre cele mai eficiente forme de exercițiu pentru pierderea în greutate, deoarece cu cât ritmul cardiac este mai mare, cu atât vei arde mai multe grăsimi, spune Multazim Shaikh, un antrenor de fitness și nutriționist la Famfits.
Pentru a pierde în greutate sau pentru a menține pierderea în greutate, veți avea nevoie de 300 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână, potrivit Clinicii Mayo. Durează în medie 60 de minute, cinci zile pe săptămână.
Dacă sunteți ocupat, împărțiți cardio-ul în trei antrenamente mai mici pe zi. De exemplu, faceți exerciții cu 20 de minute dimineața înainte de serviciu, mergeți 20 de minute în pauza de prânz și faceți exerciții la 20 de minute după cină.
Exercițiile cardio excelente pentru a vă ajuta să slăbiți includ:
1. Cardio de intensitate redusă
Nu trebuie să faceți mișcare la intensitate mare pentru a slăbi. Dacă sunteți începător sau aveți limitări fizice, cardio de intensitate scăzută vă poate ajuta, de asemenea, să ardeți calorii și să pierdeți în greutate.
Aceste antrenamente includ jogging, ciclism, mers pe jos, înot și aerobic. Începeți încet și creșteți treptat intensitatea pe măsură ce vă adaptați la noua rutină.
Urmăriți 60 de minute de cardio de intensitate scăzută cinci zile pe săptămână. Pe măsură ce devii mai în formă fizică, poartă greutăți de mână în timp ce faci jogging, mers pe jos sau aerobic.
2. Sari coarda
Saltul frânghiei nu numai că îmbunătățește coordonarea și funcția cognitivă, dar intensitatea antrenamentului vă crește ritmul cardiac, ajutându-vă să ardeți aproximativ 1.300 de calorii pe oră, spune Shaikh.
- Încălziți-vă cu 8-10 salturi.
- Apoi sotati continuu timp de 1 1/2 minute.
- Odihnește-te timp de 15 până la 30 de secunde și repetă.
- Completează 3 seturi.
De asemenea, vă puteți schimba rutina. Săriți un set pe un picior, un set cu ambele picioare și un set în timp ce alergați în poziție.
3. Burpele
Burpeele combină genuflexiuni, sărituri și flotări. Este un antrenament eficient, deoarece îți arzi grăsimea corporală în general și antrenezi mai multe grupuri musculare precum pieptul, picioarele, spune Shaikh.
- Faceți 10 repetări în 30 de secunde, apoi odihniți-vă 30 de secunde.
- Repetați operația timp de 5 minute.
4. Instruire cu intervale de intensitate ridicată (HIIT)
Acest antrenament cardio a crescut în popularitate datorită capacității sale de a maximiza pierderile de calorii și grăsimi. Acestea sunt exerciții obositoare pentru creșterea ritmului cardiac, urmate de 15 secunde de odihnă.
HIIT este minunat dacă nu ai prea mult timp. Ești capabil să faci mișcare pentru o durată mai scurtă, în timp ce faci un antrenament mai intens și mai intens. Drept urmare, veți continua să ardeți calorii ore în șir după antrenament, notează Shaikh.
Iată un exemplu de rutină HIIT:
- Terminați lovirea timp de 45 de secunde și odihniți-vă timp de 15 secunde.
- Apoi efectuați salturi pentru 45 de secunde, urmate de 15 secunde de odihnă.
- Terminați burpeele timp de 45 de secunde și odihniți-vă timp de 15 secunde.
- Repetați operația timp de 10 până la 20 de minute.
- Puteți încorpora și alte mișcări, cum ar fi alpiniști și genuflexiuni.