Cele mai bune exerciții pentru spate EAT SMARTER
Umerii sunt răniți, gâtul este tensionat - munca constantă la birou își lasă amprenta asupra multor germani. Editorul EAT SMARTER Christin Ilgner a testat exerciții cu spatele cu care mușchii pot fi mobilizați din nou. Concluzia lor: Cei care fac antrenamentul în fiecare zi își pot menține spatele sănătos și flexibil.
Ridică-ți fesele: întărește-ți mușchii drepți ai spatelui când stai întins
1. Intinde-te pe spate cu picioarele usor indoite. Extindeți brațele și așezați-le lângă partea superioară a corpului.
2. Ridicați bazinul astfel încât vârful corpului să fie în linie dreaptă. Țineți poziția timp de 20 de secunde.
3. Coborâți fundul. Exercițiul trebuie repetat de 2 până la 3 ori. Întărește fesele și mușchii spatelui.
Strângeți genunchii: întindeți partea inferioară a spatelui
1. Intinde-te pe spate, indoi picioarele si incruciseaza mainile sub piept.
2. Trageți piciorul drept spre partea superioară a corpului, țineți-l scurt. Schimbați părțile și repetați exercițiul de 20 de ori pe genunchi.
3. Posibil și cu ambii genunchi în același timp.
Antrenor pentru spate: întărirea spatelui corpului
1. Intră în poziția patruped. Ridicați piciorul stâng și brațul drept în același timp la orizontală. Gâtul este drept și spatele drept. Țineți această poziție timp de cinci secunde în timp ce respirați calm.
2. Acum aduceți cotul drept și genunchiul stâng împreună sub corp. Comutați între cele două poziții de 4 până la 5 ori într-o mișcare curentă. Atunci este rândul celeilalte părți.
Ridicarea trunchiului: întărirea mușchilor drepți ai spatelui
1. Intinde-te pe burtă și încrucișează-ți mâinile sub bărbie. Vârfurile picioarelor tale ating pământul.
2. Acum ridică ușor trunchiul și picioarele, privind spre podea. Țineți poziția timp de 20 de secunde. Repetați exercițiul de 2 până la 3 ori.
Cocoașa pisicilor: Slăbiți mușchii drepți ai spatelui, eliberați blocaje
1. Îngenunchează într-o poziție patruped. Palmele mâinilor și ale picioarelor inferioare sunt la o lățime de șold. Mâinile trebuie poziționate direct sub umeri, iar brațele trebuie să fie ușor îndoite.
2. Acum rotiți-vă spatele cât mai mult posibil către cocoașa pisicii (rotunjită în spate) glisând coadă în jos și înainte. Capul este ușor coborât spre stern. Câteva secunde în această poziție
rămâne.
3. Acum împingeți cozile în sus, astfel încât corpul superior să cadă (ușor gol în spate). Întoarce-ți puțin capul înapoi și ridică privirea. Repetați procesul de aproximativ 10 ori în mișcare. Respirați pe spatele unei pisici,
expirați când vă lăsați (ușor gol în spate). Exercițiul își are originile în yoga și este utilizat în principal pentru a întinde gâtul și spatele și pentru a elibera blocaje.
Presă aeriană: mobilizarea mușchilor
1. Stați cu spatele pe perete și sprijiniți-vă de el. Ridicați coatele la înălțimea umerilor.
2. Acum împingeți spatele și umerii departe de perete cu coatele. Țineți această poziție timp de cinci secunde și continuați să respirați uniform. Repetați exercițiul de 10 ori. Important: Când vă îndepărtați de perete, nu cădea în spatele gol și respirați uniform. Exercițiul mobilizează și întărește mușchii dintre omoplați.
Împotriva tensiunii: umerii înainte și înapoi
1. Stai cu genunchii ușor îndoiți. Încordează-ți stomacul și fundul. Trageți umerii înainte și țineți această poziție pentru o secundă sau două.
2. Apoi trageți umerii înapoi și țineți poziția pentru o perioadă scurtă de timp. Repetați exercițiul de 15 ori. Acest exercițiu de relaxare ameliorează tensiunea în zona gâtului, gâtului și a umerilor și favorizează circulația sângelui.
Sfat de la profesionist: efectuați exerciții încet și controlat
Exercițiile prezentate sunt ideale pentru a face acasă. Cu toate acestea, este logic să lăsați profesionistul să vă arate. Antrenorul personal Steven Kreis (Fitness First Hamburg) a trecut prin exerciții cu editorul Christin Ilgner. Sfatul său: „Este important ca exercițiile să fie efectuate încet și într-un mod controlat. Postul înseamnă adesea greșit ".