Cele mai bune exerciții sportive pentru acasă - SchnellEinfachGesund

Știți situația: de fapt ați vrut să mergeți la sport. Dar odată ce urci pe canapea, este foarte greu să te ridici, să-ți faci bagajul de gimnastică și să mergi la antrenament? Pentru ca acest lucru să nu vi se mai întâmple, avem o soluție rapidă și ușoară pentru dvs.: Exerciții de antrenament/sport pentru acasă.

Deci nu mai există scuze pentru tine. Economisiți timp, bani și putere de voință, astfel încât să vă puteți concentra mai mult pe antrenament.

Și cel mai bun dintre toate: puteți, de asemenea, să vă formați bine antrenându-vă acasă, fără sală de sport sau aparate.

Ești gata să decolezi? Ei bine, atunci du-te:

Exerciții sportive acasă - avantajele dintr-o privire

O condiție pentru exercițiile fizice acasă este, desigur, că aveți spațiu. Fie în propriii dvs. pereți, în garaj, fie în aer liber, în aer curat. Totul are avantajele și dezavantajele sale. Vă recomandăm, dacă este posibil, să vă antrenați la aer curat. În pădure, grădină, parc, loc de joacă, teren de sport. Exercițiul cu aer proaspăt este mult mai plăcut și mai distractiv 🙂

Care sunt avantajele practicării sportului acasă?

Putin consumator de timp
Fără ora de sosire și plecare
Echipamente simple și ieftine
Întâlnire ușoară cu persoane cu aceeași idee pentru pregătire
Antrenament individual care este adaptat la nivelul dvs. de formare
Mai liniștit decât într-o sală de gimnastică aglomerată
Aer și igienă mai bune decât într-o sală de sport aglomerată
Concentrați-vă pe exerciții eficiente de greutate corporală,

De cât timp aveți nevoie pentru a vă antrena?

Mulți oameni jură în fiecare zi prin cele două ore de „antrenament” în sala de sport. Cu toate acestea, cu unitățile foarte lungi se întâmplă adesea să nu efectuați intensitatea necesară pentru antrenament și să progresați doar cu dificultate.

Și, deși ați stat pe antrenor de o oră, ați făcut 10 seturi de 25 de crescători de viței și după 1000 de ridicări nu vă mai puteți simți stomacul și probabil flexorul de șold.

Nu vreau să spun că nu vei fi mai în formă cu un antrenament ca acesta. Categoric. Vreau doar să spun că există metode mult mai eficiente, chiar și fără sală de gimnastică.

Eu însumi m-am antrenat de ani de zile în așa-numita „zonă moartă”, în care antrenamentul nu este suficient de obositor pentru a progresa cu adevărat, dar în același timp atât de obositor încât nu te poți regenera. Rezultatul este de obicei supra-antrenament sau un platou.

Pentru a preveni acest lucru, ai grijă de corpul tău! De câtă regenerare aveți nevoie pentru a progresa? De asemenea, este util să vă notați rezultatele într-un mic tabel sau broșură Excel după fiecare sesiune de antrenament pentru a vedea dacă vă îmbunătățiți. Pentru începători, de 2-3 ori 30 de minute pe săptămână sunt complet suficiente.

În cartea lui Tim Ferriss („The 4 Hours of Body”) * el descrie modul în care poate construi 15 kg de mușchi și pierde 1,5 kg de grăsime în același timp, cu doar două sesiuni de antrenament de 30 de minute pe săptămână și o dietă potrivită în decurs de o lună. Incredibil, nu-i așa?

Ceea ce este foarte obraznic în această carte s-a dovedit în practică și vă putem spune: Când vine vorba de antrenament, mai puțin este mai mult.

Studiile au confirmat că mai puțin antrenament (în cantitatea potrivită) duce la aceleași rezultate ca și antrenamentele frecvente (1-3).

Ce exerciții sportive pentru acasă sunt cele mai eficiente?

Chiar dacă exercițiile cu propria greutate corporală sunt adesea ridiculizate la început, ele reprezintă o metodă eficientă pentru a-ți construi o anumită stare de fitness. Astfel de exerciții pot fi, de asemenea, crescute rapid. Aș dori să vă arăt cum poate arăta o astfel de creștere pentru următoarele exerciții de spate, piept, picioare și abdominale:

Exerciții de picioare la domiciliu

Exercițiile care vă încordează picioarele sunt cele mai eficiente pentru a construi mușchii de pe tot corpul și pentru a se potrivi. Datorită dimensiunii culturii musculare a coapsei, un număr deosebit de mare de hormoni care construiesc mușchi (testosteron, hormon de creștere, irisină) sunt eliberați după tulpină, care, de asemenea, vă ajută să pierdeți în greutate (pierdeți rapid în greutate).

În plus, o ghemuit, de exemplu, îți provoacă toți mușchii de la degetele de la picioare până la partea superioară a spatelui. Deci, vă antrenați întregul corp cu un singur exercițiu. Este atât de ușor:

Ridicându-se de pe scaun

Dacă încă nu te poți ghemui, există un ajutor simplu pe care îl poți folosi pentru a-ți construi rapid puterea fără a cere prea mult: scaunul. Ar trebui să aveți acest lucru acasă și acesta poate fi furnizat rapid.

Exercițiul funcționează după cum urmează:

Așezați-vă în poziție verticală pe partea din față a scaunului, cu picioarele depărtate de lățimea șoldului și îndreptate înainte.
Creați o ușoară tensiune exterioară în picioare și rămâneți în poziție verticală. Atunci ridică-te drept.
Asigurați-vă că vă extindeți complet șoldurile atunci când ajungeți în poziția superioară.
Împingeți fesele ușor înapoi și coborâți-vă încet. Pe măsură ce antrenamentul progresează, puteți încerca să vă coborâți din ce în ce mai încet (până la 10 secunde).
Reveniți în partea din față a scaunului. Dacă ați făcut exercițiul de câteva ori, puteți merge din nou direct în sus, fără a vă așeza complet.
Stați maximum 1 secundă înainte de a continua cu următoarea repetare.

Repetați acest exercițiu de 10-15 ori pentru 3 seturi (adică de 3 ori 10-15 repetări) cu o pauză de minut între seturi. Și et voilà: primul dvs. exercițiu de fitness acasă.

Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe