Cele mai bune grăsimi pentru creșterea musculară și pierderea de grăsime
În anii 1990, toate grăsimile au fost jignite. Vă amintiți toate acele produse „fără grăsimi” și publicitatea pentru acestea? Întregul hype despre alimentele fără grăsime i-a determinat pe producători să înlocuiască grăsimea anterioară cu zahăr din motive de gust. Drept urmare, suntem astăzi mai supraponderali și mai rezistenți la insulină decât oricând. Anumite grăsimi nu sunt importante doar pentru sănătate, dar pot îmbunătăți și performanța în sala de sport.
Grăsimi importante
Există grăsimi și aminoacizi esențiali fără de care nu putem trăi și pe care trebuie să le ingerăm prin alimente, deoarece organismul nu le poate produce. Cu toate acestea, nu există carbohidrați esențiali. A spune că ar trebui să trăim fără grăsimi este o simplificare excesivă a faptului că trebuie să consumăm mai puține calorii, indiferent de unde provin. Deoarece grăsimile sunt de nouă kilocalorii pe gram față de patru kilocalorii pe gram de proteine și carbohidrați, persoanele care iau dieta le reduc adesea mai întâi. Cu toate acestea, ar trebui să se limiteze în principal zaharurile și carbohidrații, în timp ce ar trebui să se ia în considerare consumul de grăsimi importante mai sănătoase.
În general, grăsimile îmbunătățesc digestia. Întârzie golirea alimentelor din stomac. Alimentele grase rămân în stomac mai mult timp și sunt mai ușor de digerat. Golind stomacul mai încet, zahărul ingerat intră și el în sânge mai încet. Ca rezultat, grăsimile scad în mod eficient indicele glicemic al unei mese și reduc creșterea rapidă a zahărului din sânge care duce la creșteri ale insulinei la care organismul poate deveni rezistent (ca în cazul diabetului de tip 2). În plus, anumite grăsimi (așa-numitele LC-PUFA) pot reduce pofta de mâncare mai bine decât altele.
În plus față de proprietățile lor digestive, nu toate grăsimile sunt create egale în ceea ce privește efectele lor asupra organismului. Grăsimile nu sunt doar o sursă de calorii și izolație. Sunt importante pentru sănătatea nervilor, pielii, mușchilor, creierului, inimii și multe altele. De asemenea, formează membranele celulare, iar diferite grăsimi duc la o permeabilitate diferențiată a acestor membrane. Celulele produc mediatori inflamatori, cum ar fi prostaglandinele din grăsimile din membranele celulare.
Tipuri de grăsime
Grăsimile sunt fabricate dintr-o structură de glicerină și lanțuri de acizi grași. Acizii grași sunt lanțuri de carbon cu energie ridicată de care se atașează mulți atomi de hidrogen. Când fiecare atom de carbon este plin de atomi de hidrogen, o grăsime este considerată „saturată”. Aceasta este grăsime cu energie ridicată, care se îngroașă ca untura la temperatura camerei. Acizii grași „nesaturați” sunt mai uleioși și nu au atomi de hidrogen în diferite locuri, ceea ce conferă acizilor grași proprietăți biologice și fizice diferite. Dacă un acid gras conține mai multe perechi de carbon care nu au atomi de hidrogen, aceștia sunt cunoscuți ca polinesaturați (PUFA). Dacă dubla legătură de carbon (C = C) se află pe al treilea atom de carbon de la capătul lanțului de carbon, acest PUFA se numește acid gras omega-3. Există, de asemenea, acizi grași omega-6 și omega-9 cu ultima dublă legătură pe al șaselea și al nouălea atom de carbon de la capătul lanțului. Dacă acidul gras are o singură legătură dublă, se numește acid gras mono-nesaturat (MUFA).
Acizii grași esențiali sunt PUFA, inclusiv acidul α-linolenic (ALA, un omega-3 PUFA cu lanț scurt) și acidul linoleic (un omega-6 PUFA cu lanț scurt). Astfel de acizi grași stau la baza formării acizilor grași polinesaturați cu lanț lung (LCPUFA). Acestea fiind spuse, LC-PUFAs nu sunt esențiale dacă există PUFA cu lanț scurt, deoarece acestea pot fi extinse la LC-PUFAs în organism.
Omega-3 LC PUFA care pot fi ingerate prin pește sunt acidul eicosapentaenoic cu 20 de carbon (EPA) și acidul docosahexaenoic cu 22 de carbon chiar mai lung (DHA). Carnea conține o mulțime de omega-6 LC-PUFA cu 20 de atomi de carbon cunoscuți sub numele de acid arahidonic. Ultima formă a acizilor grași care trebuie explicată aici sunt acizii grași conjugați. Acestea sunt cele care au două C = C, separate printr-o singură legătură. Mai important este însă faptul că acestea se prezintă sub forma multor izomeri care conțin același număr de atomi, dar sunt aranjați diferit în structură. Cel mai interesant dintre acești acizi grași este acidul linoleic conjugat (CLA), care este derivat din carne și produse lactate. Există doi izomeri comuni ai CLA - cis-9: 11 și trans-10: 12 - care au proprietăți biologice unice, așa cum vom vedea mai târziu.
Ulei de șofrănel pentru slăbit?
Uleiul de șofrân a ajuns în prim-plan anul trecut datorită potențialului său de a promova pierderea în greutate. Uleiul de șofrănel conține o mulțime de acid linoleic acid gras omega-6 esențial (= 78% acid linoleic). Un studiu de 16 săptămâni a comparat uleiul de șofrănel bogat în acid linoleic cu CLA: Uleiul de șofran a redus grăsimea din burtă și a crescut masa slabă mai eficient decât CLA, deși CLA a promovat cu siguranță pierderea de grăsime. Cu toate acestea, un alt studiu a sugerat că substituția dietetică a acidului linoleic în locul grăsimilor saturate a crescut ratele de mortalitate din diferite cauze de deces, boli coronariene, precum și boli cardiovasculare. Dezbaterea continuă.
Ulei de pește și CLA
Multe studii au arătat că uleiul de pește și suplimentele CLA pot îmbunătăți rezultatele exercițiilor fizice. Cu toate acestea, pentru fiecare studiu care susține utilizarea acestor agenți, există cel puțin unul care nu a găsit niciun efect. Aceste preparate sunt concepute pentru a reduce procentul de grăsime corporală, pentru a crește masa musculară, pentru a reduce leziunile și inflamațiile musculare și pentru a îmbunătăți performanța cardiorespiratorie. Dar ce spune cu adevărat știința?
Când vine vorba de uleiul de pește, există efecte teoretice și reale ale suplimentării. Principalul argument în favoarea aportului de ulei de pește este că este antiinflamator, ceea ce poate limita durerea musculară, astfel încât este mai probabil să reveniți la exerciții. Acizii grași omega-6 au un efect pro-inflamator, astfel încât consumul de mai mult ulei de pește omega-3 este cheia creării unui mediu antiinflamator în organism.
Cercetătorii au arătat că administrarea EPA și DHA timp de trei săptămâni a redus inflamația după exerciții aerobice. Un alt studiu al durerii musculare după antrenament excentric (repetări negative) a comparat omega-3 cu un placebo. Cercetătorii au descoperit - imediat după și până la 48 de ore după antrenament - reduceri semnificative ale markerilor de inflamație din sângele subiecților testați. Un alt studiu al buclelor biceps excentric a arătat rezultate similare, cu o ameliorare semnificativă a durerii musculare, după administrarea a trei grame de omega-3 zilnic timp de șapte zile.
În plus față de studiile clinice privind suplimentarea cu ulei de pește, există multe teste de laborator care arată potențialele beneficii ale uleiului de pește pe culturile de celule. De exemplu, o serie de teste au arătat că DHA poate îmbunătăți oxidarea lipidelor și sensibilitatea la insulină în celulele musculare scheletice prin activarea AMPK. De asemenea, s-a demonstrat că uleiul de pește poate crește arderea grăsimilor, scădea greutatea corporală și preveni creșterea în greutate la animalele de laborator. Dar chiar și cu toate aceste dovezi că uleiul de pește este benefic, este dificil să oferim un răspuns definitiv la întrebarea dacă ajută la exerciții fizice. Inclusiv un mic dezavantaj, ar trebui să merite o încercare!
CLA este un alt acid gras care a dat rezultate excelente la animale. Se spune că aportul de CLA îmbunătățește compoziția corpului prin susținerea arderii grăsimilor. Cercetătorii americani au analizat, de asemenea, efectele CLA asupra performanței și compoziției corpului la culturisti experimentați. Din păcate, nu au putut prezenta efecte benefice aici.
Cu toate acestea, experimentele pe animale au arătat că izomerul trans-10: 12 reduce conținutul de grăsime la șoareci. Din păcate, sursele CLA naturale din carne și produse lactate conțin foarte puțin din acest izomer. Prin urmare, luați un supliment de înaltă calitate care conține un amestec echilibrat de izomeri CLA.
În calitate de culturisti, știm că, dacă vrem să construim mușchi, trebuie să ne ridicăm nivelul de testosteron la cele mai înalte niveluri. Deoarece testosteronul este sintetizat în organism din colesterol, este logic că grăsimile ar putea juca, de asemenea, un rol în producția de testosteron. Deși cercetările privind efectele uleiului de pește și ale CLA asupra eliberării testosteronului sunt încă la început, studiile asupra culturilor celulare sunt promițătoare: Un studiu a arătat creșteri mici ale concentrației de testosteron cu șase grame de CLA pe zi.
Acidul arahidonic al acidului gras omega-6 este considerat benefic pentru culturisti prin activarea sintezei proteinelor prin proteina semnal mTOR. Un studiu din SUA a arătat îmbunătățiri semnificative ale performanței sprintului anaerob din administrarea acidului arahidonic. În plus, datele sugerează că prostaglandinele acidului arahidonic pot crește creșterea celulelor musculare prin receptorii membranei celulare care interacționează cu calea de semnalizare mTOR.
Suma potrivită
Desigur, poate fi prea puțin sau prea mult din ceva bun; iar găsirea mijlocului de aur este o provocare pentru noi toți. În timp ce toți acizii grași discutați aici au potențialul de a îmbunătăți performanța exercițiilor fizice, suplimentarea va avea un efect redus dacă dieta este dezechilibrată. De exemplu, în dieta SUA, raportul dintre acizii grași omega-6 și omega-3 este de obicei mai mare de zece la unu. Se crede că oamenii s-au dezvoltat pe o dietă în care raportul omega-6/omega-3 a fost unul la unu. Optim pentru sănătate și longevitate, se are în vedere un raport de cel puțin patru la unu sau mai mic.
Dacă doriți să încercați acizi grași, începeți cu o dietă curată - adică o combinație de pește, carne slabă, nuci și produse lactate. Apoi adăugați acizii grași la alegere la această dietă.