Cele mai bune grăsimi pentru culturisti
Cele mai bune grăsimi pentru culturisti pentru construirea mușchilor
În articolul nostru „cele mai bune grăsimi din culturism” vă informăm despre cele mai bune surse de grăsime din nutriție. Vă vom explica care sunt acizii grași individuali, care sunt benefici pentru culturist și care ar trebui evitați. În plus, vă vom prezenta o gamă de alimente perfecte pentru culturisti care pot fi integrate în planul nutrițional pentru a asigura o aprovizionare cuprinzătoare de acizi grași de înaltă calitate și vitali.!
Ce grăsimi diferite există?
În general, se face de obicei o distincție între două tipuri diferite de grăsimi, acizii grași saturați și acizii grași nesaturați. Acizii grași saturați sunt denumiți de obicei grăsimile „rele”, în timp ce acizii grași nesaturați sunt în general considerați „grăsimile„ bune ”. Oricât de bună este diferențierea, nu este foarte semnificativă și, în general, nu este pe deplin corectă. De exemplu, s-ar putea menționa că evitarea completă a acizilor grași saturați nu este, de asemenea, soluția, deoarece aceștia sunt implicați în metabolismul care asigură un echilibru adecvat al testosteronului.!
În cele ce urmează vă vom prezenta în detaliu grăsimile individuale:
Acizii grași nesaturați: Acizii grași nesaturați sunt împărțiți în acizi grași omega-6, acizi grași omega-9 și acizii grași omega-3 acum foarte populari. Acizii grași omega-6 se găsesc mai ales în dieta normală, uleiul de floarea-soarelui, margarina etc. sunt, de asemenea, foarte bogat în acizi grași omega-3. Acizii grași omega-9 sunt numiți și „acizi grași mononesaturați”, în timp ce ceilalți doi se încadrează sub termenul de acizi grași „polinesaturați”. Acizii grași polinesaturați sunt esențiali, ceea ce înseamnă că sunt vitali pentru organism, dar nu pot fi produși de organism sau transformați din alte componente! După cum sa menționat mai sus, aprovizionarea cu acizi grași omega-6 în dieta occidentală este mai mult decât garantată, în timp ce acizii grași omega-3 sunt adesea neglijați.!
Recomandările se bazează adesea pe un echilibru de aprovizionare cu acids acizi grași omega-6 și ¼ acizi grași omega-3. Acest echilibru asigură un metabolism hormonal bun și este considerat acum foarte benefic pentru sănătate. Acizii grași omega-3 au devenit din ce în ce mai la modă în ultimii ani; se spune că au proprietăți de anvergură asupra sănătății, cum ar fi îmbunătățirea fluxului sanguin, niveluri mai bune de colesterol, susceptibilitate mai mică la bolile cardiovasculare și mai multă vitalitate. Acizii grași omega-3 se găsesc mai ales la peștii de mare cu conținut ridicat de grăsimi. Acestea sunt disponibile și sub formă de capsulă foarte concentrată, dacă nu vă plac peștele și doriți să creșteți aportul. O altă sursă de acizi grași omega-3 este uleiul de in!
Atenție: aveți grijă cu acizii grași trans!
Toată lumea vorbește despre acizii grași trans. Aceștia sunt acizi grași care se formează atunci când grăsimea ieftină și nepotrivită este încălzită la temperaturi ridicate. Pericolul întâlnirii acizilor grași trans este, prin urmare, prezent la toate produsele ieftine și prelucrate, dar și la consumul multor fast-food. Acizii grași trans sunt foarte dăunători organismului, ceea ce înseamnă că în mod ideal ar trebui evitați complet. Este foarte dificil pentru organism să descompună acizii grași trans și, de asemenea, cresc nivelul de colesterol al colesterolului rău!
Aportul optim de grăsimi
Toată lumea ar trebui să găsească aportul optim de grăsime pentru ei înșiși, dar puteți respecta liniile directoare. Între timp există și forme de dietă precum dieta saraca in carbohidrati, care necesita un aport ridicat de grasimi! Trebuie spus că grăsimile au o densitate calorică foarte mare. Fiecare gram de grăsime conține în jur de 9 calorii (pentru comparație, carbohidrații și proteinele au doar o valoare de aproximativ 4 calorii!)! În general, pe lângă aportul de macronutrienți, trebuie să se acorde întotdeauna grijă ca linia de jos să nu fie atât de multe calorii încât corpul să acumuleze cantități mari de grăsime corporală!
În cele ce urmează, am dori să vă prezentăm un număr de furnizori de grăsimi perfecti, care, în opinia noastră, pot fi pe deplin adaptați pentru utilizarea într-o dietă adecvată.!
1) Uleiul de in
2) Pește bogat în grăsimi
Pești grași precum Somonul nu trebuie neglijat în nicio dietă. Peștele de mare bogat în grăsimi este unul dintre principalii furnizori de acizi grași omega-3, ale căror efecte le-am descris mai sus!
3) Ulei de măsline virgin și presat la rece
Uleiul de măsline este acum considerat un sfat privilegiat pentru prăjire. Datorită densității mari a acizilor grași omega-9 mononesaturați, poate fi utilizat perfect pentru prăjire fără a crea acizi grași trans dăunători. Uleiul de măsline este, de asemenea, considerat o adevărată bombă pentru nutrienți și sănătate. Ingredientele sunt foarte versatile și au efecte de anvergură asupra organismului. Uleiul de măsline nu poate fi folosit doar pentru prăjire. Datorită gustului foarte bun propriu, s-a dovedit în special pentru salate delicioase! Ar trebui să vă asigurați întotdeauna că cumpărați numai cel mai bun ulei de măsline. Când vine vorba de ulei de măsline, ar trebui să aflați rezultatele testelor pe internet și să cumpărați doar cele mai bune, deoarece există diferențe semnificative de calitate care nu ar trebui subestimate. De asemenea, trebuie să vă asigurați că uleiul de măsline este întotdeauna natural și presat la rece!
4) ulei de cocos
Uleiul de cocos conține doar acizi grași saturați. Punctul culminant în acest moment este însă că există un acid în zona acizilor grași saturați pe care aproape nimeni nu îl cunoaște și care are efecte asupra sănătății. Mai mult, acest acid gras nu se găsește aproape nicăieri în cantități mari, cu excepția uleiului de cocos. Acest acid gras se numește „acid lauric” și este componenta principală a grăsimii de cocos. Uleiul de nucă de cocos este acum considerat un adevărat „ulei miraculos”, deoarece se spune că crește nivelul de colesterol HDL (nivelul bun de colesterol), acționează împotriva Alzheimerului și protejează ficatul de influențe nocive! În plus, uleiul de cocos conține o proporție extrem de mare de acizi grași MCT (acizi grași cu lanț mediu). Spre deosebire de alte grăsimi, acești acizi grași pot fi utilizați imediat de către organism ca surse de energie pure, fără a fi transformați în grăsimi corporale! Uleiul de cocos este, de asemenea, foarte des recomandat pentru prăjire. Cu toate acestea, am dori să vă subliniem că uleiul de cocos are un gust propriu foarte puternic, care, în opinia noastră, nu se potrivește cu toate felurile de mâncare! De asemenea, puteți utiliza ulei de cocos pentru prăjire și chiar pentru prăjire, deoarece este absolut rezistent la căldură!
5) nuci
Nucile conțin o mulțime de acizi grași polinesaturați și, de asemenea, o mulțime de oligoelemente, minerale și vitamine. Nucile au avantajul că servesc drept alternativă perfectă pentru gustări la chipsurile normale. De asemenea, puteți consuma nuci din mers sau le puteți adăuga în salată. Am dori să subliniem că ar trebui să aveți grijă și de nuci în ceea ce privește ciocăniturile, deoarece acestea oferă calorii extrem de ridicate, iar cantitatea consumată este adesea subestimată. Cu toate acestea, nucile sunt încă mai potrivite în acest scop decât ciocolata cu conținut ridicat de zahăr, chipsuri sau toate celelalte ciugulite obișnuite!
6) ulei de rapiță
Uleiul de rapiță conține o cantitate echilibrată de acizi grași omega-3 și omega-6 și este rezistent la căldură. Este, de asemenea, minunat pentru servirea salatelor. Între timp, uleiul de rapiță a înlocuit din ce în ce mai mult uleiul normal de floarea-soarelui din dietă, care a fost uleiul obișnuit pentru prăjire și salate. Ca și în cazul tuturor celorlalte uleiuri, trebuie să vă asigurați întotdeauna că uleiul de rapiță este de bună calitate. Uleiul de rapiță trebuie să fie întotdeauna natural și presat la rece!
Rezumatul grăsimilor în culturism
După cum puteți vedea, cele mai bune surse de grăsime sunt uleiurile de foarte bună calitate. Desigur, nu ar trebui să alungi din dietă celelalte alimente precum carnea, untul etc., ci să optimizezi dieta „normală” cu grăsimi de înaltă calitate! Dacă aveți întrebări cu privire la acest articol, echipa Sportnahrung-Engel vă stă bineînțeles cu sfaturi și acțiuni în orice moment!