Cele mai bune sfaturi motivaționale
Timp de citire aproximativ: 8 minute motivate
Ar trebui să înceapă mâine. Mâine mă voi conecta la sală. Îmi voi începe dieta mâine. Mâine. Cu siguranță. Și dintr-o dată „mâine” a fost deja acum o lună, bananele din coșul de fructe motivat și bombat sunt de culoare maro, capul de salată s-a mărunțit și de atunci am văzut sala de sport doar din exterior, în drum spre serviciu. Dacă nu aș privi intenționat altfel pentru a nu fi nevoit să-mi pun întrebarea: de ce nu a funcționat din nou?
Cu toții trăim astfel de situații cel puțin de câteva ori în viața noastră. Fie din cauza intențiilor bune amânate, a contractelor de gimnastică nesemnate sau pur și simplu din cauza planului nutrițional care a fost întocmit cu mare efort și promisiuni de renunțare, dar care hibernează pentru totdeauna sub o grămadă de scuze.
Cu mult timp în urmă, fondatorul Bootcamp, Nils, te-a adus mai aproape de modelul step cu frumosul nume „Transtheoretisches Modell” (TTM), care îți arată diferitele faze ale motivației până la menținerea comportamentului dorit.
Și indiferent dacă sunteți încă în procesul de a vă găsi intențiile sau în dificultatea de a vă menține obiectivul, următorul articol de pe blog ar trebui să vă ajute să găsiți, să vă mențineți sau să vă consolidați motivația cu câteva mici trucuri.
1.) Înțelegeți „de ce?”
Înainte de a-ți stabili un obiectiv - și chiar de a începe chiar și prima încercare de a-l atinge - ar trebui să fii clar despre fundal. De ce vrei să schimbi ceva sau să începi? Și este vorba despre tine? Vrei să atingi un obiectiv pentru că Tu sunt nemulțumiți în prezent sau pentru că Tu simți-te incomod Sau motivațiile pot fi influențate de așteptările familiei sau prietenilor?
Dacă cel mai bun prieten al tău vrea să alerge un maraton și te antrenezi cu ea pentru a o face să se simtă susținută, cum te vei simți în legătură cu asta? Probabil că vă veți antrena semnificativ mai puțin motivați, veți fi mai puțin pasionați de el și probabil veți înfrunta maratonul cu mai puțin succes. Indiferent dacă este conștient sau nu, dacă voința de a schimba ceva nu vine din adâncul tău - pentru că ești extrinsec, motivația ta va scădea mai devreme sau mai târziu [1, 2]. Poate că veți ieși din problemă fără niciun sentiment de succes și care sunt șansele atunci să începeți o a doua încercare? Doar.
Cu toate acestea, atunci când se ia voința unei decizii pentru tine vine - este intrinsec - și îți dai seama că Tu Pentru Tu doriți să schimbați ceva, atunci acesta este cel mai bun element de bază pentru a trece la punctul 2:
2.) Stabiliți concentrarea și formulați-vă obiectivul personal
Acest ipotetic joc al minții, oricât de banal ar părea, te poate ajuta cu asta A Scopul de a veni [3]. Scopul pentru care toată munca, efortul și efortul vor merita. Scopul pe care îl poți ține mereu în minte și care te va motiva chiar și în faze dificile.
Funcționează cel mai bine atunci când vă stabiliți un obiectiv SMART:
S.specific - nu: „Vreau să fac mai mult sport”, ci: „De acum înainte voi merge la aerobic în pas în fiecare joi la ora 18:00”
M.comestibil - de exemplu cu o scală, un monitor de ritm cardiac, o măsurare a timpului pe o anumită distanță, ...
A.atractiv - ceva pentru care să te străduiești pentru tine
R.ealist - doar un obiectiv realist vă va motiva pe termen lung (mai multe despre acest lucru mai jos)
Terminiert - ce sunt de acord vrei sa creezi?
3.) Nu poți să nu fii motivat!
De regulă, oamenii nu sunt nemotivați, ci mai degrabă ambivalenți [3].
Ce înseamnă asta exact acum? Dacă sari din pat dimineața, planifică să mergi la fugă și apoi vezi că plouă și se îndoaie pe canapea - atunci nu ești nemotivat. În acel moment decideți doar că altceva este mai important pentru dvs. în acest moment. Deci, din această perspectivă, motivația dvs. nu a dispărut. Este doar în altă parte!
În astfel de situații, vă poate ajuta să reveniți la pasul 1. De ce tocmai ai sărit din pat și ai vrut să fugi? Gândiți-vă la unu motiv profund al ceea ce se află în spatele întregii tale motivații. Și apoi ia decizia între canapea și mersul din nou.
4.) Resurse în loc de probleme
Concentrați-vă întotdeauna pe ceea ce puteți face și pe abilitățile pe care le aveți. Acest lucru nu numai că vă ajută să vă concentrați asupra laturilor pozitive, dar vă ajută și să obțineți forță mentală și un nivel ridicat de autoeficacitate. Aceasta descrie practic atitudinea personală față de capacitatea de a face față cerințelor noi sau dificile bazate pe propriile competențe [4]. Și îndreptându-ți atenția către punctele tale forte, vei fi, de asemenea, mai probabil să fii convins că poți crea cerințe în viitor [5].
Pentru a vă clarifica totul, v-am făcut un mic desen (vă rugăm să verificați lipsa mea de abilități artistice). Ceea ce puteți - sperăm - să vedeți în imagine este o metaforă a nivelului mării pentru resursele dvs.
Albastrul - nivelul mării - sunt resursele dvs., munții roșii reprezintă probleme și obstacole. Dacă nivelul resurselor este scăzut (cifra de sus), problemele sunt insurmontabile. Dacă nivelul resurselor este ridicat (cifra inferioară), multe probleme au dispărut complet, iar celelalte sunt ușor de ocolit.
Nivel scăzut de resurse:
Nivel ridicat de resurse:
Întreabă-te mereu „Ce sunt motivat să fac?” Și niciodată „De ce nu sunt motivat?”.
Strategiile orientate spre resurse includ, de asemenea:
5.) Autoinstruire
Scopul autoinstruirii ar trebui să fie să vă concentrați atenția, să vă permiteți să lucrați la sarcini în mod independent și să consolidați rezultatele pozitive [6].
Și autoinstruirea nu înseamnă să vorbești cu tine! Ar trebui să stimuleze acțiunea planificată, de exemplu prin afirmații precum „Gândiți-vă la ce etapă realistă puteți realiza astăzi” și inițiați acțiunea („Haide, ridică-te!”, ...). Îndoielile pot fi, de asemenea, reflectate și eliminate prin autoinstruire („Pot face acest lucru pentru că am practicat pentru asta atât de mult timp!”). Încurajându-vă să perseverați - de exemplu, anticipând un rezultat pozitiv („Voi face mai multe repetări astăzi decât săptămâna trecută”) - vă consolidați, performanța, obiectivul și motivația.
Și veți vedea, chiar dacă poate dura puțin să vă obișnuiți cu:
Lauda de sine nu mereu put, ci uneori se simte al naibii de bine!
6.) Întărire și recompensă
Cu toate acestea, ar trebui să încercați să vă detașați de recompensa imediată. În acest sens, aceasta nu ar trebui să fie bara de ciocolată imediat după antrenament (apropo, aici puteți găsi gustări mai sănătoase decât ciocolata convențională: Snacking away - gustări sănătoase).
Încercați în schimb boostere secundare. Aceasta include, de exemplu, întăriri verbale sau simbolice care pot fi utilizate mai întâi de o altă persoană (de exemplu, partenerul dvs. sau partenerul de formare) și mai târziu și de dvs. [7]. De exemplu, ați pus vreodată o cruce roșie mare în calendar în zilele în care vă antrenați sau mâncați o dietă sănătoasă și apoi la sfârșitul lunii ați stat în fața unei foi lunare cu o mulțime de cruci roșii, groase? Un sentiment minunat!
În legătură cu acest lucru, ați putea introduce și așa-numita economie simbolică, sistemul de amplificare a monedei. Este vorba despre un fel de sistem de puncte în care obțineți un punct (sau o cruce roșie în calendar) pentru fiecare comportament care vă este plăcut [7]. Și după un anumit număr de puncte sau cruci și o anumită perioadă de timp pentru care ți-ai menținut comportamentul obiectivului, te răsplătești cu un eveniment extraordinar. Acest lucru poate de ex. o vizită la un parc de distracții, piscină, cinematograf sau o vizită la un restaurant - suficient de extraordinar pentru a fi percepută ca o recompensă de dvs. și în special suficient pentru ca eforturile dvs. de a ajunge acolo să merite.
Și dacă apar dificultăți?
Și a doua zi dimineață este vorba din nou: papuci, pantofi sport pe și off! Apropo, aici veți găsi pantoful sport perfect pentru antrenamentul dvs. individual!
Și apropo: Chiar și superstelele precum Usain Bolt se luptă din când în când cu probleme de motivație!
Cel mai bine este să vă imaginați situații din trecut în care ați avut succes în momente de lipsă de motivație. Experiențele personale de succes sunt printre cele mai importante dintre cele patru surse de autoeficacitate (vezi mai sus) [4]. Sentimentul pozitiv pe care îl simți când te gândești la ultima situație „Am făcut-o” ar trebui transferat la următorul tău proiect, la următorul tău obiectiv.
De asemenea, puteți căuta modele de urmat pentru a le imita! Este important doar ca modelul dvs. să fie cât mai asemănător cu dvs. În majoritatea cazurilor, nu vă va ajuta să vă antrenați după un atlet olimpic, obiectivul dvs. ar trebui să fie realist.
De asemenea, puteți primi asistență din partea familiei sau a prietenilor. Spune-le despre planurile tale și roagă-i să te sprijine acolo unde pot. În acest fel, creați și un sentiment de angajament, care, totuși, nu este ceva pozitiv pentru toată lumea. Găsește doar pentru tine Sursa care ți se potrivește cel mai bine.
Uneori, vă poate ajuta să vă imaginați doar sentimentul pe care îl veți simți când v-ați atins obiectivul (a patra sursă de autoeficacitate). De altfel, așa a făcut alpinistul Reinhold Messner înainte de a urca pe Everest pentru a doua oară. Ideea sentimentului de a ajunge în sfârșit la vârf l-a dus mai sus chiar și după câteva eșecuri. Până la final.
Cum vă poate ajuta antrenorul dvs. bootcamp!
Aproape toată lumea știe - acel lucru pe care nu l-ai putut niciodată, care nu a funcționat niciodată. Cel puțin asta îți imaginezi. „Nu am făcut niciodată o singură împingere”. Dacă tot îți spui asta, probabil că nici măcar nu vei încerca să faci un push-up data viitoare când te antrenezi. De ce ar trebui? Nu funcționează oricum. Și această lipsă de experiență duce apoi la frumosul fenomen care se numește profeție auto-împlinită [9]. Îți spui că nu poți face ceva, de aceea nu încerci și, prin urmare, nu o poți face. Cercul vicios se închide și tu ești prins în el.
Pentru a te elibera de acest cerc, trebuie să-l rupi! Poate dura câteva încercări, dar dacă ți-ai spus (sau ai fost convins) toată viața că nu poți face ceva, este absolut normal.
Formatorii dvs. vor și vă vor ajuta să ieșiți din acest cerc.
Lucrul drăguț despre tabăra de boot?
Ți-ai stabilit singur obiectivul, antrenorul tău de antrenament te va ajuta acolo. Desigur, antrenorul dvs. vă poate ajuta, de asemenea, să vă formulați obiectivul și concentrarea. Și el va încerca întotdeauna să te ia unde te afli. Sunteți în întreținere (consultați TTM la începutul articolului) și aveți nevoie doar de cineva care să vă stea alături și să vă corecteze/să vă motiveze? Sunteți chiar la început, nu știți cum să vă atingeți obiectivul și aveți nevoie de ajutor chiar de la început? Antrenorul tău stă în spatele tău, lângă și în fața ta!
El va încerca întotdeauna să te motiveze cât mai bine. El este alături de tine cu găuri negre de motivație și înțelege, de asemenea, dacă nu ai putea să dai totul într-o sesiune de antrenament (așa cum am spus, toată lumea cunoaște astfel de situații) - dar se va asigura din nou că vei face tot posibilul data viitoare. Fidel devizei: Fii cea mai bună versiune a ta!
Faceți „mâine” azi!
Literatură:
[1] Deci, E. L. și Ryan, R. M. (1985). Motivația și autodeterminarea intrinseci în comportamentul uman. Springer Science & Business Media.
[2] Deci, E. L. și Ryan, R. M. (1993). Teoria autodeterminării motivației și importanța acesteia pentru pedagogie. Jurnalul Educației, 39 (2), 223-238.
[3] Körkel, J. și Veltrup, C. (2003). Interviu motivațional: o prezentare generală. Terapia dependenței. Al 4-lea(03), 115-124.
[4] Schwarzer, R. & Jerusalem, M. (2002). Conceptul de autoeficacitate. Jurnalul Educației, Supliment, 44, 28-53.
[5] Baumann, S. (2011). Psihicul în formă: psihologia sportului dintr-o privire. Aachen: Meyer & Meyer, pp. 90-91.
[6] Baseler, H. D., Jäkle, C., Keller, S. și Baum, E. (1999). Eficacitatea de sine, echilibrul decizional și motivația pentru exerciții. Journal of Differential and Diagnostic Psychology, 20, 203-216.
[7] Skinner, B. F. (1938). Comportamentul organismelor: o analiză experimentală. New York: Appleton-Century.
[8] Schulz von Thun, F. (1997): Vorbiți unul cu celălalt 2. Stiluri, valori și dezvoltare a personalității - Psihologia diferențială a comunicării. Reinbeck lângă Hamburg