Cele mai bune (și cele mai rele) alimente pentru a vă menține plin
În plus, este un argument pentru a schimba modul în care gândești despre calorii.
Să fii cu ochii pe foamea ta este cheia unui antrenament de succes. Dacă te antrenezi greu, arzi mai multe calorii decât de obicei și trebuie să fii foarte atent cu privire la cantitatea de alimente pe care le folosești pentru a alimenta aceste eforturi pentru a evita un deficit energetic. La fel, dacă vă reduceți antrenamentul din orice motiv sau încercați să slăbiți câteva kilograme pentru a vă atinge greutatea ideală, trebuie să vă gândiți să mâncați mai puțin fără să simțiți că energia dvs. scade.
Dar mulți sportivi cred că numărul de calorii este tot ce le trebuie pentru a-și măsura foamea și plinătatea, în loc să acorde atenție calității acelor calorii. Mai exact, ar trebui să se gândească la plenitudinea - aspectul „plenitudinea” - alimentelor pe care le consumă.
Satietatea a făcut obiectul unui studiu australian din 1995. Oamenii de știință au hrănit participanții cu o porție de 240 de calorii din alimente populare, de la carne și cartofi la prăjituri și paste.
La fiecare 15 minute după aceea, participanții au spus că le este foame.
Două ore mai târziu, participanții puteau mânca orice doreau dintr-un mic dejun tip bufet, în timp ce oamenii de știință le urmăreau consumul, ideea fiind că participanții mai avizi mănâncă mai mult din bufet și cei care sunt mai plini mănâncă mai puțin, în ciuda aceluiași număr de calorii dinainte. În cele din urmă, cercetătorii au găsit o metrică cuantificabilă pentru a măsura cât de diferite alimente - ovăz, pește alb, tort și cartofi prăjiți - și cât de plin te fac să te simți. Acest rezultat este cunoscut sub numele de „indicele de sațietate.
Acest număr a diferit considerabil de la produs la produs. Alimentele cu multă grăsime sau zahăr (cum ar fi gogoșile sau cornurile) nu au ținut oamenii plini foarte mult timp, în timp ce alternative mai naturale, nerafinate (cum ar fi fructele și proteinele slabe) au furnizat cifre de sațietate ridicată, spune Stephan Guyenet, cercetător în obezitate și autor al Creierul flămând. Cercetătorii au dat fiecărui aliment indicele de sațietate în comparație cu cel al pâinii albe, stabilit în mod arbitrar la 100%. Cele mai puțin satisfăcătoare față de cele mai sătioase alimente, de exemplu, au fost cornurile și cartofii albi, cu scoruri de 47%, respectiv 323%. În comparație cu o porție de pâine albă cu calorii egale, cornurile sunt aproximativ jumătate din plin, iar cartofii albi sunt de peste trei ori mai mulți.