Cele mai frecvente 3 greșeli care înșelă genuflexiunile grele - fără nenorocite de scuze
Max
1 comentarii
Nimeni care nu a mai făcut-o nu știe cum se simte. Entuziasmul, voința de a câștiga și frica care te străpung atunci când încerci o încercare maximă cu o nouă greutate, cea mai grea de până acum. De exemplu. Squats: apuci gantera de pe spate, alergi din stand cu greutatea ta, te construiești și apoi momentul adevărului: victorie sau înfrângere. Nu sunt permise greșeli.
Deci, dacă împachetați greutăți foarte mari pentru ghemuit - indiferent dacă vă testați maximum 1 sau doriți să setați un record de repetare cu o greutate mare - tehnica trebuie să fie corectă. O să-ți arăt trei greșeli rele, cine realizează sau rupe succesul și ce poți face pentru a le evita.
Eroare 1:
Construcție slabă în partea superioară a spatelui
Partea superioară a spatelui, spațiul de depozitare pentru gantere atunci când este ghemuit, trebuie să fie ferm și puternic. Pentru mulți sportivi, atunci când în cel mai de jos punct al mișcării, în partea de jos a ghemuitului, inversați mișcarea și doriți să vă ridicați din nou, li se întâmplă multor sportivi ca partea superioară a spatelui să fie cataramată. Îți ghemuiești brusc spatele și te apleci înainte cu vertebrele cervicale și vertebrele toracice superioare ale coloanei vertebrale.
Ca rezultat, gantera își schimbă poziția și centrul de greutate al sistemului sportiv-gantere se deplasează înainte. Dintr-o dată, cea mai mare parte a încărcăturii este pe degetele de la picioare și trebuie să te lupți ca un prost împotriva unei pârghii suplimentare și, împreună cu greutatea mare pe care o pui, devine prea mare și nu poți face repetarea.
Pentru clarificare: Când stați în poziție verticală, centrul de greutate, văzut din lateral, se află deasupra centrului piciorului în centrul bazinului. Când împachetați o ganteră încărcată pe spate, dvs. și gantera formați un sistem cu un centru de greutate propriu. Acest centru de greutate este mult mai înalt când stai în picioare decât atunci când ești singur. Dar trebuie totuși să fie pe linia imaginară deasupra mijlocului piciorului sau va cădea pe față. Și gantera trebuie să meargă în mod ideal întotdeauna în sus și în jos pe această linie. Dacă se abate de la acest lucru, apare pârghia pe care trebuie să o compensați cu o muncă musculară suplimentară. Aceasta este o tehnică de practică proastă.
Cu cât greutatea pe gantere este mai mare, cu atât mai puține rezerve de energie trebuie să compensați pentru o tehnică slabă. Deci, trebuie să evitați orice lucru care face ca calea bara să devieze de la linia de deasupra piciorului mediu.
Ca și flambajul din spatele superior. Acest deficit poate fi, desigur, datorat faptului că mușchii superiori ai spatelui sunt prea slabi. Puteți citi aici cum să-l faceți mai puternic. Cu toate acestea, mult mai des, motivul este o structură slabă a spatelui superior.
Asa functioneaza:
Indiferent dacă vă ghemuiți cu o odihnă înaltă sau joasă (= engleză: „high bar squat” sau „low bar squat”), atunci când ați găsit poziția potrivită pentru gantera din gât, apoi apucați gantera și aduceți-o mâinile cât mai aproape de umăr. Coatele trebuie să fie mai aproape de corp decât mâinile tale. Deci, trebuie să fie întotdeauna la distanța dintre stilouri și să nu fie îndreptate spre exterior.
Acest lucru vă va strânge omoplații și vă va strânge mușchii din spate. La rândul său, aceasta vă îndreaptă coloana toracică și sternul se deplasează spre nas.
Mâinile închise, omoplații împreună, pieptul în afară!
Încercați să vă mențineți mâinile și antebrațele într-o singură linie atunci când sunt privite din lateral și să nu vă îndoaie încheietura mâinii. Acest lucru este mai ușor dacă apucați gantera în mânerul maimuței (degetul mare cu celelalte degete deasupra ganterei). Și apoi țineți tensiunea din trunchi în timp ce încercați să îndoiți bara deasupra cocoașei cu mâinile.
Important este că faceți toate acestea înainte de a ridica gantera de pe stand. Structura din partea superioară a spatelui trebuie să fie în poziție înainte ca greutatea să vă apese corpul cu toată puterea. Odată ce stai drept cu gantera pe spate, este mult mai greu să obții structura dreaptă superioară a spatelui.
Deci, ia-ți timp, crește tensiunea în partea superioară a spatelui și menține această poziție pe tot parcursul mișcării.
Greșeala 2:
Stomacul întins
Un lucru este clar: trebuie să vă transformați partea superioară a corpului într-un cilindru rigid cu mult aer păstrat în plămâni și mușchii miezului tensionat. Aceasta este singura modalitate de a transfera efectiv puterea din partea inferioară a corpului către halteră, cu pierderi cât mai mici posibil și de a permite mișcarea pe „linia ideală” așa cum este descris mai sus - deviza aici este respirația prin presare.
Pentru asta trebuie să respiri adânc. Deseori există sfatul pentru a „respira în stomac”, ceea ce este practic corect. Cu toate acestea, nu ar trebui să înțelegeți acest sfat pentru a însemna că vă stoarceți mușchii abdominali și îi tensionați cu stomacul întins.
Pentru că asta vă face să vă hiperextindeți partea inferioară a spatelui. Acest lucru nu numai că vă face nucleul mai instabil pentru transmiterea puterii și, astfel, ghemuitul dvs. mai slab. Nu, vă puneți și într-o postură nesigură în care coloana vertebrală lombară nu se află în poziția sa neutră din punct de vedere anatomic și forțele care apar nu acționează uniform asupra vertebrelor - acest lucru înseamnă că există riscul de rănire.
Această problemă este și mai frecventă atunci când se îndoaie cu o centură. Aici se simte stabil și ferm când vă apăsați abdomenul și curajul în centură. Dar, cu asta, accentul tău este doar pe abdomenul tău.
Dar ai nevoie de tensiune peste tot pentru a crea un cilindru stabil din trunchiul tău.
Asa functioneaza:
Pentru a putea face acest lucru, respirați adânc în stomac, ca de obicei, înainte de a începe mișcarea.
Dacă nu cunoașteți diferența dintre respirația abdominală și cea a pieptului, faceți următoarele: Stați în fața unei oglinzi, respirați adânc și urmăriți-vă umerii. Se mișcă? Dacă da, atunci ați „respirat în piept”. Întoarce-te în lateral în fața oglinzii și încearcă să inspiri foarte adânc fără ca umerii să se ridice. Stomacul dvs. se va deplasa aproape automat, deoarece plămânii acum se extind în jos și apăsă pe diafragmă.
Dacă aveți asta, atunci din nou sub ganteră, fermă a spatelui, a ridicat gantera afară și a ieșit cu doi pași din stand. Acum, așa cum am spus, respirați adânc, dar apoi trageți stomacul înapoi în timp ce vă țineți respirația, încordați mușchii stomacului și apăsați-vă interiorul.
Imaginați-vă că vă tensionați stomacul și mușchii lombari și că încercați să vă apropiați buricul și coloana vertebrală.
Acum, totul din trunchiul tău este comprimat și ferm. Aceasta înseamnă o transmisie eficientă a puterii și o siguranță optimă.
Greșeala 3:
Nicio încredere în mișcarea descendentă
Ultimul punct este în primul rând o problemă a minții - pe măsură ce crește greutatea, crește și respectul pentru un exercițiu (pe bună dreptate). Dacă mai aveți câteva discuri pe gantere, atunci vă va fi ușor să trageți ghemuitul repede și repede:
Jos, sus, mișcare lină, fără probleme.
Dar cu cât greutatea este mai mare, cu atât mai repede puteți observa că majoritatea exercițiilor fizice încetinesc în timpul mișcării descendente inițiale din prudență și frică. Și aceasta este o mare greșeală din două motive și poate contribui la eșecul dvs. de a repeta:
1. Dacă sunteți prea lent, nu puteți folosi reflexul de scurtare a întinderii la punctul de cotitură al mișcării și astfel gestionați mai puțină greutate. Puteți citi despre motivul pentru care acest lucru este rău și cum funcționează reflexul de scurtare a întinderii în articolul despre avantajele genuflexiunii și în articolul despre forța 1 × 1.
2. Pierzi o forță prețioasă atunci când scazi încet o greutate foarte grea. Îți faci mușchii să lucreze excentric mai mult decât este necesar. De fapt, aveți nevoie de forța pe care o folosiți pentru mișcarea ascendentă și vă va lipsi foarte mult această forță în repetări grele.
Asa functioneaza:
Asta nu înseamnă că ar trebui să te ghemui în timp ce te scufunzi. Pentru unii funcționează pentru asta, dar nu asta este ideea. Mai degrabă, ar trebui să găsiți cea mai rapidă viteză pe care o puteți suporta în siguranță.
Și, mai presus de toate, ar trebui să încercați să efectuați mișcarea la fel de repede, cu o greutate mare ca și cu o greutate mică. Dimpotrivă, ar trebui să mutați greutăți ușoare cu aceeași tehnică și focalizare corectă ca și greutăți mari.
Tratați primul set de încălzire ca o încercare maximă și încercarea maximă ca primul set de încălzire.
Scopul tău trebuie să fie întotdeauna: exerciții eficiente și sigure, dezvoltarea forței explozive și concentrare fermă - indiferent de câte discuri sunt pe el.
Gata cu greșelile
Când te apleci din nou cu putere, ține cont de aceste trei greșeli și fii conștient de cum să le eviți. Atunci nimic nu stă în calea noilor înregistrări.