Cele mai importante 10 reguli dietetice cu conținut scăzut de carbohidrați - slăbiți rapid și sănătos
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 02.08.2017
Articolul de astăzi se referă la cele mai importante 10 reguli de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Deoarece chiar și cu o dietă săracă în carbohidrați, există anumite lucruri care ar trebui luate în considerare pentru a pierde în greutate sănătos și eficient.
Prin urmare, în contextul acestui articol, nu numai că intrăm în regulile privind dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, ci și discutăm de ce punctele individuale sunt atât de importante. Începem!
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați Regula 1: Deficitul de calorii este încă necesar pentru a pierde în greutate
Mulți oameni încep o dietă săracă în carbohidrați, gândindu-se că vor pierde în greutate, deoarece nu mai mănâncă carbohidrați. Dar acesta este doar jumătate din adevăr! Pentru că, în cele din urmă, pierzi în greutate doar cu o astfel de dietă, dacă ai un deficit caloric. Pentru că, așa cum știm deja, acesta este factorul decisiv în pierderea de grăsime.
Deci, dacă încercați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați de mult timp, dar totuși nu pierdeți în greutate, atunci cel mai probabil nu aveți un deficit caloric și, prin urmare, nu pierdeți în greutate.
Regula nr. 1 a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați este: Chiar și cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, este obligatoriu un deficit caloric!
Din acest motiv, este, de asemenea, foarte recomandabil să vă verificați propriul consum de calorii cu ajutorul unei brățări de fitness precise *.
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați Regula 2: Nu prea multă carne procesată și roșie
Carnea roșie și procesată nu este nici pe departe atât de nesănătoasă pe cât de des a fost descrisă recent, dar nu ar trebui să exagerați dacă sănătatea voastră merită ceva. Mai ales în cazul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, aceste două tipuri de carne par să se afle în meniul zilnic al unor persoane care doresc să slăbească.
Diverse studii (1, 2, 3) arată totuși că un aport ridicat de carne procesată și carne roșie este asociat cu un risc crescut de deces și cancer.
Regula 3 privind dieta cu conținut scăzut de carbohidrați: obțineți o cantitate suficientă de fibre
Fibra care se pierde ca urmare, totuși, trebuie luată din alte surse, deoarece este extrem de importantă pentru sănătatea intestinală. În plus, fibrele contribuie și la sațietate. Un efect care poate avea o mare importanță pentru succes, mai ales în timp ce slăbești.
Sursele bune de fibre cu conținut scăzut de carbohidrați includ legume, fructe de pădure și, în cantități mici, alte fructe.
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați Regula 4: Distribuția sănătoasă a acizilor grași
În cazul conținutului scăzut de carbohidrați, se consumă adesea cantități mari de produse de origine animală. Cu toate acestea, deoarece acestea nu au întotdeauna cel mai bun profil de acizi grași, este important să includeți alte surse de grăsime în dieta dumneavoastră.
Acestea includ în principal surse de grăsime, cum ar fi uleiul de măsline, avocado și diverse nuci. Peștele de mare bogat în grăsimi ar trebui, de asemenea, consumat de două ori pe săptămână în cantități suficiente. Acest lucru se datorează faptului că acizii grași omega-3 cu lanț lung sunt absorbiți, care, printre altele, au un efect pozitiv asupra valorilor trigliceridelor din sângele nostru și, astfel, pot contribui și la sănătatea inimii.
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați Regula 5: Bea suficient
Cea de-a cincea dintre regulile privind dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este o regulă care nu se aplică numai în timpul pierderii în greutate, dar este extrem de importantă pentru o sănătate maximă în general: bea suficient!
Bând suficiente lichide, nu numai că vă mențineți corpul hidratat, dar puteți reduce și orice foamete care poate apărea. Mai ales atunci când faceți sport sau când este foarte cald, trebuie să vă asigurați întotdeauna că luați suficiente lichide, altfel poate apărea deshidratarea.
Când vine vorba de băuturi cu conținut scăzut de carbohidrați, apa și alte băuturi cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi băuturile ușoare care folosesc îndulcitori în loc de zahăr, sunt deosebit de potrivite. Băuturile ușoare nu pot fi descrise cu adevărat ca fiind sănătoase, dar pot fi o schimbare binevenită și pot face viața mai ușoară pentru una sau alta, în timp ce slăbește.
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați Regula 6: Răsfățați-vă cu carbohidrați
Mulți oameni dezvoltă o teamă de carbohidrați în timp ce pierde în greutate cu un conținut scăzut de carbohidrați. Dar s-a dovedit - așa cum am aflat la început - că deficitul caloric este ceea ce te face să slăbești.
Ce vreau să spun prin asta: Dacă mănânci puțin mai mulți carbohidrați din când în când, este totuși mai bine decât să mergi într-o zi plină de trișare. Pentru că o zi de înșelăciune completă poate ruina fără probleme o săptămână întreagă de dietă.
De aceea, este de fapt mult mai bine să vă răsfățați cu carbohidrați din când în când decât să mergeți complet peste bord. Dacă faceți antrenament de forță sau alte sporturi de intensitate ridicată și urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, atunci ar trebui să reîncărcați în mod regulat depozitele de glicogen (propriile depozite de carbohidrați ale corpului) pentru a asigura performanțe maxime la antrenament.
A șasea dintre regulile privind dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este, prin urmare, după cum urmează: Mai bine să mănânci câțiva carbohidrați decât să faci o zi completă de trișare!
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați Regula 7: Bea puțin alcool
Alcoolul poate avea un impact negativ asupra succesului nu numai atunci când pierde în greutate cu un conținut scăzut de carbohidrați.
În primul rând, cu 7 kcal pe gram (!), Alcoolul conține un număr relativ mare de calorii, care, de asemenea, sunt greu de umplut. În al doilea rând, se știe că băuturile alcoolice conțin adesea carbohidrați pe lângă alcoolul însuși. Și li se permite doar într-o mică măsură o dietă săracă în carbohidrați.
În plus față de conținutul de calorii și carbohidrați al băuturilor alcoolice, nu este neobișnuit ca alcoolul să provoace pofte, care deseori au ca rezultat scăderea controlului și consumarea a mii de calorii. Inutil să spun că nu cred că te ajută să slăbești.
Cantități mici de alcool sunt bineînțeles permise atunci când slăbești, chiar și pe o dietă săracă în carbohidrați. Cu toate acestea, deoarece doriți să evitați carbohidrații cât de mult puteți, vinul sau băuturile tari cu băuturi cu conținut scăzut de carbohidrați sunt deosebit de potrivite.
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați Regula 8: Dacă devine agonie, nu este pentru tine
Sarcina redusă în carbohidrați este una dintre cele mai populare metode de slăbire care funcționează prea bine. Dar dacă iubești carbohidrații și întreaga dietă devine tortură, atunci este probabil o abordare greșită pentru tine.
Desigur, puteți pierde în greutate cu diferite alte forme de nutriție, cum ar fi o dietă mixtă cu conținut scăzut de calorii. Deci, dacă simțiți în mod repetat o dorință puternică de carbohidrați în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și, prin urmare, „păcătuiți” mai des, atunci ar trebui să vă gândiți dacă un alt tip de dietă s-ar putea să nu vi se potrivească mai bine. Puteți pierde în greutate cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar cu siguranță nu trebuie!
A opta regulă a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați este deci: Dacă devine tortură, atunci nu este pentru tine!
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați Regula 9: Fii creativ în bucătărie
Cu un conținut scăzut de carbohidrați trebuie deseori să improvizați puțin, deoarece anumite alimente sunt lăsate în afara sau consumate doar în cantități reduse. Prin urmare, este necesară puțină creativitate la gătit.
Vă sfătuiesc să încercați câteva rețete noi și să dezvoltați noi creații. Pentru că asta nu este doar distractiv, dar veți cunoaște tot timpul gusturi noi și poate adăugați un nou fel de mâncare preferat sau două. Puteți găsi inspirație pentru rețete delicioase cu conținut scăzut de carbohidrați aici.
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați Regula 10: Asigurați-vă că puteți respecta dieta
O metodă de a pierde în greutate este foarte bună doar dacă o poți menține până la atingerea obiectivului. A te lipi de el nu este important doar atunci când slăbești, pentru a obține un succes de durată.
Așa că proiectează-ți dieta așa eficient și în același timp cât mai simplu și flexibil posibil. Astfel veți obține rezultate mult mai bune pe termen lung.