Cele mai mari greșeli pentru începători la sportivi - Reviersport
12 octombrie 2017
Oricine decide să înceapă exercițiile fizice este de obicei plin de motivație.
Din păcate, acest lucru nu se aplică neapărat rezervorului de cunoștințe - și atât de mulți începători fac greșeli ușor de evitat.
[imgbox-center] http://static.reviersport.de/include/images/imagedb/000/080/635-81703_preview.jpeg Oricine nu face sport corect suferă durere, performanțe reduse și își demolează moralul. [/ imgbox]
Pentru a deveni sportiv, trebuie să faci faimosul „clic” în fundul minții. Pentru majoritatea dintre ei, acest clic este urmat de un impuls imens de motivație. Sport! Acum! Imediat! Mulți se antrenează apoi de parcă nu ar mai exista mâine, de parcă ar fi trebuit să compenseze toate eșecurile din anii trecuți în câteva săptămâni. Deloc bine dacă vrei să ai succes și distracție de durată, deoarece această supracompensare cauzează de obicei doar un singur lucru: durere. Dar ce poți face rău ca începător? Următorul articol știe răspunsul. Dar cu atât de mult în avans: este mult.
[b] 1. Exagerând total
[imgbox-left] http://static.reviersport.de/include/images/imagedb/000/080/636-81704_preview.jpeg De la zero la accelerare completă într-o singură zi. Cei care fac acest lucru riscă, cel mai bine, mușchii dureri, dar cel mai rău răni grave. [/ imgbox] Este de departe cea mai frecventă greșeală pentru începători. Din păcate, nu există cifre exacte, dar experții suspectează că numărul cazurilor nedeclarate este cuprins între 80 și 90% din toți începătorii în sport. Au exagerat. Când motivația trage prin acoperiș, mulți oameni orbesc, se antrenează mult prea tare, mult prea des. Este ca și cum ai bate un motor pornit pentru prima dată după o fază de somn adânc pe timp de iarnă pe un hipodrom.
Consecințele sunt aceleași: corpul nu este obișnuit să facă mișcare. Deci, el poate face mai puțin de la început - și numai pentru faze mai scurte. Dacă cereți prea mult de la el, se întâmplă următoarele: Mușchii neinstruiți sunt suprautilizați. Întinderea și contractarea constantă, necunoscută, duce la formarea de mici micro-rupturi în fibre, o ruptură de fibră musculară în cel mai mic format. Cel mai târziu a doua zi, fiecare nou-venit își poate simți mușchii protestând violent împotriva tulpinii - mușchii clasici de durere. Mulți râd de acest semnal clar al corpului. „Durerea este slăbiciunea care părăsește corpul”, sunt zicalele Rambo pe care le auzi adesea. Din păcate, ei ignoră total realitatea, deoarece durerea este mai mult un semnal SOS din corpul nostru că l-am exagerat, că ceva nu merge bine, că ceva nu este deloc bun pentru noi.
Prin urmare, începătorii ar trebui să o ia încet. Atât din punct de vedere al intervalelor, cât și al intensității. Cineva care nu a făcut un pas în ultimii ani pur și simplu nu se poate aștepta să poată alerga o tură în jurul Simssee în fiecare zi - chiar dacă ar fi avut suficientă respirație pentru cei 20 de kilometri cam așa.
[b] 2. Ignoranță și știu totul [/ b]
Oricine nu a jucat niciodată în mod activ un anumit sport nu poate avea cunoștințe practice despre acesta - altfel Jogi Löw ar putea forma cea mai bună echipă națională din toate timpurile dintr-o echipă de câțiva milioane de teoreticieni ai fotbalului. Și chiar și cei care au practicat un sport, dar au făcut o pauză de ani de zile au uitat în mare parte elementele de bază importante și nu au observat noi dezvoltări.
[imgbox-right] http://static.reviersport.de/include/images/imagedb/000/080/637-81705_preview.jpeg Încălțăminte greșită, pentru cercetare, abordare greșită și durere și pierderea distracției sunt preprogramate. [/ imgbox ] Cu toate acestea, doar foarte puțini oameni închid acest decalaj de cunoștințe înainte de a începe formarea. „Ce ar trebui să reușiți să faceți greșit cu ceva la fel de simplu ca alergatul?” Este apoi întrebat cu deplină convingere, deoarece alergarea este ceva firesc, toată lumea poate face asta. Nu este corect. Deoarece chiar și cu presupusul „natural” care rulează singur [url = http: //www.herbertsteffny.de/ratgeber/laufstil.htm] există o duzină bună de posibile nealinieri [/ url]. Genunchii sunt întoarceți spre interior, mergi prea mult pe mingea piciorului sau pe antepicior și rezultatul este întotdeauna: Ouch. Și ceea ce face ca un sport relativ simplu, cum ar fi alergarea, să devină și mai important în sporturile mai tehnice:
[listă] [*] antrenament cu greutăți [*] sporturi de iarnă [*] sporturi nautice [*] atletism [/ list]
pentru a numi doar câteva, conține practic doar discipline în care o mulțime poate merge prost dacă cineva se aruncă orbește în ea și nu permite profesioniștilor experimentați să vă introducă situația. Din aproximativ 4,2 milioane de germani care practică sporturi de iarnă în fiecare an, [url = http: //www.gdv.de/2014/01/hohes-unfallrisis-beim-skifahren/] peste un procent nu este sănătos [/ url] acasă din vacanța la munte. Acest lucru nu sună prea mult, dar dacă îl împărțiți în discipline individuale, veți găsi, de exemplu, că aproape jumătate dintre începătorii schiului alpin suferă leziuni demne de tratat. Și toate acestea doar pentru că v-ați supraestimat și/sau nu ați actualizat cunoștințele necesare.
Ceea ce se aplică aici sporturilor de iarnă, ca exemplu, se aplică fiecărui tip de sport: oricui se aruncă orbește în el este garantat că va face ceva greșit din cauza lipsei de cunoștințe. Și vă puteți imagina cum o leziune sau o durere persistentă vor afecta motivația pe termen lung.
Există exact două grupuri de oameni printre începători când vine vorba de echipamente:
[listă] [*] Grupa 1 începe un sport și începe imediat să arunce cât mai mulți bani în direcția sa. Acestea sunt joggerii, de exemplu, care aleargă de-a lungul hanului în haine de înaltă tehnologie, ochelari de soare alunecoși, un suport pentru braț superior pentru un smartphone, un pedometru și o centură cu mini sticle de apă. Acest grup urmează adesea convingerea că o mulțime de echipamente din cea mai mare categorie de preț crește automat rezultatul antrenamentului - dar nu este neapărat cazul. [*] Grupul 2 începe același sport, dar consideră că angajarea în orice formă de echipament este o pierdere pură de timp (antrenament) și bani. "Orice" pantofi, "orice" pantaloni sport sunt echipamentul tău. Nu îi pasă să se aprovizioneze cu piese care sunt cel puțin pe jumătate adaptate propriului corp. Adepții acestui grup pot fi adesea văzuți pe drum sau la medic. Pantofii „orice” nu cooperează neapărat cu cerințele personale ale picioarelor lor. [/ listă]
[imgbox-left] http://static.reviersport.de/include/images/imagedb/000/080/638-81706_preview.jpeg Echipamentele exagerate nu măresc performanța decât echipamentele minimaliste. Media aurie, care este coordonată una cu cealaltă, este calea corectă. Interesant este faptul că oamenii care corespund și tipului de la punctul 2 se găsesc disproporționat adesea în al doilea grup. Deoarece cunoștințele sportive includ și cunoașterea echipamentului. Găsirea pantofului de alergare potrivit, de exemplu, ca exemplu de sport comparativ mai puțin intensiv în echipament, este o știință în sine. Deoarece căutarea pantofului potrivit nu trebuie doar să îndeplinească criterii generale, cum ar fi:
[listă] [*] Fără margine înaltă [*] Fără puncte de presiune [*] Rulare confortabilă [*] Talpa intermediară flexibilă [/ listă]
,dar trebuie să corespundă și faptelor fizice personale și obiceiurilor de alergare, adică trebuie să fie suficient de larg pentru piciorul respectiv, trebuie să aibă o amortizare și o umflătură care să corespundă suprafeței de alergare preferate și mușchilor. Sfaturi profesionale sau [url = https: //www.sportscheck.com/laufen/themen/der-richtige-laufschuh/] cercetări bine fundamentate privind condițiile optime [/ url] ale unui pantof sunt o cerință de bază pentru o alergare sănătoasă. „Orice” pantof nu este mai ideal decât „Principalul lucru este high-tech și scump”. Ambele tipuri de sportivi pot face multe greșeli aici, în special minimalistii din grupa 2. Pentru că, pentru a-și dezvolta în continuare filosofia: Desigur, puteți „face” sport în aer liber într-un tricou din bumbac. În realitate, însă, absorbe transpirația, nu se usucă corect și răcește mușchii. Crampele dureroase sunt preprogramate, precum și răni.
Iar următoarea regulă se aplică nu numai alergării, ci tuturor echipamentelor sportive: [b] Ceea ce este optim este ceea ce se potrivește propriului corp și modului personal de a face sport. Nici unde nu este atașată cea mai scumpă și cea mai ieftină etichetă. [/ B]
Apropo, există, de asemenea, un subgrup de tip 1: Aceștia sunt cei care își pun echipamentele împreună pe baza modelelor mai mari. Dacă Manuel Neuer arată atunci de la care producător sunt fabricate mănușile sale, trebuie să aibă exact acest model - deși s-ar putea să se înțeleagă mult mai bine cu un alt produs.
[b] 4. Fără pauze reale [/ b]
Oricine depășește în totalitate sportul la început tinde să facă o altă greșeală și anume să nu-și permită corpului nici o pauză de odihnă insuficientă. Aceasta este probabil cea mai ușoară greșeală pentru începători, deoarece atunci când motivația îți arde literalmente găuri în tălpi, este foarte dificil să încetinești - chiar dacă mușchii tăi flutură deja steagul alb din mahmureală.
[imgbox-right] http://static.reviersport.de/include/images/imagedb/000/080/639-81707_preview.jpeg Performanța are nevoie de regenerare. Oricine dă totul într-o zi are toate motivele să „lenevească din greu” a doua zi. Deoarece mulți începători nu știu că există ceva de genul [url = https: //www.bernd-stumpp.de/superkompensation/] o curbă de antrenament în formă de undă [/ url]. În general, dacă te antrenezi corect, acesta indică în sus, dar rulează în continuare ca o undă sinusoidală, experții vorbesc despre supercompensare. Este aproximativ necesitatea organismului de a se regenera după fiecare antrenament. Dacă faceți acest lucru corect, performanța posibilă crește puțin din când în când. Vârful de performanță este apoi puțin mai mare pentru fiecare sesiune de antrenament.
Deci, trucul este să știți amândoi unde este limita dvs., astfel încât să nu o treceți și să acceptați că organismul va avea întotdeauna nevoie de timp după aceea pentru a-și recupera și a-și completa rezervele. Dacă abordați corect acest lucru, creșterea performanței și recuperarea merg mână în mână. Cu toate acestea, mulți începători greșesc. Deoarece fie oferă organismului doar pauze de regenerare mult prea scurte - acest lucru duce apoi la faptul că performanța maximă disponibilă scade din când în când. Sau fac pauze prea lungi, ceea ce este și o greșeală. Incurajarea de a construi mușchii pe care sesiunea de antrenament anterioară a creat-o apoi se stinge, corpul crede că „nu trebuie să fac atât de mult” și încetează să se mai dezvolte. La rândul său, acest lucru înseamnă că fiecare sesiune de antrenament, ca să spunem direct, începe de la zero. Curba de performanță rulează orizontal, nu te îmbunătățești niciodată.
În funcție de vârstă, organismul uman este format din 80 - 45% apă. Mulți începători în sport fac o greșeală din ignoranță: subestimează cantitatea de lichide pe care corpul o pierde în timpul unei sesiuni de antrenament.
[listă] [*] transpirație [*] respirație [*] urină (alte mișcări intestinale) [/ listă]
Acestea sunt cele trei modalități principale prin care pierdem apă. Pentru a pune acest lucru în perspectivă cu câteva cifre: Chiar dacă o persoană nu depune eforturi, pierde într-o perioadă de 24 de ore:
[listă] [*] 1 până la 1,3 litri prin transpirație [*] 0,4 până la 0,6 litri prin respirație [*] 1 până la 1,5 litri prin urinare [*] 0,15 până la 0,2 litri prin scaun [*] 0,1 litri prin alte lucruri (evaporarea secrețiilor nazale, saliva, lichid lacrimal) [/ listă]
Una peste alta, adică 2,65 până la 3,7 litri pe care îi pierdem în fiecare zi fără a fi nevoie să facem nimic. Și acum vine sportul: rata de respirație crește, ceea ce înseamnă că se expiră mai mult lichid. Glandele sudoripare rulează la viteză maximă, torenți de-a dreptul curg pe frunte, în spate și sub axile. La jogging, de exemplu, corpul pierde în jur de 1,1 litri de apă pe oră, în timp ce pedalează pierde încă 0,8 litri - în plus față de pierderea normală.
[imgbox-left] http://static.reviersport.de/include/images/imagedb/000/080/640-81708_preview.jpeg Un sfert de oră - un sfert de litru. Sună foarte mult, dar de fapt este suficient pentru a compensa pierderile de lichide legate de sport. de/portal/gymcard/education-knowledge/drink/drink-during-sport.html] măsoară pierderea de lichid personal [/ url]. Înainte de a face mișcare, puneți cântarul îmbrăcat, nu beți nimic și apoi reveniți la cântar. Pierderea în greutate în kilograme poate fi transformată 1: 1 în pierdere de lichid, deoarece un litru de apă cântărește un kilogram.
Dar de ce este periculoasă această pierdere? Apa în sine este fundamental importantă pentru funcționarea corpului. Aproximativ jumătate din sângele nostru este format din el. Dacă transpirăm prea mult și nu realimentăm, acesta devine mai gros, inima trebuie să pompeze mai tare (chiar mai mult decât trebuie din cauza efortului fizic), tensiunea arterială crește. Dar ceea ce este mai important este ceea ce este spălat cu apă: minerale și săruri. Au [url = https: //www.vitalingo.com/news/allgemein/warum-mineralstoffe-so-wichtig-fur-unseren-korper-sind/] roluri extrem de importante în organism [/ url] și asigură transmiterea stimulilor nervilor, reglează metabolismul energetic și, și, și. Ne putem imagina ce înseamnă o deficiență pentru performanța atletică.
Este ușor să beți corect [url = https: //fin.de/magazin/fitness-und-sport/artikel/richtig-trinken/] ca sportiv [/ url]:
[listă] [*] Luați două pahare de apă (sau spritzer cu suc de fructe) cu două ore înainte de antrenament [*] Beți o jumătate de pahar imediat înainte de antrenament [*] În timpul antrenamentului, la fiecare 15-20 minute câteva înghițituri (aproximativ 0,2 Litri) [*] Consumați încă două pahare în primele două ore după antrenament [/ list]
Aceasta înseamnă că ar trebui să aveți cel puțin un litru de lichid cu dvs. pentru o sesiune de antrenament de o oră și mai mult pentru sesiuni mai lungi. Dar: nici o regulă fără excepție. Dacă antrenamentul nu durează mai mult de o jumătate de oră, lichidul poate fi adăugat și ulterior.
6. Respirație greșită
Mișcare greșită, băutură greșită: sportivii începători trebuie să fie puternici acum, deoarece există o altă funcție corporală, de fapt destul de naturală pe care mulți o fac greșit, și anume respirația. Deși fiecare sport are propria sa tehnică de respirație, este greșit în multe discipline că, în general, mulți începători:
[listă] [*] respirați prea repede [*] inspirați prea adânc, dar expirați prea superficial [*] respirați prea puțin peste stomac [/ list]
Consecințele sunt întotdeauna aceleași: corpul nu obține volumul de aer de care are nevoie având în vedere efortul (necunoscut). Sângele nu este alimentat cu suficient oxigen, celulele (musculare) obțin prea puțin din el, performanța scade, ești epuizat mai repede, părțile laterale înjunghie, capul este în plină expansiune.
[imgbox-right] http://static.reviersport.de/include/images/imagedb/000/080/641-81709_preview.jpeg Respirația incorectă este unul dintre principalele motive pentru pierderea prematură a performanței și a cusăturii laterale dureroase. Niciunul dintre aceștia nu este un stimulent moral bun. [/ Imgbox] Vestea proastă: nu există o respirație „corectă”. Deoarece tehnica corectă diferă nu numai de la sport la sport, ci și de la persoană la persoană - toată lumea are cerințe de respirație diferite, având în vedere condiția fizică și structura corpului. Încă o dată, doar cunoștințele ajută. Știi să respiri corect pentru tine. Dar ce ar trebui să faceți în orice caz:
[listă] [*] Evitați să respirați apăsat sau chiar să vă țineți respirația cu orice preț [*] Nu numai inspirați profund, dar expirați [*] Încercați să găsiți un ritm stabil (respirați pentru aproximativ trei pași de alergare, expirați pentru trei pași) [/listă]
Mai ales începătorii trebuie să acorde multă atenție aici. Deoarece nu numai că trebuie să se asigure că fac sportul corect (ceea ce, așa cum s-a citit, poate fi dificil chiar și în timpul alergării), ci și să se fixeze în respirație. Acestea sunt două lucruri pe care, în mod normal, le facem inconștient și automat - dar să fim atenți la ele este esențial pentru a face cu adevărat sport.
[b] 7. Fără varietate [/ b]
[imgbox-right] http://static.reviersport.de/include/images/imagedb/000/080/642-81710_preview.jpeg Varietatea nu numai că previne plictiseala, dar creează și noi stimulente de antrenament pentru corp. Totuși, uniformitatea reduce eficiența antrenamentului. [/ Imgbox] Ultimul punct al acestei lungi liste se referă la sportul în sine. Pentru că începătorii aproape automat tind să caute o anumită rutină. Deoarece acolo unde trebuie să fii atent la atât de mult, creierul nostru vrea să se asigure că există strictețe cel puțin la un moment dat și că nu trebuie să ținem cont și de schimbarea suprafețelor de rulare, distanțe diferite, condiții climatice schimbătoare.
Acest lucru este de înțeles, dar, din păcate, nu mai puțin greșit. Pentru că, dacă antrenezi întotdeauna aceleași grupe musculare, cauzezi mai multe probleme în același timp.
[listă] [*] Prima este motivația pură. Pentru că dacă corpul și mintea sunt întotdeauna prezentate cu același lucru, se vor plictisi cu timpul. [*] Al doilea este succesul antrenamentului în sine. Rutina se asigură că organismul se adaptează la sarcinile care apar în timpul acestor exerciții pe acest traseu. Curba de creștere a performanței devine tot mai plată până când este orizontală la un moment dat. [*] Al treilea este mușchii. Datorită unilateralității, este, de asemenea, instruit unilateral. Oricine aleargă doar în țară, de exemplu, își va antrena mușchii coapsei mai puțin decât cineva care face o etapă de munte frumoasă sau doar urcă scări pentru o sesiune de antrenament. [/ listă]
Prin urmare, varietatea este necesară pe mai multe niveluri, astfel încât atât motivația să rămână la un nivel ridicat, cât și succesul antrenamentului să nu scadă.
Oricine dorește să devină sportiv este extrem de motivat. Este minunat - dacă nu vă lăsați orbiți de motivație, dar folosiți și o mică parte din aceasta pentru a vă interesa cu adevărat de sportul ales. A face sport înseamnă mai mult, mult mai mult decât să te „exersezi”. Este un domeniu de activitate foarte complex. Începătorii nu sunt profesioniști, dar asta nu înseamnă că trebuie să plătească și școlarizare pentru începători. Pentru că nimic nu este mai rău pentru moral decât atunci când, datorită tuturor greșelilor pentru începători, totul nu merge așa cum ți l-ai imaginat când ai luat decizia „Sport - imediat”.