Cele mai mari mituri despre antrenamentul de forță, rezistența și formarea și sfaturile privind incluziunea aerobică
Antrenamentul cardio pentru scăderea în greutate este în esență o pierdere de timp. Dispozitivele actuale, cum ar fi cross trainers, steppers sau benzi de alergare au computere mici care afișează caloriile consumate. După o oră ai ars între 400 și 600 de calorii. Utilizatorului nebănuit i se sugerează că a consumat aceste calorii pe lângă rata sa metabolică bazală, adică pe lângă energia pe care ar fi consumat-o dacă nu ar fi făcut nimic. dar nu este adevărat, este consumul total de calorii. Când se odihnesc, oamenii consumă între 50 și 100 de calorii. Consumul de calorii se micșorează astfel la 300 până la 500 de calorii. Aceasta corespunde la aproximativ 200 de grame de pâine sau la jumătate de baton de ciocolată. Milkshake-ul în care unii se răsfățează după antrenament are mai multă energie decât am folosit-o pe mașină. Enervant pentru cei care lucrează cu un plan nutrițional și doresc să slăbească prin echilibrul energetic negativ.
Al naibii să plec
De ce este asta? Pe de o parte, oamenii sunt optimizați pentru mers. Strămoșii noștri, când nu erau leneși în jurul focului de tabără, cutreierau deseori zona prin ore întregi pentru a culege fructe sau pentru a vâna. Oamenii sunt consumatori de calorii incredibil de eficienți sau, mai bine zis, ar fi dacă nu ar consuma în mod constant mai mult decât ar consuma. Suntem de fapt optimizați pentru mersul pe jos și majoritatea sporturilor de anduranță sunt o formă de mers pe jos. Singurul motiv pentru care suntem epuizați după o oră de mers pe jos este pentru că în mod normal mergem doar de la frigider la televizor și la toaletă.
Repetițiile obosesc și mușchii
A doua problemă este că, dacă se face în mod consecvent și uniform, orice mișcare va fi optimizată. Anumite grupe musculare sunt antrenate și mușchii care nu sunt antrenați se descompun. De aceea cineva care poate alerga pe bandă de alergare timp de două ore la rând nu este neapărat un biciclist bun, antrenează mușchi diferiți. Mulți culturisti au mușchii cu aspect impresionant, dar sunt cu greu potrivite pentru o mișcare de câteva ore, deoarece rămân fără rezistență după zece minute.
În engleză simplă, aceasta înseamnă că consumăm treptat din ce în ce mai puțină energie, chiar dacă ne creștem ritmul cardiac.
Aici vorbesc doar despre consumul de energie. Oricine se simte fericit cu antrenamentul de anduranță ar trebui să fie fericit să continue. Dar consumul de energie este mai mare în timpul antrenamentului de forță din cauza efectului de post-arsură. Mușchii instruiți continuă să ardă energie la multe ore după antrenament pentru a fi acumulați. Și mușchii consumă energie chiar și atunci când nu sunt folosiți. Se presupune că fiecare kilogram de mușchi consumă în jur de 100 de calorii suplimentare pe zi, chiar dacă nu se face sport. Pentru pierderea în greutate, antrenamentul de forță mi se pare mai sensibil. Pe de altă parte, cei care doresc să-și acumuleze rezistența nu pot evita antrenamentul de rezistență.
Exercitarea întregului corp
Prin urmare, are mai mult sens să ne concentrăm pe antrenamentul de forță și rezistență. Ar trebui să se urmărească un antrenament complet. Deoarece al doilea efect descris aici se aplică și antrenamentului de forță cu echipament. Ridicarea greutăților, sfărâmarea picioarelor și așa mai departe antrenează întotdeauna aceiași mușchi - și alți mușchi sunt neglijați, deoarece mașinile nu corespund mișcărilor naturale. Desigur, acest lucru se aplică și aerobicului și modelelor de antrenament similare, dacă numai aceiași mușchi sunt antrenați cu încăpățânare.
Mai multă varietate, vă rog
Exercițiile ar trebui să fie efectuate în așa fel încât să varieze foarte mult și să fie variate, altfel doar mișcarea este optimizată și efectul scade.
Principala problemă este fluiditatea mișcării. Dacă ar fi să ne schimbăm exercițiile, de exemplu cinci minute repede, apoi cinci minute încet, cinci minute înainte și cinci minute înapoi, am fi adus deja o varianță mai mare în antrenament. Bara ar putea fi ținută mai lată sau mai îngustă, astfel încât diferite părți ale mușchilor să fie antrenate.
Dacă stagnezi, pierzi
O problemă care este adesea observată este extinderea inadecvată a instruirii. Oamenii care nu numai că vor să mențină mușchiul, ci și să-l construiască, trebuie să își intensifice în mod constant antrenamentul datorită efectelor descrise mai sus. Asta înseamnă fie mai multe greutăți, mai multe repetări, mai multă intensitate sau un nivel mai ridicat de dificultate. Dacă nu faceți acest lucru, nu veți genera alte impulsuri de creștere. Datorită repetării constante, mușchiul își pierde din nou masa din nou, pe măsură ce se obișnuiește cu repetarea și optimizează execuția mișcării.
O altă greșeală obișnuită de văzut este efectuarea de exerciții prea repede. Indiferent dacă este vorba de o barbell sau de flotări: Dacă exercițiul se efectuează prea repede, nu se utilizează aproape niciun mușchi, doar propriul tău leagăn. Rezultatul este relativ mic.
Mult nu ajută prea mult
Nu în ultimul rând, problema supraîntrenării rămâne. Cultivatorii ambițioși - dar fără experiență - antrenează aceiași mușchi timp de una până la două ore în fiecare zi. Drept urmare, mușchii nu pot crește corespunzător. După un puternic impuls de antrenament, ar trebui să faceți o pauză de cel puțin 48 de ore. Dacă s-au produs leziuni, ar trebui să faceți o pauză mai lungă.
Un mușchi trebuie exercitat în mod regulat pentru a primi un impuls de creștere. Deci asta înseamnă cel puțin de două ori pe săptămână. Antrenamentul nesistematic previne creșterea corectă a mușchilor, deoarece nu primesc impulsuri de antrenament clare.
Aveți grijă și de mușchii mici
De asemenea, una dintre marile greșeli în exerciții fizice este neglijarea mușchilor mai mici și mai puțin vizibili. La Asterix erau oameni care aveau picioare subțiri și un braț slab, doar brațul cu javelină era muscular. Aceasta este desigur o caricatură, dar și la culturisti se poate observa adesea că de ex. o parte din mușchii spatelui, abdominali și ai gâtului sunt greu antrenați. De aceea, antrenamentul prost pe spate nu protejează neapărat împotriva deteriorării spatelui.
Dacă vrei să te antrenezi în fiecare zi, ar trebui să antrenezi diferite grupuri musculare în fiecare zi.
Mușchii contra sunt adesea neglijați. Mulți oameni se concentrează de ex. pe mușchii abdomenului, brațelor și coapselor. Dar fiecare mușchi are un adversar. Pentru postură, de exemplu, mușchii spatelui și abdominali trebuie antrenați.
Ce sa fac?
Ar trebui să înveți din nou să te antrenezi cu propriul corp și ideal cu echipamente simple. Un kettlebell, de exemplu, care este disponibil în multe clase de greutate de la 4 kg la 32 kg, este practic. Un kettlebell este o minge cu un mâner pe ea. Sună banal, dar kettlebell permite un amestec de rezistență și antrenament de forță și este mai flexibil decât ganterele și alte greutăți.
O Theraband este, de asemenea, utilă. Aceasta este o bandă elastică dintr-un fel de cauciuc care poate fi utilizată pentru numeroase exerciții. Alte ajutoare includ bile medicinale. În cartea „Se potrivește fără dispozitive” - vezi mai jos - sunt menționate numeroase exerciții pentru care nu sunt necesare ajutoare suplimentare.
Este recomandabil să aveți un plan de antrenament care să includă anumite grupe musculare pentru antrenament în fiecare zi. Antrenamentul în circuit, de exemplu, ca cel oferit la școală în timpul meu, este deosebit de eficient. Planul poate avea un ritm de patru zile, astfel încât fiecare grupă musculară să fie antrenată de două ori în decurs de opt zile. Dacă nu vă amintiți așa ceva, vă puteți folosi smartphone-ul pentru a vă ajuta și pur și simplu introduceți exercițiile relevante în calendar. Cu siguranță există aplicații speciale în acest scop.
Toate sporturile de care vă bucurați și care nu necesită din punct de vedere stoic să lucrați printr-un anumit model de mișcare sunt de preferat. Caiacul este mai bun decât canotajul, fotbalul este mai bun decât alergatul, înotul este mai bun decât dansul. Dar dacă preferi să vâslești, să dansezi sau să faci jogging, atunci fă asta.
nutriție
Niciuna dintre dietele relevante nu duce la pierderea în greutate pe termen lung. Nici renunțarea la grăsimi, renunțarea la carbohidrați sau consumul de prea multe proteine. La o dietă bogată în grăsimi, am câștigat aproximativ 10 kilograme fără să consum mai multe calorii.
Cu multe diete, pierzi de fapt câteva kilograme în primele zile. Poate că asta se datorează deficitului de calorii, dar am o altă teorie. Flora noastră intestinală joacă un rol decisiv în utilizarea energiei. Miliardele de bacterii sunt responsabile pentru metabolism și uneori și pentru flatulență. Flora este foarte precis adaptată la dieta noastră. Când plecăm în vacanță și mâncăm ușor diferit, avem adesea diaree în primele zile până când flora intestinală s-a adaptat. Același lucru ar trebui să se aplice dacă trecem brusc de la o dietă pe bază de carbohidrați la o dietă bogată în proteine sau grăsimi. Deseori alte alimente sunt conectate la acest lucru pentru care intestinele noastre nu sunt pregătite. Până să se adapteze, mâncarea este digerată mai rău, așa că slăbim.
Dacă, pe de altă parte, dieta este înțeleasă doar ca un tip special de nutriție, atunci o regulă generală se aplică fiecărei diete: nu are valoare dacă nu doriți sau nu o puteți continua pentru tot restul vieții. Și: nici o dietă nu merită nimic dacă are ca rezultat un deficit caloric permanent. După câteva zile de deficit caloric, corpul trece la modul de economisire a energiei, deci compensează lipsa de energie consumând mai puțină energie și reducând mușchii. Cea mai mare parte din ceea ce pierzi în acest timp este apa și masa musculară.
Cele mai bune experiențe personale sunt următoarele: omiteți toți carbohidrații simpli, cum ar fi dulciurile, pâinea albă, pastele și orezul. În schimb, consumă carbohidrați complecși. Adăugați cât mai multe grăsimi simple, cum ar fi unt sau smântână, la masă pentru a crește gradul de sațietate. Conținutul de proteine cât mai mare posibil, dar nu prea mare. Evitați orice conține zaharuri simple, în special băuturi și dulciuri. De asemenea, ar trebui să lăsați afară lucruri sănătoase, cum ar fi muesli.
În loc de paste, puteți avea și fasole roșie, cartofi, linte sau mei ca garnitură. Mulți oameni nu tolerează tofu și lupin, dar sunt un supliment bun și ușor.
Vă pot sfătui să rupeți obiceiul dulciurilor doar dacă este posibil. Adică, lăsați toate alimentele dulci, cum ar fi bomboane, gem, miere, sucuri și iaurturi. Nu pune zahăr în băuturile tale calde. Pofta de lucruri dulci este redusă în consecință. Fructele, pe de altă parte, sunt permise, dar nu trebuie să aveți prea multă încredere în beneficiile pentru sănătate. Banana populară nu este altceva decât o bombă de zahăr săracă în nutrienți. Din experiența mea, însă, consumul de fructe reduce pofta de dulciuri.
O metodă imbatabilă - pentru că practic gratuită - este slow food, pe care o voi introduce aici.
Se potrivește fără echipament. Antrenament cu propriul corp al lui Marc Lauren
2 gânduri despre „Cele mai mari mituri despre antrenamentul de forță, rezistența și aerobic”
bună
Vă mulțumim pentru articolul interesant. Din păcate, văd, de asemenea, foarte des că oamenii se lovesc cu piciorul pe biciclete în sala de gimnastică, dar apoi își spun reciproc în vestiar că s-au dus la Burger King după aceea. Este posibil ca mulți oameni să nu înțeleagă conceptul de deficit caloric. Cred că este bine că ați tratat subiectul în atât de multe moduri în articol.
Salutări calde
creştin